5 ting at gøre før sengetid i aften for bedre tarmsundhed

Kan probiotika hjælpe dig med at sove bedre?

Hvad angår probiotika, medmindre de er befæstet med en døsig middel som melatonin eller magnesium, gør probiotika dig ikke nødvendigvis søvnig eller fremkalder søvn. At have et sundt mikrobiom og støtte væksten af ​​gode mavebakterier er imidlertid godt for dit samlede tarmsundhed (og tarmhelende fødevarer kan hjælpe dig med at komme dertil). At have en sund tarm kan hjælpe dig med at fordøje din mad bedre, hvilket har vist sig at fremme kvalitetssøvn. På en måde, ja, men at poppe nogle probiotika før sengetid er ikke nødvendigvis at du tæller får.

Kan dit tarmsundhed påvirke din søvnkvalitet?

Du undrer dig måske, "Kan din tarm forårsage søvnløshed?"Og det er et godt spørgsmål, selvom det måske er lidt mere komplekst af et svar. Din mave kan helt sikkert forstyrre dig, hvad enten det er gassy kramper, sur tilbagesvaling, der forårsager en forbrænding i halsen eller rejser sig for at gå på badeværelset. Typisk tager din krop en pause med at gå potte (især nummer 2) hele natten. Så hvis du vågner op om natten for at gå poop, vil du måske sørge for, at du får dit system lige i løbet af dagen, så der ikke er nogen forstyrrelse om natten.

Ting, der kan få dit system regelmæssigt, inkluderer at spise en diæt højt i tarm-sunde fødevarer, let at være forskellige fødevarer, probiotiske fødevarer og mere. Nu behøver du ikke spise din daglige anbefalede fiber lige før du dykker i sengen for en god nats søvn. Faktisk skal du ifølge Cleveland Clinic sigte mod at spise dit sidste måltid cirka tre timer, før du går i seng. Dette kan hjælpe din krop med at arbejde med fordøjelsen, da søvn har en tendens til at bremse fordøjelsen, ifølge Mayo Clinic.

Der er så mange tarm-sunde fødevarer derude, der kan understøtte en sund tarm 24/7 og til gengæld hjælpe dig med at sove bedre. Men generelt behøver disse tarm-sunde fødevarer ikke at blive spist lige før sengetid til dit GI-system og mavebakterier/mikrobiome for at høste de fulde fordele.

Hvad skal jeg spise før sengen for god fordøjelse?

Guthelende fødevarer, tarm-sunde fødevarer og probiotiske fødevarer har undertiden surhed eller generel skarphed i fælles (tænk kimchi, surkål, gærede fødevarer). Disse er ganske vist ikke ... fødevarer, du vil spise foran køleskabet fra krukken lige før du hopper i sengen. Tal om halsbrand, har jeg ret? Men det er fødevarer, der generelt er til gavn for din tarm generelt. Så at spise dette hele dagen eller med måltider, i mængder, der ikke giver dig en mavepine, er godt til fordøjelse døgnet rundt.

For det andet, så du ikke bliver ved med at undre dig over, hvad du skal gøre, når mad ikke fordøjes-gør dit bedste til at holde sig til ensartede måltider, især med middag. "Når kroppen bliver vant til at spise på samme tid, bliver frigivelsen af ​​fordøjelseshormoner og afslapning mere automatiseret," siger Jones, der fører til lettere fordøjelse. "Det er okay at have en vis variation, men hvis din krop aldrig ved, hvornår den skal forvente at spise, kan stresshormoner muligvis køre højere, for-især hvis du går for længe uden at spise."

Denne højere mængde stresshormoner kan have en tendens til at bremse fordøjelsen og endda fremme fordøjelsesbesvær. Planlægning af at spise godt inden din sengetid kan give din krop tid til at fordøje mad, så du ikke googler "hvordan man fordøjer mad hurtigere."Sandheden er, at din krop har brug for sin egen unikke tid til at fordøje mad, og det kan variere mellem mennesker og om dagen eller måltidet, du spiser. I stedet for at finde ud af, hvordan man fordøjer mad hurtigere, planlægger du at planlægge dine måltider og sengetid med rigelig værelse, hvile og bevægelse, kan give din krop de værktøjer, den har brug for for at fordøje din mad.

De bedste vaner til at hjælpe fordøjelsen om natten

Der er et par vaner, der er værd at prøve før sengetid for at hjælpe din fordøjelse om natten og videre. Her er et par diætisters bedste tip til at få en god nats hvile og holde din tarm glad, når du vågner op.

