Dit efterår fitness-træningsplan-tilpasset af Emily Skye

At give slip på din normale rutine er en del af det, der gør sommeren salig. Stranddage, rejseplaner og grillhave i baghaven har ofte forrang for at ramme gymnastiksalen-og når du ønsker at komme i en træning, er chancerne for, at du hellere vil få mest muligt ud af solskinnet og gøre det udenfor. Men nu, hvor din kuffert og bikini er tilbage i skabet (suk) og din kalender rydder op, er det sandsynligvis at få dine træning tilbage på sporet (okay, når du har fået dit fald shopping).

Brug for lidt vejledning? Fitness Powerhouse Emily Skye er her for at hjælpe. Hendes f.jeg.T. Programmet har tiltrukket fans over hele verden takket være dets tilpassede funktioner-Hern ernæring og træningsplan plads til enhver tidsplan eller diætbehov-og hun er samlet over 1.7 millioner følgere på Instagram. Normalt skal du betale for Skyes tjenester, men hun tilbyder sin hard-core efterår fitnessplan her, bare for godt+gode læsere.

Disse kredsløb blev alle udformet af Skye, kan udføres derhjemme med minimalt udstyr og er designet til at tone hele din krop. Rul ned for en fuld syv-dages plan, der skal gentages efter behov.

Hun vil også sparke tingene ud med en Instagram-overtagelse lørdag den 10. september-efterfølgende på brønd+god Instagram for at se, hvordan en dag i hendes liv virkelig er.

Fortsæt med at læse for Skyes tilpassede Fall Fitness -plan.

Søndag

1. To-fase luft squat (12 reps): Stå med benene skulderbredde fra hinanden og gør en dyb squat, og skub din røv tilbage, indtil du føler en tæthed i dine hamstrings. Hold i to tællinger og pres din røv, når du står op igen.

2. Fremad Lunge (12 reps pr. Side): Stå med hænderne på dine hofter. Gå fremad, sænk dine hofter, så dit højre lår er parallelt med gulvet, og dit venstre knæ er i en 90-graders bøjning. Vende tilbage til stående.

3. No-vægt enkelt ben rumænsk dødløft (6 reps pr. Side): Balance på det ene ben, bøjet lidt. Bøj dig fremad i taljen og holder ryggen flad. Brug din ABS til at hjælpe med at bringe dig selv op igen.

4. Enkelt-ben glutebro (12 reps på hvert ben): Læg på gulvet med fødderne fladt på jorden, knæene bøjede. Løft det ene ben fra gulvet med at trække dit knæ i dit bryst med din abs aktiveret. Udvid dine hofter, hæv dine glutes fra gulvet, med din kerne stadig aktiveret. Lavere i startpositionen.

Mandag

Ideen om denne træning er at opretholde intensitet. For denne særlige rutine kan du beslutte, hvor meget hvile du vil have mellem bevægelser (denne træning består af fire forskellige). Når du har afsluttet alle fire træk, er du færdig med en runde af kredsløbet. Udfør i alt seks runder til denne træning. (Klik her for en udskrivbar pdf for denne træning.)

1. Push-ups (12 reps): Hvis du er i stand til at fuldføre alle dine push-ups på tæerne, er du velkommen til at gøre det. Hvis det på ethvert tidspunkt bliver for udfordrende, skal du gå til dine knæ for at afslutte repserne.

2. Stol Tricep Dips (12 reps): Sidde lige på kanten af ​​en stol med hænderne på kanten. Bøj albuerne 90 grader og sænk din overkropp mod gulvet. Ret dine arme ud og træk din krop op.

3. Bjerge klatrere (20 reps): Gå ind i push-up position. Hold dine arme lige og ryg fladt, løft et knæ til brystet og skift derefter hurtigt.

4. V-UPS (20 reps): Løg på gulvet med dine ben lige foran dig. Brug din abs til at trække din krop op, røre ved tæerne med dine hænder. Sænk dig langsomt ned igen.

tirsdag

Denne træning består af fire forskellige træk. Udfør så mange reps som du kan på 60 sekunder med hver bevægelse. Efter 60 sekunder skal du hvile i 45 sekunder. Komplet fire sæt af hver bevægelse i denne træning. (Klik her for en udskrivbar pdf for denne træning.)

1. Bulgarsk split squat: Brug sofaen som en provisorisk bænk, læg den ene fod fladt på gulvet og den anden fod hviler på sofaen. Sænk dit rygknæ, indtil det berører gulvet. Kom tilbage til startpositionen, og gentag derefter på den anden side.

2. Omvendt knas: Læg dig ned på gulvet med dine hænder ved din side. Løft fødderne fra gulvet, hold din abs tæt og træk dine knæ til dit bryst. Slip i startpositionen.

3. Split hopp: Start i en lunge. Spring så højt som muligt, sving dine arme for momentum. Bring dine ben sammen, mens du hopper, og lander derefter i Lunge -position.

4. Sommerfugl spark: Lig på gulvet med dine hænder bag din røv. Med dine ben let hævet, flad dine fødder hurtigt og holder din abs stramme.

onsdag

Der er fem forskellige træk i denne træning. Fuldfør hvert træk, den ene efter den anden, med 30 sekunder hviler mellem træk. Når du har gennemgået alle fem træk, har du afsluttet en runde. Gennemfør i alt seks runder til denne træning. (Klik her for en udskrivbar pdf for denne træning.)

