At forstå forskellen mellem opløselig og uopløselig fiber er en vigtig del af at spise for optimal tarmsundhed

En afbalanceret diæt skal have masser af opløselig og uopløselig fiber. ”Al fiber fordøjes ikke fuldt ud eller optages af mennesker, der typisk passerer gennem fordøjelsen uden at bryde sammen og tjene mange nyttige funktioner, når det passerer,” dr. Siger Pitman. ”Begge typer fiber, især når de spises i kombination, er vært for en række sundhedsmæssige fordele, herunder stabilisering af blodsukker, fremmer fordøjelsesregularitet, reducerer kolesterol og endda sænker din risiko for at udvikle hjertesygdomme og mange typer kræft også,” Dr. Siger Pitman.

I betragtning af hvordan det fungerer i mave-tarmkanalen, er opløselig fiber god til at regulere tarmbevægelser-"Det kan være nyttigt for både diarré og forstoppelse," Dr. Pitman siger-og kan være meget nyttigt for IBS-symptomer som oppustethed og abdominal ubehag, tilføjer han. I mellemtiden er uopløselig fiber, fordi den fremskynder fordøjelsen, er mere nyttig til forstoppelse, ifølge Dr. Pitman.

Hvor meget uopløselig og opløselig fiber skal du spise om dagen

Generelt bør voksne forbruge 28 gram fiber om dagen ifølge Food and Drug Administration (FDA), men DR. Pitman siger, at det skulle være en basislinje. ”Efter min mening er dette gode mål, men at spise mere end det er gavnligt, så længe du øger diætfiber langsomt for at undgå overdreven gas eller fordøjelsesbesvær,” Dr. Siger Pitman. Han tilføjer, at dette især gælder for alle med kroniske tarmproblemer (som IBS eller SIBO), da disse tilstande kan få nogle til at opleve abdominal ubehag eller oppustethed øg deres fiberindtag. ”Disse symptomer er normalt midlertidige,” siger han, ”så det er vigtigt at øge fibermængderne langsomt og lade din krop justere lidt efter lidt. En medicinsk udbyder eller ernæringsfysiolog kan hjælpe dig.”(FDA opdeler ikke i øjeblikket sin daglige fiberindtagelsesanbefaling til opløselig og uopløselig fiber, FYI.)

Bedste kilder til opløselig og uopløselig fiber

Generelt er fiber en del af alle plantemad og ofte indeholdt i væggene mellem planteceller, ifølge Dr. Pitman. Men de bedste kilder til opløselig fiber inkluderer havre (havregryn og havrekli), frugter, såsom æbler og pærer (med huden på) og bær, bønner og bælgfrugter (linser, sorte bønner, kikærter), såvel som de fleste nødder og frø.

På den anden side kan der på den anden side findes i hele hvede og hvedekli, andre fuldkorn som brun ris og byg og mange grøntsager inklusive selleri, gulerødder, zucchini, plus bladgrøntsager som spinat eller salat.

Mens diætfiber fra Whole Foods er den bedste måde at øge fiberindtagelsen på, ifølge Dr. Pitman, han siger, at fibertilskud som psyllium eller hør kan være meget nyttigt så godt-især hvis du har problemer med at indarbejde nok kostfiber i din daglige rutine. Bare sørg for at tale med en sundhedsperson, såsom en gastroenterolog, inden du introducerer nye kosttilskud i din rutine.

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter til banebrydende wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.