Denne 8-move, derhjemme ABS-træning vil skyde din fulde krop op

Som enhver træner, der er værd at deres frie vægte, fortæller dig, er en stærk kerne nøglen til stort set et stærkt alt andet. Men der er et problem: at holde en planke i et og en halv minut for at blive stærkere er a) hårdt og b) kedeligt som helvede.

Takket være Le Sweat -grundlægger Charlee Atkins, kan du tænde den kerne i det uden at skulle komme ind i plankepose i længere end 30 sekunder. Til ære for vores Trainer of the Month Club's Week Two AB Challenge deler hun en træning uden udstyr, der vil hjælpe dig med at få en mere kraftfuld kerne på syv minutter flad.

Efter uge forlod ens ikke-udstyrs ABS-træning vores centers forbrænding (alvorligt-vi gjorde dem på kontoret hver dag i en uge, og det var hårdt), uge ​​to's træning er beregnet til at tage den styrke og anvende den på hele din krop. Og det er værd at bemærke, atkins 'tip fra sidste uge er stadig sande. ”I alle disse kerneøvelser er fokus at stabilisere kernen omkring rygsøjlen,” fortalte hun os. ”Så i enhver liggende (eller løgn) øvelse er vægten at trykke på korsryggen i jorden. Og for enhver tilbøjelig øvelser er fokus på at holde en flad ryg, hovedet på linje med hofter eller hæle, afhængigt af motion."

Følg sammen med træningen nedenfor, og sørg for at tjekke vores Instagram hver mandag for en ny række kropsopbygningsbevægelser fra Atkins resten af ​​måneden. Hvornår kan vi derefter bringe en helt ny udfordring fra en anden træner. Glad knasning!

Udfyld hver øvelse i 30 sekunder, 2 gange igennem uden hvile i 8 minutter i alt

Ben Lower + Reverse Curl

1. Start på ryggen med begge ben strækket sig mod loftet.
2. Sænk langsomt begge ben ned mod jorden uden at lade dine hæle røre jorden.
3. Løft dine ben tilbage til starten.
4. Bøj dine knæ og krøl dem ind i brystet, løft dine hofter fra jorden.
5. Vend tilbage til start og gentag.

Triple-Triple Crunch

Planlæg at lave tre regelmæssige knaser og tre omvendte knaser:

1. Regelmæssig knas: Start med ryggen lige, hænderne bag dit hoved og knæene bøjede.
2. Når du trækker ned på ryggen i måtten, løft dit bryst op mod loftet, indtil skulderbladene er væk fra måtten.
3. Vende tilbage til start. Gentag tre gange.
4. Omvendt knas: Stræk benene lige op med dine hænder ved siderne.
5. Løft dine hofter et par centimeter fra jorden.
6. Returner dine hofter til måtten i et kontrolleret tempo. Gentag tre gange.

Sexede edderkopper

1. Start i push-up plankeposition med dit hoved på linje med dine hæle og skuldre i tråd med dine håndled.
2. Hold dine hofter op, tag et knæ mod den samme side albue, "knusende" siden af ​​din kerne. Sørg for, at dit knæ forbliver højt.
3. Udskift din fod og gentag på den modsatte side.

Hip Dip + Knee Drive

1. Start i udsat plankeposition, og drej dine hofter lidt til den ene side.
2. Bring det samme sideknæ mod den modsatte albue, og hold hofterne lave.
3. Gentag på modsat side.

Planke + rækkevidde

1. Start i udsat plankeposition.
2. Hold din krop stabil, stræk en arm frem, tryk på jorden og udskift derefter din albue.
3. Gentag på modsat side.

Down Dog + Mountain Climber

Planlæg at gøre en ned hunde og fire bjergklatrere:

1. Start i push-up plankeposition, på dine hænder med dine arme lige.
2. Træk dine hofter op, hold dine ben lige og tegner brystet mod skinnebenet (alias en down hundeposition).
3. Flyt tilbage til Push-Up Plank.
4. Bring hvert knæ ind mod brystet, stop, når knæet er ved hoftelinjen, og gentag fire gange (hvert ben to gange).
5. Gentag i 30 sekunder.

Plank Jack + Knee Drive

1. Start i udsat plankeposition.
2. Hop begge fødder ud og derefter tilbage ind.
3. Medbring det ene knæ og derefter den anden ind i dit bryst.
4. Hold dine hofter lavt, ryg fladt og skuldre på linje med albuerne. Når du trækker dine knæ, skal du passe: Dine hofter trækker naturligvis op, så prøv at trække dem ned og lige.
5. Gentag i 30 sekunder.

Knas + ben nedre

1. Start i liggende position, knæene bøjede og arme når mod dine lår.
2. Løft skulderblade op fra jorden, hold denne position.
3. Sænk langsomt dine hæle ned til jorden.
4. Tag knæene tilbage på, lavere skuldre tilbage ned igen.
5. Gentag i 30 sekunder.

Denne vildledende lette træning er målrettet mod alle muskler i din kerne (uden at du engang indser det!), og denne yogabaserede ABS-rutine forlader din kerne, der ryger på mindre end 10 minutter.