Hvorfor bruge * mindre * samlet tid i sengen kan hjælpe dig med at falde i søvn lettere

Når du først falder i søvn mere hurtigt efter at komme i sengen, bruger du også mere af din samlede tid i sengen faktisk i søvn-som, i søvndoktor, betyder, at du øger din søvneffektivitet, siger søvnneurolog Brandon Peters , MD, Sleep Advisor for Amazon Halo. ”Søvneffektivitet er den tid, der bruges i søvn som en procentdel af mængden af ​​tid brugt i sengen,” siger han. ”For eksempel ville nogen, der kun sover seks timer ud af otte timer i sengen, have en 75 procent søvneffektivitet. Og de fleste skal målrette et sted i området 80 til 90 procent."

Det høje niveau af søvneffektivitet gør dig mere tilbøjelig til at forbinde din seng med søvn (og ikke med at kaste og dreje), siger Dr. Peters: ”Dette fører til et betinget svar, hvor selve sengen hjælper med at fremme evnen til at sove.”Med andre ord lærer din hjerne, at det at komme i sengen er dets signal til at sove, hvilket gør det så meget lettere at faktisk gøre det.

Sådan praktiseres søvnkonsolidering for at falde i søvn lettere om natten

Før du sigter mod at konsolidere din søvn, skal du starte med at finde ud af, hvor lang tid du faktisk sover hver nat kontra hvor meget tid du ligger vågen i sengen og Forsøger At sove, så du kan forstå dit nuværende niveau af søvneffektivitet og dit samlede søvnbehov, siger Dr. Peters. Du kan gøre dette manuelt ved at holde en søvndagbog eller ved at bære en enhed, der sporer din søvn, som et Apple Watch, Amazon Halo eller Oura Ring.

Derefter dr. Peters foreslår at trække den gennemsnitlige mængde tid, du har en tendens til at være vågen i sengen fra den samlede tid, du tilbringer i sengen i trin på 15 minutter, mens du stadig forlader dig selv med mindst syv timer i sengen (et godt minimum for søvnbegrænsning for at sikre dig Risiker ikke berøvelse). For eksempel, hvis du ofte går i seng omkring 10 s.m., Brug cirka to timer på at ligge vågen i sengen, og våg derefter op ved 7 a.m. I alt ni timer tilbragt i sengen, skal du begynde at gå i seng 15 minutter senere hver dag, indtil din sengetid er ved midnat.

På den rejse vil du sandsynligvis opdage, at du begynder at falde i søvn lettere efter at have været i sengen. Når du har bestemt (eller estimerer), at du bruger ca. 80 til 90 procent af din tid i sengen, der faktisk sover, har du effektivt matchet din søvntiming til dit søvnbehov og ikke længere behøver at begrænse.

Mens du konsoliderer, skal du huske at holde din vågentid den samme (og bare ændre din sengetid), så du begrænser potentiel søvntid, men ikke forstyrrer din døgnrytme. Og undgå lur og enhver sovende-år før sengetid, der inkluderer dig, "Sleep Snackers"-så din kørsel til søvn er altid maksimalt, når din nye sengetid ankommer.