6 Spinal Articulation Pilates øvelser for at gøre for en sund, mobil tilbage

Hvis din rygsøjle er fleksibel og mobil, kan du let bøje din rygsøjle og bagud med lethed. "Din rygsøjle er centrum for din krop, og hvis den er sund, vil du føle dig 10 gange bedre," siger Hatcher. Bliv ved med at rulle efter Pilates Spinal Articulation -øvelser, hun anbefaler at gøre tre til fem gange om ugen for optimal mobilitet.

6 pilates spinal artikuleringsøvelser

1. Benhåndtag

Sid på din måtte med dine ben lige ud. Tag en yogastem og koblet den rundt om en fod, hvilket lader armene være lige ude. Løft benet op og skub din fod ind i remmen ved hjælp af dine abdominaler for at hjælpe dig med at formulere din rygsøjle ned på måtten. Løft derefter hovedet tilbage op og skub gennem dit udvidede ben, mens du skræl din rygsøjle af måtten tilbage i startpositionen. Gør dette langsomt og med kontrol.

2. Ruller som en bold

Bøj dine knæ og tag dine ankler. Krøl din rygsøjle i en kugle og rulle fremad og bagud på din rygsøjle, mens din hage holder din hage gemt. "Hvad de fleste mennesker finder, er, at i stedet for glatte bevægelser, er der buler, hvilket skyldes, at de dele af din rygsøjle, der er stive, bliver flade," siger Hatcher, der tilføjer, at jo mere du gør dette, jo glattere det ' Jeg begynder at føle.

3. Svane

Grib en skumrulle og læg dig ned på din mave. Placer dine underarme over toppen af ​​skumrullen, og brug bevægelsen af ​​rullen til at hjælpe dig med at rulle ryggen fra måtten. Stræk dine abdominaler og løft din rygsøjle for en glat bevægelse.

4. Cat-cow

Fra firedoblet position med en neutral rygsøjle, artikulerer din rygsøjle, startende ved halebenet og buet, når du ser op til loftet. Derefter fra toppen af ​​din rygsøjle, krøl din back up op og spæk din haleben, mens du ser mod gulvet. Træk vejret, når du bevæger dig flydende mellem begge positioner.

5. Roll-back bue på en træningskugle

Sid på forkanten af ​​en stor træningskugle. Krøl dit bækken under dig og begynd at rulle over hver ryghvirvel på din rygsøjle for at ramme din nederste ryg. Derefter bue bagud over bolden for at ramme din øverste rygsøjle. Rul flere gange over det for at ramme alle dele af din rygsøjle.

6. Skulderbro

Løg på ryggen med knæene bøjede og fødderne flade på gulvet. Tryk gennem din øvre ryg og rulle langsomt op gennem din rygsøjle i en bro med dine hofter i luften. Prøv at gøre dette segment efter segment snarere end bare at hæve dine hofter op for virkelig at opbygge den sunde fleksibilitet. Rul derefter din rygsøjle ned til måtten langsomt og gentag.