1. Nyd en mave-beroligende ingefær eller pebermynte te

Sig, at du havde en sjov aften eller en lækker middag derhjemme fuld af nogle, der ikke er så let at fordøje mad. Nå, der er ingen skyld i det, fordi selv fødevarer, der giver os en mavepine, senere kan være ligefrem lækker (hej, mac n ost, har jeg ret?). Og alligevel, når det kommer til at undre sig over, hvad du skal gøre, når mad ikke fordøjes, eller du har en voldsom mave, kan du læne dig på nogle fødevarer, der naturligt beroliger maven. Pebermynte, især pebermynte -te, er ikke kun velsmagende, men den er også kendt som en antispasmodisk, hvilket betyder, at den beroliger musklerne i maven og øger produktionen af ​​galden, ifølge Mount Sinai. Galden hjælper maven og din tarmmikrobiome fordøje mad - især fedt.

En anden fantastisk tarmhelende mad inkluderer ingefær. "Ingefær har en beroligende effekt på fordøjelseskanalen, og varme drikke kan også være beroligende," siger Jones. Specifikt er roden kendt for at hjælpe med at lette gas og oppustethed-altid en god ting at nippe i knoppen, før du kommer i sengen. Det fremmer også motilitet, alias, det holder tingene bevæger sig gennem din fordøjelseskanal, der understøtter dine mavebakterier og mikrobiome.

Bryg nogle ingefær eller pebermynte -te før sengen for at hjælpe med at berolige din mave; Nyd en ingefær slik efter middagen, eller bare smid nogle ind med dine middagsgrøntsager.

2. Prøv lidt lysstrækning eller gåtur

Mens du måske allerede ved, at strækning eller endda let yoga er god til fordøjelse, kan streaming af en klasse om natten i selv kun fem minutter forbedre tarmsundheden og sætte dig i søvn, siger Jones. Nogle gange handler det ikke om, hvilke tarm sundhedsfødevarer du spiser, eller hvilke probiotiske fødevarer du pakket ind i dine måltider- i stedet kan det handle om at flytte mere. At tage en tur efter at du spiser kan forbedre fordøjelsen, hvis det at vågne op med halsbrand eller løbe for at bruge badeværelset er en almindelig begivenhed for dig.

Den vigtigste ting er dog, at du virkelig internaliserer blid bevægelse. At tage et løb eller crossfit-klasse lige efter at have spist er ikke den bedste idé og kan give dig en mavepine med selv de mest lette fødevarer. I stedet giver lette bevægelser en chance for at stimulere blodgennemstrømningen uden at antænde din kamp-eller-fly-adrenalinrespons, som kan bremse fordøjelsen (som vi ikke ønsker).

"Bare gør blid med twist-stillinger med lav intensitet, da disse kan hjælpe med at stimulere blodgennemstrømningen til din kerne for gastrisk motilitet," siger hun. "Dette kan være især nyttigt, hvis du har at gøre med oppustethed og forstoppelse, så du er mere tilbøjelig til at være klar til at gå om morgenen," tilføjer hun.

3. Giv din hjerne udpeget afslapningstid

"Mange mennesker går i seng med høj stress, afvikler aldrig fra en lang dag eller logger ud af e -mails eller forælderopgaver minutter før de vil falde i søvn. På grund af tarm-hjerne-aksen understreger mental stress også vores fordøjelseskanaler og vice versa, "siger Jones. Dette kan resultere i forstoppelse, diarré eller en forstyrret mave, afhængigt af personen. Ved at afsætte fem til 10 minutters meditation eller en anden afslappende aktivitet (som let læsning) før sengetid, giver du din hjerne en mulighed for at slappe af og få dit sind ud af de stressende ting, før du går af til Snooze. Det vil også have store fordele for dit fordøjelsessundhed.

4. Spis nogle svesker

"Billeder eller tørrede blommer indeholder magnesium, calcium og vitamin B6, som hjælper med at producere melatonin, et hormon, der gør os søvnige," siger Lauren Harris-Pincus, RDN, forfatter af Den proteinfyldte morgenmadsklub. Spis to eller tre cirka en time før sengetid. Dette giver dig mulighed for at fordøje dem, men også få disse fordele hurtigt nok. Plus, at spise svesker regelmæssigt er godt for dit GI -system, da de har fiber til at holde dig regelmæssig. Og hold dig til to eller tre for mange, der kan have dig til at løbe til badeværelset i stedet for sengen.

5. Sluk for nyhederne

Husk hvad vi sagde tidligere om stressniveauer? Mens du holder kontakten med hvad der foregår i verden er super vigtigt, skal du indhente nyhederne i de tidligere timer. ”Da disse er prøvende tider, toppes angstniveauer. Vores sind-tarmforbindelse er meget stærk, og vores følelser opleves ofte som GI ubehag, ”siger Harris-Pincus. "Jeg har bedt klienter om at undgå nyheder eller internet -surfing i et par timer før sengetid for at give din hjerne mulighed for at slappe af for søvn," siger hun. Din tarm vil også takke dig.

Når det kommer til at besvare de større tarmsundhedsspørgsmål som hvad der hjælper fordøjelsen om natten, er der ikke et cookie-cutter-svar for alle. Alle er forskellige, og det inkluderer din mave. Dette er dog nogle nyttige startere til at forsøge at få bedre søvn og have en sundere tarm 24/7.

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.