En Metcon -træning er den bedste måde at pumpe op hele kroppen på 20 minutter på

Fordelene ved en Metcon -træning

1. De er hurtige

På grund af hvor intense de er, kan du få en masse af bang for din bukke fra en Metcon -træning på kort tid. Det søde sted til målretning af aerob udholdenhed, laktatgrænse og VO2 Max (et mål for hvor meget ilt lungerne kan indeholde på én, af periodisering af renæssance, men du kan stadig få en god træning på under 10 minutter, hvis du bruger metoden korrekt.

2. De rammer både dine aerobe og anaerobe systemer

Der er to forskellige typer øvelser, du kan gøre-aerobe og anaerobe-og en Metcon-træning falder i begge kategorier. Aerobe øvelser er kendetegnet ved den kontinuerlige, rytmiske bevægelse af store muskelgrupper, mens anaerobe øvelser er "intens fysisk aktivitet af meget kort varighed, drevet af energikilderne inden for de kontraherende muskler og uafhængigt af brugen af ​​inhaleret ilt som en energikilde, "Ifølge American College of Sports Medicine. Ved at målrette de to systemer i løbet af en enkelt session, giver en Metcon -træning i det væsentlige din krop alt, hvad den har brug for.

3. De øger din VO2 max

Ifølge professionelle er din VO2 Max-Which den maksimale mængde ilt, du har adgang til under intense former for træning-er en af ​​de vigtigste målinger til måling af dine fitnessmål, fordi det angiver dit samlede fysiske potentiale. Metcon -træning hjælper med at øge dette nummer, siger Dr. Harrison og kan således øge dit niveau af total kondition.

4. De arbejder hele din krop

Da hele pointen med en Metcon-træning er at holde dine muskler gætte, ender de med at målrette mod hele din krop-og give dig en solid burst af cardio-in en kort periode.

Risikoen ved en Metcon -træning

Der er risici for at skade dig selv med enhver træningsrutine, og tingene forværres, når du laver den type ultra-intense bevægelser, som Metcon kræver. "Du beder folk om at udføre høj intensitet, ofte teknisk komplekse bevægelser under stater med høje niveauer af træthed," siger Dr. Dr. Harrison. "Selv de mest veluddannede atleter vil have en vis grad af teknisk sammenbrud og være på en øget skaderisiko på grund af parring af udmattelse, belastning og teknisk kompleksitet."For at bekæmpe dette skal du holde fast med grundlæggende bevægelser og huske, at det ikke er en race-gør ting så hurtigt som muligt uden at ofre din formular.

Sådan kommer du i gang med en Metcon -træning

Første ting først: Du skal opbygge til niveauet for intensitet forbundet med Metcon, så det er vigtigt at starte langsomt. "Start. Når du bliver mere fortrolig med den måde, disse rutiner fungerer på, kan du begynde at gøre dem for eller fem gange om ugen. Men han advarer, der er en sådan ting som for meget af en god ting. "Med Metcon, hvis du gør det for ofte, begynder du at miste den samlede udholdenhed og styrke," siger han. Derfor er det vigtigt at blande dine rutiner med længere form træningstænkning om at supplere dine træning med nogle Metcon, ikke omvendt."

Mens det er vigtigt at have evnen til fuldt ud at tilpasse din Metcon -træning, er det vigtigt, at du gør det på den rigtige måde. "Du kan utilsigtet begrænse dit sortiment ved at understrege en muskelgruppe, mens du ignorerer en anden," siger Song. Han foreslår at konsultere en træner, før han prøver den på egen hånd og lærer korrekt form, så du derefter kan gøre tingene uafhængigt. "Jeg er en stor fan af at holde rutiner enkle, hvis udfordrende, ved at gøre fokus på intensitet og variation, ikke skubbe dig selv," siger han.

Sådan sammensættes en Metcon -træning

Når det kommer til at skabe en Metcon -træning af din egen, er den vigtigste ting at tænke på balance. "Du vil sørge for at tone og styrke din underkrop, overkrop og kerne," siger sang. Ifølge dr. Harrison, en afrundet rutine bør omfatte hvert af følgende:

1. En aerob komponent

• Løb
• Cykling
• Roning
• Svømning
• Sjippetov

2. En gymnastisk komponent

• Burpees
• Armhævninger
• Håndstand push-ups

3. En kontinuerlig vægtet komponent

• Walking Lunges
• Slæde trækker og skubber
• Dæk vipper
• Bærer

4. En tungere vægtet komponent

• Renser
• Snatches
• Squats
• Trækker
• Presser

Denne lejlighedsvenlige HIIT-træning forstyrrer ikke dine naboer nedenunder, og denne 20-minutters Pilates-session er perfekt til, når du bare skal flytte.