11 Bedste morgenstrækninger at gøre rigtigt, når du vågner op

Og tilføjer Decker, der strækker sig generelt, uanset tidspunktet på dagen, giver mange fordele, herunder stigende fleksibilitet, mobilitet og fælles bevægelsesområde, samt faldende genopretningstid og forebyggelse af skade. Med andre ord er fordelene ved at strække sig om morgenen Masser.

Med det i tankerne er dette nogle af de bedste morgenstrækninger at tilføje til din AM -rutine, der tager højde for at forlænge musklerne og forbedre cirkulationen.

11 af de bedste morgenstrækninger at gøre, når du kommer ud af sengen

1. Måske en halsstrækning

Ifølge Brannigan er denne strækning målrettet mod skalaerne og sternocleidomastoid, som er muskler på bagsiden og siden af ​​din hals. ”Denne strækning hjælper med at lindre smerter i et meget almindeligt område,” siger Brannigan. ”Det nulstiller og justerer nakken, da sternocleidomastoid vil hjælpe med at trække hovedet fremad, når det er meget stramt."

Arbejder et skrivebordsjob "vil næsten helt sikkert forårsage smerter i nakken, ryggen og hofterne over tid," siger Brannigan. Men uanset hvordan du tilbringer dine dage, tilføjer han: "Der er så meget gentagen stress placeret på [disse områder] 24 timer i døgnet," så en "måske" strækning om morgenen kan hjælpe med at løsne dig.

Hvordan gør man det: Flyt øret med den ene hånd over toppen af ​​dit hoved. Hold strækningen i to sekunder, vend tilbage til den neutrale position og gentag 10 gange pr. Side.

2. Fælde tapp*r, en trapezius strækning

Strækning af trapezius, der er placeret i den nedre hals og spænder over det øverste ryg og skulderområdet "vil hjælpe med at reducere smerter, mens du slapper af og nulstiller skulderen," siger Brannigan. Dette er vigtigt, fordi det "hjælper med at stabilisere og bevæge scapula [eller skulderbladet]," siger Brannigan. Når fælden muskler bliver anspændt eller stram, ”vil den i høj grad begrænse bevægelsen i hele dette område."

Med det i tankerne er denne strækning beregnet til at lindre skulder-, øvre ryg- og nakkesmerter. Og som en ekstra bonus er det påstået at støtte forbedret kropsholdning.

Hvordan gør man det: Start med din højre arm mod dit bryst, placer din højre hånd på din venstre skulder. Placer derefter din venstre hånd under albuen, og skub forsigtigt din højre hånd over din venstre skulder og ned på ryggen. Hold den strækning i to sekunder, vend tilbage til neutral og gentag 10 gange på hver side.

3. Fremad rækkevidde*r, en rygsøjle

Du har brug for en stol eller en afføring til denne strækning, som Brannigan siger er beregnet til at "forlænge musklerne i ryggen langs rygsøjlen.”Da denne strækning er målrettet mod muskler, der løber langs rygsøjlen, er det fantastisk til at lindre rygsmerter og forbedre kropsholdningen, siger han.

Hvordan gør man det: ”Sid i en stol med knæene åbne og fødder fladt på gulvet. Ret din rygsøjle, og slip derefter hagen mod brystet. Nå dine arme ud foran dig, og fald derefter langsomt ned mod gulvet og nå ud, gå fingrene langs gulvet væk fra dig, så vidt du kan. Hold hagen gemt til brystet, når du falder fremad."

4. Hej Hammies, en hamstringstrækning

Ved hjælp af en fodrem vil denne strækning hjælpe.

Hvordan gør man det: ”Læg ansigtet op på gulvet med en rem omkring en af ​​dine fødder,” siger Brannigan. ”Løft benet, det lige med stroppen op så højt som du kan, og hjælp ved at trække i den anden ende af stroppen mod dit bryst."

5. Krydsbenet sidestrækning

For at vågne op dine sider om morgenen, prøv denne lækker sidestrækning, som Decker siger, at du virkelig føler i dine hofter og korsryggen.

Hvordan gør man det: Sid i et tværben siddende position, men med benene ved siden af ​​hinanden snarere end stablet. ”Hængsel på dine hofter og fold frem og når dine arme ud,” siger Decker. ”Derfra skal du gå dine hænder til venstre og bringe brystet over dit venstre knæ.”Hold strækningen i 30 sekunder, mens du tager dybe membraner. Gå derefter dine hænder tilbage til midten, skift benene og gentag på den anden side.

6. Fod og kalvestrækning

Glem ikke at give dine kalve også lidt kærlighed. ”Kalve er sådan en overbrugt muskel i daglig bevægelse og fitness, og når de strækkes ordentligt, kan det give den samlede frigivelse af spændinger i hele kroppen,” siger Decker. Du vil føle denne bedste morgenstrækning fra buen på din fod ind i den øverste kalvemuskel, tilføjer hun. Tag en strækrem, hvis du har en til rådighed. En hundebånd, håndklæde eller modstandsbånd vil også gøre det trick.