1. Ændret Burpee (12 reps): Begynd at stå, benene hoftebredde fra hinanden. Bring dine hænder ned på gulvet og bøj dine knæ, der kommer på dine tæer. Gå tilbage et ben ad gangen, i en plankeposition. Bring dine ben tilbage til dine hænder, en ad gangen. Stå op.

2. Sit-throughs (8 reps på hver side): Start i en squatted-down position, på dine tip-tæer, med begge hænder flade på gulvet. Løft din højre fod og fej den til venstre side, roter din krop, så din højre hånd er på gulvet, mens din venstre hånd hæves. Vend tilbage til startpositionen.

3. Ben sænker (10 reps): Lig dig fladt på gulvet med dine ben lige foran dig og dine arme ved din side. Hold din kerne aktiveret, løft langsomt dine ben op til en 90-graders vinkel og derefter langsomt ned på ryggen ned.

4. Sideplanke (30 sekunder pr. Side): Balance på en underarm, bøjet ved 90 grader, og holder resten af ​​din krop helt lige og holder din kerne aktiveret hele tiden.

5. Plank Lift Lift (10 reps pr. Side): Start i en planke. Løft det ene ben fra jorden, hæv det til hoftehøjde, hold kernen aktiveret. Hold i to sekunder, før du bringer tilbage.

torsdag

Følgende træning består af fem træk. Hver bevægelse afsluttes den ene efter den anden, med så lidt hvile som muligt mellem bevægelserne. Når du har afsluttet alle fem træk, tæller dette for en afsluttet runde. Hvile derefter i 90 sekunder. Gennemfør i alt seks runder af denne træning. (Klik her for en udskrivbar pdf for denne træning.)

1. Plank Push-Up (12 reps): Start i push-up position, armene lige. Gå ind på dine underarme, ad gangen, mens du bliver på dine tæer. Ret armene ud, en ad gangen.

2. Skiftende lunges (12 reps): Fra en stående position, lunge fremad, så det forreste lår er parallelt med jorden, og det bageste knæ rører næsten jorden. Vende tilbage til stående.

3. Diamond Tricep Push-Up (12 reps): Gå ind i en modificeret push-up position (på dine knæ), med dine hænder tæt sammen, og danner en diamant. Lavere i en push-up og kom op igen.

4. Liggende benovergang (10 reps pr. Ben): Læg dig ned, så dine fødder er lige ud foran dig, lidt forhøjet, med dine arme ved din side. Brug din kerne til at trække det ene ben over den anden side af din krop. Bring det tilbage, i startposition.

5. Plank rotation (5 reps pr. Side): Start i en planke. Drej din krop, kommer op på den ene arm, retter den anden arm og når den mod loftet. Kom tilbage til startpositionen.

Fredag

Ideen om denne træning er at opretholde intensitet. Til denne særlige træning kan du beslutte, hvor meget hvile du vil have mellem bevægelser. Det består af fire forskellige træk; Når du har afsluttet dem alle, har du afsluttet en runde af kredsløbet. Udfør i alt seks runder til denne træning. (Klik her for en udskrivbar pdf for denne træning.)

1. Side Lunge push-off (10 reps pr. Side): Stå med fødderne fra hinanden. Tag et stort skridt til siden, bøjet det ene knæ og hold den anden lige. Kom tilbage til startpositionen.

2. Spiderman -klatrere (10 reps pr. Side): Start i en plankeposition. Brug din kerne til at bringe din venstre fod op mod din venstre arm, bøje knæet ved 90 grader. Bring det tilbage i startpositionen og alternative sider.

3. Curtsy Lunge (10 reps pr. Side): Stå med fødder skulderlængde fra hinanden. Trin et ben tilbage, bøjet begge knæ. Vende tilbage til stående.

4. Cykelknas (12 reps pr. Side): Start i sit-up position, med dine hænder bag dit hoved. Rør ved din højre albue til dit venstre knæ ved hjælp af din mavemuskler. Vend tilbage til startpositionen. Skift sider.

lørdag

Med denne træning vil du gennemføre alle træk, den ene efter den anden, med så lidt hvile som muligt. Træningen består af fire træk; Når du har afsluttet dem alle, har du afsluttet en runde af kredsløbet. Du kan bestemme din egen mængde hvile i slutningen af ​​hver runde. Udfør i alt fem runder til denne træning. (Klik her for en udskrivbar pdf for denne træning.)

1. Ændrede burpees (12 reps): Begynd at stå, benene hoftebredde fra hinanden. Bring dine hænder ned på gulvet og bøj dine knæ, der kommer på dine tæer. Gå tilbage et ben ad gangen, i en plankeposition. Bring dine ben tilbage til dine hænder, en ad gangen. Stå op.

2. V-UPS (20 reps): Løg på gulvet med dine ben lige foran dig. Brug din abs til at trække din krop op, røre ved tæerne med dine hænder. Sænk dig langsomt ned igen.

3. In & Out Squat Jumps (15 spring): Stå sammen med fødderne sammen, og albuerne bøjede sig lidt påpeger. Spring, bringer dine ben fra hinanden og rører ved dine albuer på dine knæ. Spring tilbage i startpositionen.

4. Græshoppere (10 reps pr. Ben): Start i en planke. Medbring dit højre ben under din krop, så din skinneben og det forlod underarms touch. Vend tilbage til startpositionen.

Temperaturerne falder muligvis, men din træningsrutine opvarmer! Tjek vores Fall Fitness -forhåndsvisning, din guide til at have dit sundeste fald endnu. Og sørg for at markere dine kalendere: Nå+Good's årlige fenniness skib.