5 Triceps-øvelser, der vil forbedre din holdning og dit push-up-antal

"Brug af en ekstern vægt som en håndvægt giver dig muligheden for at finanune en øvelse og skabe den perfekte vinkel og indlæsning, du vil bruge på dine triceps," siger Schenk. Denne evne til at lege med forskellige belastninger giver mulighed for variation i dine træningspas, og at skifte ting med dine vægte vil i sidste ende hjælpe dig med at undgå skader.

2. Par med skulderarbejde

Når det kommer til at styrke dine triceps, er det kun halvdelen af ​​slaget at udføre faktiske tricepsøvelser. For at holde dem stærke, vil du også ønsker at arbejde på at styrke dine skuldre. "Triceps bruges i alle vores skubbebevægelser, som push-ups og bænkpresser," siger Schenk. "Og hvis du vil blive stærkere i disse bevægelser, skal du styrke dine skuldre sammen med dine triceps, fordi dine skuldre vil hjælpe med at støtte disse store elevatorer, som igen giver dig mulighed for at indlæse dine triceps med mere vægt."Og selvfølgelig vil du bruge mere vægt hjælpe dig med at opbygge den samlede styrke, så tænk på disse to muskler som en vigtig duo, der skal arbejde sammen under dine træning.

3. Tog i tre forskellige sektioner

For at få mest muligt ud af dine triceps -øvelser foreslår Schenk at tænke på din træning i tre forskellige sektioner. Først ønsker du at indlæse med kraftig vægt for bevægelser som tunge tricep -udvidelser og vægtede dips (som bruger din kropsvægt). Derefter vil du fokusere på at skabe muskelskade (alias ømhed) med langsomme, excentriske elevatorer som kraniumknusere. Endelig vil du bruge en let vægt, høj rep -model til bevægelser som tilbageslag og pushdowns, som stimulerer blodgennemstrømningen for at bringe en "pumpe" til dine triceps.

5 triceps -øvelser til holdning, der er værd at prøve

1. Tricep push-ups

I modsætning til din standard push-up, lægger denne version af farten alt det arbejde bagpå dine arme. Start i en høj plankepose med dine hænder plantet direkte under dine skuldre. Når du sænker nede, skal du holde dit blik mod gulvet og albuerne tæt på din krop (i stedet for at lade dem strække sig ud til 90 grader på den måde, du normalt ville med en push-up). Sørg for at holde din kerne engageret, ryg flad og røv nede, og efter et par reps er du sikker på at føle det i disse triceps.

2. Side push-ups

Vend din traditionelle push-up på sin side for et træk, der er målrettet mod dine triceps på en helt ny måde. Start med at ligge på din side på måtten med knæene stablet og din bundarm pakket rundt om din krop. Læg din overhånd flad på måtten ved siden af ​​din overarm med dit håndled lige over din albue og fingerspidserne rundt om toppen af ​​din skulder. Tegn din mave ind, og tryk din håndflade fladt ind i måtten for at skubbe din krop op. Når din arm er lige, skal du langsomt sænke din krop tilbage til måtten. Gentag 10 til 12 gange, vend derefter over for at skifte til den modsatte side.

3. Planke-til-pike

Denne bevægelige planke brænder de triceps (og bonus: din kerne) næsten øjeblikkeligt. Hold en høj planke, og skub hofterne op og tilbage mod loftet i en geddeposition. Mens du er i din gedde, skal du røre ved den ene hånd til din modsatte fod og derefter vende tilbage til parallelt. Gentag på den anden side for at sikre, at begge arme får en lige mængde arbejde.

4. Tricep kickbacks i en planke

Hvis du vil tage din planke til et helt nyt niveau, skal du tilføje en vis vægt og prøve din hånd (bogstaveligt talt) på nogle tilbageslag. Ud over at skyde op dine triceps, skuldre, ryg og kerne, vil det også øge din hjerterytme. Grib et sæt lys-til-medium-vægte, og dukker op i en høj plankeposition med dine vægte under dig. Hold håndvægten og række den ind i din armhule, og stræk derefter vægten tilbage og klemmer dine triceps, når du bevæger dig. Vend tilbage til startrækkens position, og fortsæt derefter i 12 til 15 reps på hver side.

5. Håndvægt lat pull downs

Skift dine skubbeøvelser til en trækmulighed med dette træk. Begynd at sidde på en bænk eller stol med et sæt lys-til-medium-vægte. Hold håndfladerne fremad, når du hæver håndvægterne lige op over dit hoved. Træk en arm ned mod dine skuldre, og klem dine lats, mens du bevæger dig ved at trække dine skuldre sammen. Stop bevægelsen, når din vægt er parallel med din skulder, og tryk den derefter tilbage for at starte. Gentag på den anden side.