Hvordan man forhindrer morgenangst i at ødelægge din dag fuldstændigt
Angst har en meget uvelkommen måde at dukke op, når du mindst forventer det. Det kunne ske på en fest, lige da du begyndte at have det godt. Eller midt på natten, hvilket gør det så meget sværere at få en salig otte timers søvn. Og for nogle har angst en vane med at opdrætte sit grimme hoved i den tidlige morgen-bare for at sikre, at din dag starter på en virkelig Stellar note.
Divya Robin, EDM, MA, MHC-LP, en psykoterapeut og mental sundhedspædagog, definerer morgenangst som en form for angst (forskellig fra frygt), der indeholder øget bekymring, drøvtyggelse, katastrofal tænkning eller følelser af stress om morgenen.
Eksperter i denne artikel
- Divya Robin, psykoterapeut og mental sundhedspædagog
Hvorfor-hvorfor?!-sker morgenangst? Og hvordan slipper du af med det? Her giver Robin og Gail Saltz, MD, lektor i psykiatri ved NY Presbyterian Hospital Weill-Cornell School of Medicine, alle de nødvendige fakta, herunder strategier til styring af morgenangst.
Hvilken morgen angst ser ud (og hvorfor det sker)
Der er forskel mellem at vågne op og være i dårligt humør, fordi du ikke har lyst til at gå på arbejde og have faktisk morgenangst. Her er tegnene på sidstnævnte ifølge Dr. Saltz:
- Et hast i adrenalin, såsom et racerhjerte eller øget jitteriness.
- Øget blodtryk.
- En følelse af bekymring uden nogen åbenbar grund.
- Følelse på kanten, men du er ikke sikker på hvorfor.
- Udmattelse, selvom du bare har sovet.
Hvad angår hvorfor angst kan strejke om morgenen, dr. Saltz siger, at der er et par faktorer, der kan forårsage morgenangst:
Hvad forårsager morgenangst?
1. Du har højere mængder af stresshormoner om morgenen.
"Der er faktisk en fysiologisk grund til, at nogle mennesker oplever angst om morgenen," Dr. Siger Saltz. "For det første er det, når cortisolniveauer naturligt er på deres højeste."Hun forklarer, at cortisol ofte kaldes" stresshormonet ", fordi høje niveauer af det kan føre til at føle sig stresset.
"Der er intet, du kan gøre ved at forhindre cortisol fra at hæve lidt om morgenen-det er biologisk, hvad der sker-men der er skridt, du kan tage for at sænke din cortisol generelt, så det ikke topper så højt," Dr. Siger Saltz. (Bare rolig, vi kommer til det!)
2. Kaffe kan føre til at føle sig ængstelig.
Hvad du spiser eller drikker om morgenen kan også føre til øgede følelser af angst, ifølge Dr. Saltz. "Den første ting, mange mennesker gør om morgenen, er at drikke en kop kaffe. Koffein, især for mennesker, der allerede har angst, kan helt sikkert forværre symptomerne på det.”Hun forklarer, at koffein kan føre til at føle sig jittery og have en øget hjerterytme. ”Så prøver vores hjerne at komme med en grund til at forklare, hvorfor vi føler det på den måde: Jeg føler mig jittery. Jeg må være bekymret for x." Dr. Saltz siger, at dette sker så hurtigt, at det kan føles som om vi har tanken først og derefter Den fysiologiske reaktion, men det er faktisk omvendt.
3. Sukker er en anden skyldige.
Hvad spiser du normalt til morgenmad? Hvis du går efter noget, der har masser af enkle sukkerarter eller kulhydrater (som en smoothie -skål eller toast), kan den hurtige energispike i sidste ende påvirke din morgenangst. "Lige efter at du har et insulinudbrud, falder blodsukkerniveauet, og det kan få din angst til at føle sig værre," Dr. Saltz siger og tilføjer, at dette kan føre til at føle sig træt eller på kanten af tilsyneladende ingen grund. Dit blodsukker er også på et naturligt lavt punkt om morgenen (da du ved, du har ikke spist siden natten før), hvilket kan bidrage til at føle sig ængstelig.
4. Morgenangst kan også være et tegn på at have generel angstlidelse.
Hvis du oplever morgenangst flere gange om ugen, dr. Saltz siger, at du sandsynligvis har generaliseret angstlidelse, som hun siger er ekstremt almindelig. (Dette betyder, at du konsekvent oplever symptomer på angst over mindst en seks-måneders periode.) Hvis dette er tilfældet, vil nøglen være at finde måder at dæmpe din angst som helhed.
Hvis du har mistanke om, at du har generaliseret angstlidelse, er det næste bedste skridt at søge hjælp fra en mental sundhedsperson, der kan hjælpe dig med at udvikle en behandlingsplan, der passer til dig.
5. Du er kronisk stresset.
"Hvis du er alt for stresset, vil din krop producere mere cortisol," Dr. Siger Saltz. Det betyder, at morgenen toppen vil være højere, end det ellers ville være. Igen er den eneste måde at komme til den grundlæggende årsag til dette at tage skridt til at minimere stresset i dit liv.
