Hvorfor spise bønner er en af de nemmeste måder at øge din levetid på
2. Bønner er næringstætte
Blandt andre mikronæringsstoffer, der er rig på folat-, zink- og kalium, blandt andre mikronæringsstoffer, giver protein uden nogle af de ulemper, der kan komme sammen med dyrebaserede proteinkilder, siger Louisa Paine, RDN ved Zoe. Hun tilføjer, at undersøgelser viser, at spiser bønner ser ud til at være korreleret med lavere risiko for kronisk betændelse, hjertesygdomme og nogle typer kognitiv tilbagegang.
3. Bønner fremmer et sundt tarmmikrobiom
Fordi bønner er en fiberrig, hele plantemad, vil de sandsynligvis hjælpe med at fremme en afbalanceret, sund tarmmikrobiom, som igen understøtter processer i mange af kroppens systemer, siger Paine. ”Dette kan være en af de mekanismer, der gør bønner så sunde og gode for lang levetid,” tilføjer hun.
4. Bønner er mættende og er en god kilde til resistent stivelse
Takket være deres høje fiber- og proteinindhold har bønner en tendens til at fylde og tage længere tid for din krop at fordøje. Disse kvaliteter betyder, at det at spise bønner kan hjælpe. Den resistente stivelse i bønner kan hjælpe med at holde regulering af blodsukkerspidser. Dette er en særlig vigtig egenskab ved bønner for mennesker, der har diabetes, siger Kimberley Rose-Francis, RDN.
5. Bønner er en hæfteklamme blandt dem, der lever længst
En af de almindelige faktorer blandt beboere i blå zoner over hele verden er et højt indtag af bønner, siger Paine. Og ifølge Blue Zones 'grundlægger Dan Buettner, forskellige typer bønner, herunder fava -bønner, sorte bønner, sojabønner og linser er hjørnestenen i de fleste centenarian diæter. Dette betyder, at de længst levende populationer har en tendens til at nyde en masse bønner og høste deres beskyttende fordele. I et 2020 -foredrag gik Buettner så langt som at antyde, at det at spise en kop bønner dagligt kunne forlænge din forventede levealder med fire år.
Sundhedsmæssige fordele ved tørret vs. Hermetiske bønner
Intet slår bekvemmeligheden ved dåse bønner. Men hvis du prøver at spare penge på dagligvarer, er tørrede bønner betydeligt billigere pr. Portion og kan endda komme mere velsmagende og med en bedre struktur end deres dåse kolleger, siger Martin. Ernæringsmæssigt er både dåse og tørrede bønner ens, men dåse kan fyldes med overskydende salt (og endda tilsat sukker). Dette er en vigtig faktor at passe på, når du køber bønner, da det kan forringe deres generelle sundhedsmæssige fordele. ”At spise for meget natrium er ikke ideelt til det samlede hjertesundhed, da det kan hæve blodtryksniveauer,” siger Rose-Francis.
Mens tørrede bønner kun har en lille mængde naturlig natrium, skal du planlægge forude, hvis du vil lave dem, da de fleste kræver blødgøring i en længere periode eller endda natten over, før du laver mad. En trykkoger kan også være en god måde at tilberede bønner på, siger Gutschow.
Når hun laver bønner som en side, anbefaler hun at tilføje i sauteret løg, hvidløg og andre krydderier, der matcher smagsprofilen på din hovedret (jeg.e., Kummen til mexicansk, basilikum og oregano til italiensk eller gurkemeje til indisk karry). Du kan også servere bønner som en hovedret parret med grøntsager og fuldkorn til et endnu mere næringsstof- og fiberrig måltid, siger Paine. Bortset fra tilsat salt er der ingen slags bønne, der fremmer betydelige sundhedsmæssige fordele i forhold til andre.
Som så meget andet i livet er variation krydderiet, når det kommer til at nyde dem. ”Det er ideelt at fodre dit mikrobiome en række planter, inklusive forskellige typer bønner,” siger Paine. ”Denne diætdiversitet vil hjælpe dit mikrobiome med at have en mere forskelligartet population af mikrober, så bland den op så ofte du kan."
Hvordan man spiser flere bønner
Serveringsstørrelsen til bønner er 1/2 kop, siger Martin. Ernæring varierer lidt afhængigt af sorten, men en portion af sorte bønner indeholder for eksempel 120 kalorier, 8 gram protein, 22 gram kulhydrater og 9 gram fiber. Hvis du ikke allerede spiser bønner regelmæssigt, anbefaler Paine at starte små: Prøv en spiseskefuld eller så en dag og arbejd dig op i de næste par uger. ”Denne tilgang giver dit fordøjelsessystem og tarmmikrober en chance for at vænne sig til bønnerne og reducere risikoen for bivirkninger såsom gas,” tilføjer hun.
