Hvorfor du * stadig * ikke kan røre ved tæerne, ifølge en Lagree Stretch -specialist

Fokus på at bevæge benene gennem flexion og udvidelse med kontrol til slutområdet-Lagree Elevator Lunge med hold i bunden, er en stor dynamisk hamstringstrækning at overveje, siger Scott. (Hvis du ikke har din egen megaformer, kan du gentage denne øvelse med glider eller i sokker.) En anden smart dynamisk strækning er "The Waterfall Stretch".”Og glem ikke yogaklassikeren: nedadgående hund.

Propriosceptiv neuromuskulær lettelse

Propriosceptiv neuromuskulær lettelse (PNF) skifter strækning og kontrahering af muskelgruppen, der er målrettet. For at bruge det på dine hamstrings skal du lægge dig ned på ryggen og gribe det ene ben i dine hænder (ved hjælp af en stropp eller håndklæde om nødvendigt): Start med at strække dig, mens du trækker benet mod dit bryst, og aktiver derefter hamstrings i et par sekunder med skubber op mod dine hænder eller remmen, frigør derefter og stræk derefter igen i 20 til 30 sekunder. Hvile og gentag. Du skal finde ud af, at efter hver gang du har fået hamstrings, er du i stand til at bringe benet lidt tættere på dig.

Men husk: hvert ben har tre hamstringmuskler. Sørg for at lege med forskellige vinkler på benet i forhold til din rygsøjle, så du rammer dem alle, foreslår Scott. ”Du vil øjeblikkeligt føle de mediale og laterale dele af musklerne, ikke kun de centrale hamstrings,” siger hun. ”Føl de stramme pletter ud og hold dem, mens du trækker vejret."

Gensidig inhibering

Gensidig inhibering involverer at spænde de modsatte muskler i et hold og frigivelse for at lukke dem, du prøver at strække. I dette tilfælde ville det betyde at engagere dine quads for at hjælpe dine hamstrings med at give slip. ”Når du spænder antagonisten og holder og frigiver, slukker den for agonisten-et let eksempel er at gøre en vægsit, tænd for quads, og det vil slappe af hamstrings,” siger Scott.

Hvornår skal du strække dine hamstrings

Gå aldrig lige ind i en hamstringstrækning, mens du er kold. Tænk på dine muskler som ost: De vil være i stand til at strække videre uden rive--når de er varme. Jog på plads i et minut eller deromkring, eller udfør nogle hoppestik for først at varme din krop op. Eller vent til efter din træning for at fokusere på stigende fleksibilitet.

Scott understreger også behovet for at betale lige så meget sind til din aktive fitnessrutine, som du gør dine strækningsregimer. ”Ægte fleksibilitet kan sandsynligvis ikke opnås uden tilstedeværelsen af ​​styrke,” siger hun. For at kombinere begge skal du kigge efter en træning som yoga eller lagree, der centrerer sig omkring strækning. ”Lagree er et godt eksempel på at skabe styrke, mens han strækker sig og øger bevægelsesområdet for ledden-især hofteleddet,” siger hun.

Prøv denne korte Pilates-rutine til styrkelse og strækning af dobbeltbesvær: strækning:

Nøglen er at gøre strækning af en daglig vane. ”Fleksibilitet skal gradvist nærmer sig,” siger Scott. ”Det centrale nervesystem har hjerneinhibitorer udløst af frygt for bevægelsesområdet for et led.”Dette er den måde, din krop beskytter dine muskler mod farligt overstrakting. Men du kan (sikkert) overliste det gennem gentagelse: ”At begå giver hjernen mulighed for at få tillid og derfor støtte strækningen, hvilket tillader større mobilitetsområder over tid."

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter til banebrydende wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig godt+, Vores online community of wellness insidere og låse dine belønninger op med det samme.