Øvre glute -træning 8 bedste øvelser til at skulpturere disse røvmuskler

Grunden? Stærkere øvre glutes fører til mere samlet kropslig stabilitet.

”Udover at holde vores hofter niveau og stabile, har vores øvre glutes et meget vigtigt job i vores samlede biomekanik, stabilitet og balance,” siger Nashville-baserede certificerede personlige træner Bianca Vesco. ”Når vi går og løber, hjælper vores øvre glutes med at stabilisere vores bækken. De spiller også en kritisk rolle i at opretholde en effektiv og sikker underkrop."

Mens alle disse fordele er store, er der en mere: du vil også bemærke en mere løftet og udtalt bytte, siger Roser.

Hvad er dine træningsmål for dine øvre glutes?

Nu hvor du kender alle fordelene ved at udarbejde dine øvre glutes, kan du føle dig ivrig efter at dykke lige ind. Før du gør det, skal du tage et øjeblik for at overveje dine øvre glute -mål. Vil du tone, opbygge muskler, vedligeholde en hylde eller bygge en hylde? Ifølge Vesco vil du skræddersy din rutine til at passe til dine fitnessdrømme. ”Forsøger du at opbygge muskelmasse og styrke ved at løfte tunge vægte?”Spørger hun. ”Korrigerer du en ubalance eller rehabberer en skade med et modstandsband?”I begge scenarier kan du forvente øvre glute -fordele. Den måde, du går på dem på bare.

Rachelle Reed, ph.d., en træningsfysiolog, udvider dette, og bemærker, at afhængigt af dit mål, vil tempoet, hvileperiodens varighed og volumen af ​​hver øvre glute -øvelse variere. ”F.eks. Er det typisk ordineret ved hjælp af muskulær udholdenhedstræning, der er foreskrevet ved hjælp af en lettere belastning, med højere rep -tælling (15+ reps) og en til to minutters hvile mellem sæt,” forklarer hun. ”I modsætning hertil bruger muskelhypertrofiuddannelse enten moderat til tung belastning med en til 12 reps og en til tre minutters hvile."

Hvilke øvelser kan jeg gøre for at træne den øverste del af glutene?

Selvom du kan arbejde dine glutes ved at gå, løbe og andre daglige funktionelle bevægelser, er der nogle øvelser, der virkelig kan øge booty -gevinster. Med det i tankerne skal du fortsætte med at læse for 9 øvre glute -træningsbevægelser, der er sikker på at få dine boller til at brænde.

1. Clam Shell

1. Start på din højre side med knæene bøjede, læner dit hoved på din højre arm for at støtte din hals.
2. Hold dine hæle sammen-de skal røre hinanden hele tiden. Placer din venstre hånd på dit bækken under hele øvelsen.
3. Uden at tillade din ryg til bue, skal du løfte dit venstre knæ fra dit højre knæ og nedre.
4. Gør 2 sæt af 25 reps.

2. Curtsy Squat

1. Start med dine skuldre tilbage, og kerne er engageret.
2. Slip din højre fod diagonalt bag din venstre fod, hold din forreste fod peget lige frem. Sørg for, at dit knæ falder langt nok, så dit forreste lår er parallelt med gulvet, og at dine knæ danner 90-graders vinkler.
3. Vend tilbage til stående og gentag for 3 sæt af 15 reps på hver side.

3. Sumo Squat

1. Begynd at stå med fødderne lidt bredere end dine skuldre og en lille vending i tæerne.
2. Sæt dig ned som du ville i en almindelig squat.
3. Lad dine knæ spore diagonalt ud mod retning af tæerne, når du sænker.
4. Vend tilbage til Stand.
5. Gør 3 sæt af 12-15 reps.

4. Lateral lunge

1. Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden.
2. Tag et stort skridt til siden med dit venstre ben, bøjet venstre knæ over tæerne, let hængsel i rygsøjlen.
3. Tryk på venstre fod for at flytte tilbage til midten, hvor du startede.
4. Gør 12-15 reps, og gentag derefter på højre side eller gå frem og tilbage mellem siderne.

5. Banded Walk

1. Start med et modstandsband omkring dine skinneben med en spænding, der er komfortabelt udfordrende.
2. Sæt dine fødder hoftebredde fra hinanden og slip din krop ned i en squat-position, som om du sad i en stol.
3. Træd din højre fod til siden på linje med din anden fod. Gå sammen og gentag.
4. Gør 3 sæt med 15 reps i hver retning.

6. Håndvægt front squat

1. Hold en håndvægt i hver hånd, op mod skulderhøjden.
2. Med dine fødder omtrent hoftebredde fra hinanden, falder ned i din squat-position.
3. Vende tilbage til stående.
4. Gør 3 sæt af 12-15 reps.

7. Sumo Deadlift

1. Start med dine fødder lidt bredere end dine skuldre og en lille sluk i tæerne, med knæene bøjet og skubbet ud i den samme vinkel som dine tæer. Din overkropp skal være lidt mere lodret end den er i en traditionel dødløft.
2. Med vægten mellem dine ben, bøj ​​dig ned for at forstå det og langsomt komme op for at stå, aktivere dine glutes i processen.
3. Sænk dig langsomt ned igen.
4. Gør 3 sæt med 15 reps.

8. Sidebenlifter

1. Lig på din højre side med dine fødder stablet oven på hinanden. Læn dit hoved til din højre arm.
2. Hold dine ben lige, løft dit venstre ben fra jorden uden at lade din bækken vippe. Bring det tilbage ned.
3. Hvis du har svært ved at forhindre dine ben fra at komme frem, kan du læne dig mod en væg og få dit øverste benglas for at rette op på enhver skråning af din krop, der måtte forekomme.
4. Gør 2 sæt med 25 reps på hvert ben.