Nogle af de sundeste måder at nyde bønner derhjemme inkluderer:
- Tilsætning af bønner til supper, gryderetter og chilis
- Udskift halvdelen af kødet i en opskrift (såsom en bolognese sauce eller tacos) til bønner
- Brug af purerede hvide bønner som en sandwichspredning
- Udskiftning af purerede hvide bønner med mælk eller fløde i en cremet suppeopskrift
- Ristning af kikærter med lidt olivenolie og krydderier, indtil de er sprøde til at nyde som en snack
- Puraing kogte bønner med krydderier for at skabe en dukkert
- Læg bønner i en kornskål
Du kan endda bruge bønner til at bage sunde desserter, som disse lækre sorte bønne brownies:
Når du køber bønner, kan du prøve at vælge sorter med reduceret natrium eller ikke-salt. Dette er sandt, selvom du planlægger at skylle bønnerne, før du bruger dem, da skylning ikke fjerner hele natriumet, siger Martin.
Mens mange opskrifter muligvis kræver at bruge hele dåsen, er det en god ide at kassere væsken og skyllebønner, før du bruger dem, fordi det hjælper både med at sænke deres natriumindhold og reducere chancen “Musical Fruit”). Skylning er især nyttigt for dem, der har IBS og kan have problemer med at tolerere bønner, siger Martin.
Udover at tilberede dine egne tørrede bønner, er her syv sunde bønneprodukter til at prøve.
Uanset om de er gemt i tacos, enchiladas eller burritos, der er nydt på egen hånd som en side eller jazzer en salat, er disse varme-og-spiser bønner bløde og søde, kogte med kun hvidløg, løg og lidt hav salt. De er en del af en utrolig lækker opstilling fra Mexico-fødte medstifterne Miguel Leal og Rodrigo Zuloaga, der gik sammen med en venlig grundlægger Daniel Lubetzky for at lancere mærket tidligere i år. Par med somos 'plantebaserede forretter som mexicansk fred.
Shop nu
En proteinbjælke lavet med bønner? Vi ved, vi ved-det lyder som en underlig kombination. Men smag som jordnøddesmørkakao nib, mandelsmør kanel rosin og tahini citron tranebær er så tilfredsstillende og velsmagende, du glemmer, at de er lavet med bønner. Hver indeholder 10 gram protein og er afhængig af hele fødevarer som datoer, nødder og lupini -bønner (som har tre gange proteinet af et æg og tre gange fiberen af havre) til deres sej struktur. Vi er solgt på disse barer uden tiltalte sukker til en snack eller endda en morgenmad på farten.
Shop nu
Tro på deres navn er disse hvide bønner store og hjertelige og parres perfekt med sprød asparges, ømme artiskokker og en cremet blomkål-chickpea sauce, der smager virkelig dekadent. Dette måltid er en del af Daily Harvest's nye høstbagerlinje, der skaber en let, sund, hurtig frokost. Du skal blot pakke, fjern forseglingen og bages i en ovn på 450 ° F eller brødrister i 22-27 minutter, før du nyder.
Shop nu
De latinamerikanske grundlæggere af dette Illinois-baserede firma grundlagde Fillo's på den forudsætning, at mad, der ridse-kogning (eller i det mindste, mad, der smager som det), ikke skulle tage hele dagen. Derfor er deres 10 sorter-også inklusive peruanske linser, Puerto Rica Pink Beans, Tex Mex Pinto, mexicansk Mayocoba Bean og Panamanian kikærter-klar til at spise lige fra hylde-stablet, to-serverende poser. Hver er lavet med sofrito, en kombination af grøntsager, krydderier og urter kogt i olie for maksimal smag og næringsstoffer.
Shop nu
Bælgplanter er en fast mad i kulturer over hele verden, hvilket betyder, at mange bønne retter tilbyder en måde at opleve global kultur. Denne autentiske skål fra Ayo Foods, et Chicago-baseret brand, der viser køkkenet med bemærkelsesværdige afrikanske kokke, spotlight en opskrift fra den vestafrikanske kok Eric Adjepong lavet med Jasmine Rice og South Carolina-dyrkede røde ærter med røde sorghumblade. Det mikrobølgeovnsfrosne måltid er vegansk, klar til at spise på mindre end 4 minutter og er pakket med 12 gram fiber og 15 gram plantebaseret protein. Forstærker smagen med Ayos habanero-baserede peber sauce.
Shop nu
Grundlagt af Ibraheem Basir, er et dusin fætterbønner lavet med hele ingredienser og inkorporere hjertesunde avocadoolie til ekstra ernæring. Denne sortpakke inkluderer to varme-og-spise-poser hver af seks varianter, inklusive Trini-kikærskarry, cubanske sorte bønner, mexicanske cowboy-pinto-bønner, refried sorte bønner, mexicanske cowboy pinto bønner, kreolske røde bønner og klassiske refriede pinto bønner så du Kan lagerføre dit spisekammer og skifte din bønne afhængigt af dit måltid (og humør).
Shop nu
Mange dåse bønnesorter indeholder høje mængder natrium og mættet fedt på grund af tilsat smult. Ikke denne. Den øverste ingrediens er organiske pintobønner sammen med organiske løg, saflor eller solsikkeolie, hvidløg, havsalt og krydderier. En halv kop servering har mindre end halvdelen af natriumet i den almindelige sort og næsten en fjerdedel af din anbefalede daglige fiber.
Shop nu den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.
