Denne blide, men alligevel energigivende strækrutine for seniorer vil bringe en vis bevægelse til dine morgener

Det er netop, hvad Crunch Group Fitness Instructor Liz Fichtner har i vente i denne nye 19-minutters morgenstrækning til seniorervideo.

”Som senior, der er 64 år gammel, kan jeg godt lide at starte min morgen med en vis mobilitet i kroppen, og lidt god energi, der løber igennem,” siger Fichtner. Gennem hele sessionen ønsker Fichtner, at du holder positurerne i den mængde tid, der føles godt for dig, baseret på din krops særlige behov den dag. ”Du kan slå tilbage. Vi er ikke i nogen hast med at komme nogen steder. Vi tager en dejlig langsom morgen."

Den 19-minutters stretchserie indeholder et afsnit af siddende gulvøvelser, hvor du fokuserer på at forbinde dit åndedrag med bevægelser som armcirkler, sidebøjninger, vendinger og folder. Du frigiver stresstrykpunkter, som dem i dit håndled og nakke, og begynder at aktivere dine muskler med et par bevægelser udført på dine hænder og knæ. Du vil slå det hele sammen med en blid yogastrøm og en lækker savasana (hvilepose). Hvilken måde at starte dagen på!

Du kan gøre rutinen i videoen ovenfor eller følge med nedenstående instruktioner.

En 20-minutters morgenstrækning for seniorer rutine

Format: Strækning og mobilitetsøvelser udført siddende, stående, på hænder og knæ og lægning

Udstyr nødvendigt: En gulvstrækning at lægge på (som en yogamåtte) og noget at sidde på, som en pude- eller yogablok

Hvem er denne etage?: Seniorer, der ønsker at bringe lidt bevægelse til deres morgen.

Bevægelser 1-11 er færdig med at sidde i en understøttet tværbenet position

1. Siddende åndedrætsøvelse

1. Sid på en pude, yogablok eller anden støtte med krydset ben
2. Træk vejret og vokser højt i rygsøjlen, føl plads mellem dine ryghvirvler
3. Gentag i 30 sekunder

2. Armcirkler

1. Løft dine arme over dit hoved, så dine palmer mødes
2. Bring dine sammenføjede arme ud foran dig og sammenkæd dine fingre, vend dine håndflader for at skubbe ud og rundt om din rygsøjle
3. Slip dine arme til siderne
4. Gentag i 30 sekunder

3. Side bøjer sig

1. Tag den ene arm op og over dit hoved og læn dig over til den modsatte side
2. Gentag på den anden side, og fortsæt med at skifte i 30 sekunder

4. Sidebøjning af opslag

1. Mens du er øverst på sidebøjningspositionen, skal du kigge op og åbne din skulder
2. Gentag på den anden side, og fortsæt med at skifte i 30 sekunder

5. Vendinger

1. Løft begge arme over dit hoved
2. Drej over til højre side, og som du gør det, bring dine arme ned for at placere din forreste hånd på det modsatte knæ, med baghånden på jorden
3. Vend tilbage til midten, og gentag derefter på den anden side
4. Fortsæt med at skifte i 30 sekunder

6. Drej og holder

1. I bunden af ​​drejningen, med din forreste hånd på det modsatte knæ, drej over din ryg skulder og hold kort
2. Gentag på den anden side

7. Fremad fold

1. Med dine hænder løftet over dit hoved, bøj ​​dig fremad over dine fødder og placer dine hænder på jorden.
2. Gå dine hænder til den ene side, hold og gå derefter over til den anden side.

Skift krydset på dine ben, medbring den modsatte fod på toppen.

8. Halsen strækker sig

1. Lov toppen af ​​din rygsøjle gennem din hals
2. Forestil dig at skabe plads mellem samlingerne i din hals og skulder
3. Holder det rum åbent i dit sind, vipp dit hoved til siden, så du får en strækning langs den modsatte side af din hals
4. På den side, der får strækningen, skal du flyde armen op, et sted mellem din talje og skulder.
5. Lav en knytnæve og roter dit håndled på den ene måde, og derefter den anden vej
6. Slip forsigtigt knytnæven, armen og nakken
7. Gentag på den anden side

9. Halscirkler

1. Slip din hage til dit bryst
2. Rock dit hoved forsigtigt fra side til side
3. Placer tommelfingrene under din hage og brug dem til at løfte dit hoved op
4. Lav en fuld cirkel med dit hoved, skift retninger øverst på hver cirkel
5. Vend tilbage til midten med dit hoved i en neutral position
6. Jut dit hoved ud, og bring det tilbage, trækker din hage ind i din hals

10. Skulderruller

1. Læg dine hænder på dine skuldre, med dine bøjede albuer ud foran dig
2. Åbn albuerne ud til siden, op, tilbage og tilbage til fronten, og gør en cirkel

11. Håndled strækker sig

1. Udvid armene ud foran dig
2. Vend håndfladerne med ansigtet op
3. Udvid fingrene ned og træk forsigtigt med den modsatte hånd og skaber en håndledsstrækning.
4. Gentag på den anden side
5. Lav en knytnæve med din håndflade med din palme
6. Drej dit håndled ud til siden

12. Ben løfter på dine hænder og knæ

1. Kom ind på dine hænder og knæ
2. Skub det ene ben tilbage, så dit knæ er lige og tæerne er på gulvet
3. Løft benet op for at være parallelt med dine hofter
4. Lakre ryggen ned og vend tilbage til hænder og knæ position
5. Gentag på den anden side.
6. Gentag flytningen, men løft armen på den modsatte arm, når du løfter benet.
7. Gentag på den anden side
8. Kom ud af hænderne og knæene poserer ved at løfte dine hofter ind i en nedadgående hund med bøjede knæ og derefter langsomt gå dine hænder og knæ sammen, indtil du kan løfte op i stående

13. Stående sidebøjning

1. Stående lodret, løft dine arme over dit hoved
2. Grib dit håndled med den modsatte hånd, og sidebøjning, når du trækker dit håndled til den modsatte side
3. Gentag på den anden side

14. Solhilsen

1. Fra at stå med dine hænder op over dit hoved, bøj ​​dig over og lad dine hænder hvile, hvor de falder naturligt
2. Læg dine hænder på dine skinneben eller lårene, så du kan bringe din lige ryg parallelt med gulvet
3. Bøj fremad
4. Stig langsomt op igen til stående
5. Gentage
6. Tilføj en twist: øverst på posituren, drej over en skulder, og tag din bagarm bag dig og din forreste arm foran dig, så dit bryst er åbent for siden
7. Gentag vridningen på den anden side, og gå derefter gennem solhyggen igen

15. Vinyasa

1. Kom ind i en modificeret plankepose med knæene på jorden
2. Bøj albuerne lige tilbage bag dig, når du sænker ned på din mave
3. Løft dit hoved, nakke og skuldre ind i en baby kobra
4. Lakre ryg ned
5. Skub tilbage til et barns positur

16. Hoftestrækning

1. Sid på gulvet med dine ben ud foran dig
2. Bøj dine knæ forsigtigt, fødderne flade på gulvet og kryds en ankel over det modsatte knæ
3. Hold, gentag derefter på den anden side

17. Spinal vendinger

1. Læg på ryggen med knæene bøjede og fødderne på gulvet
2. Slip knæene sammen til den ene side
3. Kom tilbage til midten og gentag på den anden side

18. Savasana

1. Læg ansigtet fladt op på gulvet med dine arme udvidet til siden, og dine fødder afslappede
2. Træk vejret i et minut

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.