8. Enkelt ben hofte drivkraft

1. Opret en flad bænk, blød kasse (eller sofa, hvis du er hjemme), og sæt dig selv på bænken, så bunden af ​​dine skulderblader er på bænken, dine fødder er på gulvet. Din røv skal ikke være i stand til at røre ved gulvet her.
2. Løft det ene ben fra jorden, og skub gennem hælen på foden, der er på jorden, mens du skubber dine hofter op til loftet ved at presse dine glutes.
3. Sænk dine hofter tilbage mod gulvet.
4. Gør to sæt på 25 reps pr. Side.

Ofte stillede spørgsmål

Hvordan giver jeg min øverste røv en naturlig kurve?

Vær konsekvent-og tålmodig. ”Hvis du ønsker at opbygge en stærkere, mere muskuløs røv, vil det tage nogen tid,” indrømmer Vesco. ”Du er nødt til at løfte tungt med en plan, du skal spise mere for at brændstof til disse elevatorer, du er nødt til at forblive konsekvent i gymnastiksalen, og du er nødt til at vise dig selv nåde. Rom blev ikke bygget natten over, og det er heller ikke et større bytte!"

Hvordan ved jeg, om min øvre glute -træning fungerer?

Husk: øvre glute -gevinster tager tid. Som sådan kan du måske føle, at dit hårde arbejde ikke tegner sig for meget, men Vesco minder os om, at der er undersøgelser, der antyder, at optimal glutevækst kan tage mellem 18 måneder og to år at virkelig være vidne til. ”Arbejdet er aldrig forbi, og konsistensen giver dig altid muligheden for at fremskynde denne proces,” tilføjer hun. ”Træning for livet er dog en livslang rejse og tage sig af dine glutes og den samlede benstyrke er en sikker ild måde at sikre dig, at du stadig er stærk og i stand til at være 80 år gammel. Stærke glutes, stærke ben, stærkt liv."

Kan du træne dine glutes to dage i træk?

TL; DR: Det afhænger af dit færdighedsniveau og den samlede kondition. ”Der er mange aspekter, man skal overveje, når man diskuterer træningsgenvinding, herunder træning eller træningsvolumen og frekvens, tilstrækkelig søvn, ordentlig ernæring, træningsperiodisering, hviledage og mere,” forklarer Reed. ”Gendannelse er en vigtig del af et træningsprogram og sigter mod at gendanne kroppen til homeostase (afbalanceret) og forekommer i tiden uden for en træningstræning."

Med det i tankerne siger Reed, at hvis du er ny inden for resistenstræning-og især hvis du udfører store muskler, multi-joint øvelser som squats, lunges, deadlifts og hofte thrusts-a 24- til 48-timers hvile Periode er ideel. ”Grundlæggende skal du overvåge dine opfattede ømhedsniveauer,” siger hun. ”Doms (forsinket begyndelse af muskel ømhed) kan starte og vare overalt fra 24 til 72 timer eller mere afhængigt af en række faktorer. Så din bedste indsats er at starte langsomt og overvåge, hvordan du har det. Efter et par sessioner vil du forstå, hvordan din krop reagerer."

Når du først er blevet mere erfaren med øvre glute-træning, siger Reed, at det er helt fint at træne back-to-back-selvom hun stadig anbefaler at skifte det til de mest bemærkelsesværdige gevinster. ”De mest effektive programmer vil blande forskellige bevægelsesmønstre, indlæsning og andre teknikker til at komme effektivt og sikkert ud,” siger hun. ”Det vigtigste punkt at bemærke, mens du går efter booty -gevinst vil være, at du sigter mod hypertrofi (øget muskelstørrelse/volumen) og tilstrækkelig, men passende til dit fitnessniveau, vil indlæsning være meget vigtig."

Hvor mange gange om ugen skal jeg træne for at dyrke en røv?

Der er intet sæt svar. ”Hvor ofte skal du udføre disse øvelser afhænger af, hvor tung du løfter for dem,” siger Vesco. ”Tunge elevatorer for muskelvækst og styrke bør kun udføres en til to gange om ugen. Det er for svært at foreslå, hvor ofte nogen skal udføre øvelser, da vi alle har forskellige kroppe med forskellige fitnessniveauer og individuelle mål."

Kan du ændre formen på glutes gennem træning?

Ja, men det vil tage tid. ”Alle kan ændre formen på deres røv, men det afhænger af, hvor drastisk du vil have den ændring,” siger Vesco. ”Vi har alle vores egne mål og standarder, men hvis dit mål er at vokse et større bytte, skal du fokusere på hele bagsiden, ikke kun de øverste glutes. Bygningsstyrke i gluteus maximus, medius og minimus får dig der meget hurtigere."

Derudover er det vigtigt ikke at overarbejde dine glutes i håb om hurtigere resultater. ”Du er bestemt nødt til at stimulere musklerne for at hjælpe dem med at vokse, men at uddanne dem for meget kan være kontraproduktive, hvis du ikke giver dem tid til at hvile, reparere og genopbygge,” siger Vesco.

Hvad er de mest ubrugelige øvelser til at bygge dine glutes?

“Bicep krøller!”Vesco griner, spøgtigt. "'Bygning' kan betyde en masse ting for mange mennesker, men hvis du faktisk vil øge Størrelsen på din bagside, skal du løfte tunge vægte konsekvent.”Mens modstandsbånd, ankelvægte og tilbageslag kan være gavnlige ved at tonere din bagside, siger Vesco, at de ikke fungerer for at øge muskelmassen.

Arbejd nu resten af ​​dit bytte med dette fuldt glute -modstandsbåndtræning:

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.