Sådan kæmper man tilbage mod morgenangst
Angst er en frustrerende tilstand, især når den dukker op den første ting i a.m. Som nævnt ovenfor, hvis du har kronisk angst eller en diagnosticeret angsttilstand, vil du arbejde sammen med din mentale sundhedsudøver for at finde den rigtige behandling til dig. Men hvis din morgenangst er mere en lejlighedsvis irritation, dr. Saltz har nogle tip, der kan hjælpe med at skære ned på dens forekomst:
1. Foretag foranstaltninger til at minimere den samlede stress.
Hvis du har generaliseret angstlidelse eller er alt for stresset, er dr. Saltz siger, at det er vigtigt at tage skridt til at styre det, hvilket kan omfatte hjælp fra en terapeut. "Meditation, regelmæssig træning og at have en generel sund diæt spiller alle dele i at minimere den samlede stress," tilføjer hun.
2. Træning om morgenen
Øvelse er et stort værktøj i din morgenangst-busting værktøjskasse, hvilket gør det værd at gentage dets betydning. At flytte din krop om morgenen er især nyttigt til bekæmpelse af morgenangst, fordi det hjælper med at sænke dine allerede øgede cortisolniveauer, siger Robin. Hvis du er presset til tiden om morgenen, er der ingen bekymringer. Robin tilføjer, at selv 15 minutters bevægelse om morgenen kan hjælpe.
3. Skær ned på koffein og sukker.
Fordi dette er to skyldige, der ofte forårsager fysiologiske reaktioner, der efterligner angst, at skære dem ud eller reducere dit indtag kan hjælpe. Se efter morgenmadsmad, der eller te.
4. Tag nogle dybe indåndinger.
Dette kan virke som en "lettere sagt end gjort" situation, men dr. Saltz siger, at det at gøre åndedrætsøvelser for angst virkelig kan hjælpe med at berolige sindet og kroppen. "Hvis der er noget, du er bekymret for i dit sind, der dukker op, mens du tager dine dybe indåndinger, skal du anerkende det og lade det passere; prøv ikke at skubbe det væk," siger hun.
5. Skriv ned alt hvad du er bekymret for.
I morgen øjeblikke, hvor du føler dig fortæret af alt hvad du har for at få gjort den dag, dr. Saltz siger, at det kan hjælpe med at nedskrive dem. "Nogle mennesker holder en 'bekymring journal' til dette formål," siger hun. ”Når de først skriver det ned, er det ude af deres sind, og de kan gå videre med deres dag.”Det kan også hjælpe, siger hun, at lave en opgaveliste, så du ved nøjagtigt, hvornår du skal få alt gjort. På den måde bruger du ikke din morgen på at prøve at finde ud af det i dit hoved.
6. Få nok søvn af god kvalitet.
Dr. Saltz siger, at ikke at få nok kvalitetssøvn også kan føre til at føle sig ængstelig, når du vågner op. Igen er det fordi disse irriterende cortisolniveauer kommer i spil; At ikke få nok søvn kan hæve dem højere.
7. Start morgenen med taknemmelighed
Den måde, du begynder på din morgen, sætter tonen på dagen, og det er grunden til, at Robin tilskynder til at starte dagen med taknemmelighed og positivitet. ”Hold en notesbog ved din seng og skriv fem ting, du er taknemmelig for, når du vågner op,” siger hun. ”Dette kan træne din hjerne til at fokusere på positive genopfriske om morgenen mod straks at hoppe til bekymringer."
8. Distrahere dit sind
”Når du er fikseret på dine bekymringer, vil det kun få bekymringerne til at føles større,” siger Robin. Så i stedet for at give dit sind mulighed for at gå i fuld bekymringstilstand om morgenen, rådgiver hun at gøre noget for at distrahere dit sind, såsom at læse, lave din yndlings morgenmad eller endda klemme på et par minutters engagement i en hobby, du nyder.
9. Giv dig selv mere tid om morgenen
Hvis du nogensinde har vågnet op sent og hurtigt skulle trække dig selv sammen og skynde dig ud af døren, ved du alt for godt, at det at være i en fart kan forværre morgenangst. For at forhindre dette anbefaler Robin at indstille din alarm tidligere, end du har brug for at give eller tage 30 minutter tidligere for at give dig selv masser af tid til at strømme gennem dit morgenritual og undgå at udløse disse panikfølelser.
10. Gør ting, der får dig til at føle dig glad
Igen, hvad du gør, når du vågner op, sætter tonen til din morgen og resten af din dag. Så en anden måde at stoppe morgenangst i dets spor er ved at gøre noget, der gør dig glad. ”Opret et ritual med en positiv tilknytning til at erstatte den bekymring og panik,” siger Robin. Måske tænder du dit yndlingslys til at brænde, når du gør dig klar til dagen, eller du ser en episode af din yndlingssitcom, mens du spiser morgenmad for at starte dagen med latter.
Morgenangst kan føles frustrerende og overvældende. Men at kende de daglige faktorer, der kan bidrage til det, kan hjælpe dig med at tage kontrol over, hvordan du har det. Og som altid, hvis ovenstående strategier ikke hjælper dig med at få din morgenangst under kontrol, er det en god idé at søge hjælp fra en professionel. Her er faktisk at nyde vores morgenrutiner igen.
Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.
