Hvad er kreatin, og hvorfor tager alle på gymnastiksalen dette buzzy supplement?

Der er flere forskellige typer kreatintilskud på markedet, hvor de mest almindeligt anvendte (og anbefalede) er kreatinmonohydrat. Solgt i pulver og pilleform, dette er det mest gennemgåede og undersøgte supplement i kreatinfamilien. Chancerne er, at dette er det supplement, som din yndlings gymtok -influencer tager, når de siger, at de tager kreatin.

De potentielle fordele ved at tage kreatin

Kreatin giver en burst af energi til dine muskler, så du også kan træne hårdere og længere og komme hurtigere. Det er mest effektivt til forbedring af ydeevnen i højintensiv, kortvarighedssport som styrkeløft.

Registreret diætist og ernæringsdame-grundlægger Russender Powell siger, at kreatin er elsket blandt performance-atleter for sine energiforslutende effekter.

”Enkelt sagt, kreatin er en energiforstander,” bemærker Powell. ”Din muskel øger sin evne til at gøre mere hårdt arbejde for at lægge grundlaget for muskelmasse. Denne evne til at udføre øvelse med højere intensitet kan stimulere musklerne til at blive større og stærkere."

I 2020 udarbejdede International Society of Sports Nutrition (ISSN) alle peer-reviewede litteratur og undersøgelser omkring kreatinbrug, og står, at kreatin er den ”mest effektive ergogene ernæringstilskud, der i øjeblikket er tilgængelig for atleter med det formål og mager kropsmasse under træning."

”Det hjælper din krop med at genbruge energien bedre,” siger Powell. ”Disse atleter eller nogen, der bare arbejder meget, er i stand til at producere mere energi hurtigere med det. Hvis de løfter 500 pund, vil det ikke udtømme dem så meget, hvis de har kreatin i baggrunden."

Er kreatin sikkert at forbruge?

Kreatinmonohydrat er måske bare det mest studerede sportstilskud på markedet; Så meget, faktisk, at både det internationale olympiske udvalg og den nationale collegiale atletiske forening tillader brug af kreatintilskud fra deltagere. International Society of Sports Nutrition er, at der ikke er nogen videnskabelig bevis for, at kort eller langvarig brug af kreatin forårsager skadelige effekter på raske voksne (på op til 30 gram pr. Dag i fem år).

Mens en række undersøgelser omkring kreatinbrugsstøtte, at kreatin er helt sikker for raske voksne at forbruge, skal folk, der kæmper med lever- og nyrefunktion eller have diabetes, undgå det fra det.

”Det er relativt sikkert,” siger Powell, ”men hvis du har nogle underliggende nyre- eller leverproblemer, kan det forårsage skade, da nitrogenholdige komponenter kan øge efterspørgslen på de to. En person, der har levercirrhose eller kronisk nyresygdom, diabetes eller en fed lever, deres lever er allerede slags udfordret. Du vil virkelig se disse typer kosttilskud, fordi de bare kan være lidt for krævende på vores system."

Noget at bemærke er imidlertid, at kreatine -kosttilskud som alle andre ernæringstilskud på markedet ikke reguleres af Food and Drug Administration. Når du forbruger kosttilskud, er der altid en chance for, at kvaliteten, mængden og ingredienserne i produktet ikke er det, der er angivet på etiketten. Uden føderal regulering risikerer du at indtage et produkt, der indeholder filleringredienser, der kan påvirke dig negativt.

Powell siger, at hvis du vil prøve et sportstilskud, skal du sørge for at købe fra et brand, der er certificeret af et tredjepartsfirma som ConsumerLab eller den amerikanske farmakopkonvention. Disse virksomheder kører uafhængige tests for at verificere supplementets renhed og effektivitet.

”De er næsten som eksterne revisorer,” siger Powell. ”De vil teste for forfærdelige, skadelige stoffer i produktet. Også de betingelser, hvor det er produceret; Er det lavet i et rent miljø? Vil dette produkt være effektivt? Grundlæggende alt, hvad FDA skal gøre for kosttilskud, disse parter gør, og de vil give dig certifikater for at vise, at dette er testet for renhed og kvalitetsstandarder."

Nedenfor er to kreatintilskud, der er testet af tredjepartsselskaber og er NSF (National Sanitation Foundation) certificeret til sportsnæring.

Ting, du har brug for at vide, før du tager kreatin

1. Du har ikke brug for det for at opbygge muskler

Mens kreatin kunne hjælpe nogle mennesker med at nå præstationsmål, er det virkelig ikke nødvendigt for at opbygge muskler, siger Powell. Den tilføjede gymnastiktid er det, der gør kreatin til et effektivt supplement: Når dine muskler er ved at komme sig hurtigere og har mere energi, er du i stand til at drive flere træning.

Så hvis du ønsker at få nogle muskler, skal du starte med at tilføje mere modstandstræning til din træning og sigte mod at komme i mindst 1 til 2 gram protein pr. Kg kropsvægt hver dag.

”Alt, hvad der vil lægge ud af musklerne, så modstandstræning, vægtløftning, ved hjælp af din egen kropsvægt kan hjælpe,” siger Powell. ”Den bedste muskelbygger er modstandsøvelse, der træt dine muskler til at lægge grundlaget for at opbygge muskelmasse. Hårdt arbejde er lig med muskelmasse. Hvis du konstant bruger en muskelgruppe, vil du øge den, især hvis du gør det konsekvent."

2. Der er en vasketøjsliste over potentielle bivirkninger, herunder lever- og nyreskade

Oppustning, dehydrering, diarré, højt blodtryk, vægtøgning, nyreskade og leverskade er kun et par af de mulige bivirkninger ved at tage kreatin. Mens disse varierer fra person til person og er afhængige af det beløb, der er forbrugt, er den potentielle risiko muligvis ikke værd at belønne for dig.

Som med ethvert supplement, altid Konsulter med din læge, før du prøver det.

3. Kreatin er ikke en genvej, og det er ikke en magisk pille

Som med ethvert andet supplement, bliver du ikke magisk fit fra at tilføje det til din daglige supplementstak. Du har brug for hvor som helst fra 7 til 28 dage for at se en ændring i energi, og Powell advarer om, at brug af kosttilskud som genvej kun vil føre til skuffelse.

”Hvis du tager kreatin og ikke gør noget, vil det ikke gøre noget for dig,” siger Powell. ”Det er en præstationsforstærker beregnet til nogen at udføre; Hvis du sidder i sofaen og tror, ​​at du kommer til at samle, vil det ikke ske. Der er ingen genveje!"