Hvordan gør man det: Gå ind i en siddende position med det ene ben ud foran dig. ”Brug en strækrem til at vikle stroppen rundt om din fodpude,” siger Decker. ”Med resten af ​​stropperne i begge hænder, træk tilbage og prøver at bringe tæerne tættere på din skinneben.”Hold strækningen i 20-30 sekunder, og gentag derefter på det andet ben.

7. Knælende Lunge Stretch

Vores hofter er konstant bøjet, mens de er i en siddende position på grund af forkert holdning eller overforbrug under fitness, Decker -noter. Af den grund siger hun, at det er vigtigt at strække musklerne for at hjælpe med at frigive spændinger og forbedre holdningen. Du føler trækket til denne strækning gennem din hoftefleksor og måske lidt på din quad. Hvis du har knæproblemer, anbefaler Decker at bruge en pude eller pude under dit rygknæ til komfort og støtte.

Hvordan gør man det: ”Bring dit venstre ben til en 90 graders vinkel i en lunge -position med din bagben bøjet og knæ i kontakt med jorden,” siger Decker. ”Hold dit bryst lodret og kernen engageret, klem din højre glute for at holde hofterne inline og læne hele din krop i dit forreste venstre ben.”Hold strækningen i 30 sekunder, og gentag på den anden side.

8. Bryståbner Stretch

At sidde hele dagen er ikke det bedste. Vi ved det her. Stadig er mange af os skyldige i vanen. Resultatet: "At sidde i lange perioder eller bare ikke være opmærksom på kropsstilling har en tendens til at føre til afrundede skuldre, der strammer vores bryst," siger Decker. Denne bryståbner vil hjælpe med at bekæmpe det strammer. Du har også brug for en rem til denne.

Hvordan gør man det: ”I en siddende position skal du holde fast på hver side af stroppen, hænder lige uden for skulderbredden og bringe arme over dit hoved for at starte,” siger Decker. ”Bøj langsomt albuerne til en målpostposition og drej dine hænder baglæns for at skabe en strækning over dit bryst, eksternt drejer dine skuldre.”Hold strækningen i 30 sekunder, mens du trækker dybt ind.

9. Lumbal Rotation Stretch

Du skal komme på gulvet for denne, så sørg for at rulle en yogamåtte ud om nødvendigt. Decker siger, at denne bevægende strækning vil hjælpe med at skabe mobilitet gennem rygsøjlen. Og efter tre til fire åbne og afsluttende reps af armene, kan du også bemærke øget mobilitet i rygsøjlen.

Hvordan gør man det: ”Mens du ligger på din højre side, skal du bøje dine knæ og bringe dine arme ud foran dit bryst som en alligator mund,” siger Decker. ”Din øverste arm åbner væk fra den nederste hånd og støder på din krop, indtil den når den anden side eller et punkt med god spænding og hold her i vejret.”Nøglen, tilføjer hun, er at følge din øverste hånd med dine øjne, når du åbner og lukker den øverste arm. Rul derefter over og gentag strækningen på den anden side.

10. Barnets positurstrækning

Strækning kan være en meditativ praksis, og børns positur er det perfekte eksempel. Brug denne strækning til at give dig selv et øjeblik til bare. Decker siger, at dette er de mest almindelige områder, som vores kroppe har en tendens til at holde stramhed.

Hvordan gør man det: Start med at knæle på jorden med knæene brede og dine fødder sammen og skaber en v. Derefter "Sæt dine glutes tilbage mod dine hæle og læner din overkrop fremad," siger Decker. ”Gå dine hænder ud foran dig for at forlænge din rygsøjle og holde dine glutes så tæt på dine hæle som muligt for at åbne gennem dine hofter.”Sid i positionen i 30 sekunder til et minut.

11. Due strækning

Pigeonstrækningen er en anden mulighed for at slappe af og trække vejret, mens man frigiver spændinger i hofterne. Decker bemærker, at der er to variationer afhængigt af hvor dybt en strækning du går efter.

Hvordan gør man det: "Sidder på jorden, tag dit højre knæ foran din krop i en 90 graders vinkel og ret dit bagben bag dig," siger Decker. ”Hold dine hofter firkantet og brystet højt for at starte.”Hvis du føler strækningen her, kan du holde her. For at uddybe strækningen, hvis du er klar til det, instruerer Decker at komme ned på underarmene og derefter ned til dit bryst, føle strækningen i dine forben, når du eksternt roterer hoften. Hold i 30 sekunder til et minut.

Hvor længe man skal strække sig om morgenen

”Hver strækning skal holdes i to til tre sekunder, før de vender tilbage til startpositionen,” siger Brannigan, der foreslår at gentage hver strækning 10 til 12 gange eller i fem til 10 minutter.

Da Brannigan siger, at strækning kan gøre vidundere for kroppen, foreslår han at tænke ud over de førnævnte strækninger alene, hvis du føler dig inspireret. ”Det kan ikke skade at strække lidt af alting, [især] hvis du har haft en dårlig nattesøvn.”Uanset om du sov i en ikke-så-stor position eller var overdrevent stresset, kan morgenen strækkes over (ud over alle andre genoprettende bevægelser, der får dit blod i bevægelse og muskler forlænges) kan hjælpe med at reducere spændinger og stress for at give dig en god start til hver dag.