Denne 20-ugers træningsplan kan få enhver løber gennem deres første maraton

Bliv motiveret

Når du bygger op i løbet af et halvt år med en 20-ugers maratonuddannelsesplan, kan det ganske vist være vanskeligt at forblive motiveret. Men, siger Kann, den vigtigste ting, du kan gøre, er at huske, hvorfor du tager ud på denne rejse i første omgang. "Der var sandsynligvis en vision eller et mål i dit sind, da du tilmeldte dig denne planskrivning, der nedtager og poster det et sted, hvor du kan se det," siger hun. "Er der et foto, der motiverer dig? Lav det startskærmen på din telefon. Er der en speciel sang, der pumper dig op? Lav den sang til dit vækkeur. Disse små påmindelser vil gå langt!"

Husk, at der nogle gange sker dårlige løb for gode mennesker. Et løb definerer dig ikke, så længe du kommer derude og prøver igen. Succes består af en række små beslutninger og valg dag efter dag- så hvis du har en dårlig dag, får du en chance for at vende din succeshistorie med dit næste løb.

Sammensæt et supportsystem

En ting mere kan du gøre: Find dig selv en løbende ven. "Ansvarlighed er nøgle-hvis du har en ven til at møde første ting om morgenen til dine løb, eller hvis du har en ven til at gøre dine hastighedsøvelser med, vil du være mere tilbøjelig til at dukke op og gøre din bedste uge efter uge , ”Foreslår Kann. Eller kig efter gruppeuddannelsesprogrammer, for at køre med andre mennesker kan hjælpe disse 15 og 20 milere med at flyve med en hel masse hurtigere end de ville, hvis du var alene.

Uanset om du lige er startet i uge en eller ser mod målstregen, er det vigtigste, du kan gøre under hele processen, at lytte til din krop. "Der er forskel mellem ubehag ved at skubbe dig selv og faktisk smerte fra skade," siger Kann. Hun foreslår at få et supportteam-inklusive en læge, en fysioterapeut og køre butikspersonale, du har tillid til sted, før du begynder at træne, så du ved nøjagtigt, hvem du skal ringe til, når du har brug for rådgivning.

Følg denne plan

Klar til at løbe? Coach Mel sammensatte en personlig plan for brønd+gode læsere ved hjælp af NYRR Virtual Trainer 20-ugers TCS New York City Marathon Plan som base. "Denne plan er mere rettet mod en første gangs maratoner, der konsekvent har kørt cirka 20 miles om ugen for måneden før træning," siger hun. Hvis du starter fra et lidt mere avanceret sted, kan du muligvis følge med NYRR Virtual Trainer, der lanceres 17. juni (20 uger foran NYC Marathon 2019).

Lange løb: Den lange løb er hjørnestenen i din maratontræning. Succesrige lange løb er vigtige for at opbygge tillid, aerob udvikling og brændstofudnyttelse. Pace-indsats på lange løb skal være langsomt og samtale, omkring 4 til 5 på en skala fra 1 til 10.

Regelmæssig løb: Regelmæssige løb, der repræsenterer størstedelen af ​​det løb, du vil gøre. Tempoet på disse løb skal være behagelige, omkring 5 til 6 på en skala fra 1 til 10. Det er almindeligt og måske endda foretrukket at starte dine almindelige løb langsomt og derefter gradvist fremskynde, når du går.

Let løb: Easy Run Days er strategisk placeret i dit program for at hjælpe med at genoprette efter hård indsats. Se for at køre disse på et meget afslappet indsatsniveau ikke hårdere end 4 på en skala fra 1 til 10. Husk målet med disse lette løb er at hjælpe med at få dit sind og ben klar til din næste hårde session, så det er vigtigt at modstå fristelsen til at løbe for hårdt på disse løb.

Flex dag: Dette er den bedste ugedag til at erstatte dit løb med en tværtræningssession eller en fridag. Visse former for tværtræning kan stimulere aerob udvikling med mindre slid end at køre, hvilket betyder, at disse sessioner på en cykel eller i en pool kan hjælpe din løbstid. Du er velkommen til at vælge, hvilken mulighed der er bedst til din træning, afhængigt af hvordan du har det: hvile, løb eller tværgående tog.

Intervaller: Typisk består intervaltræning af løb enhver afstand på 1600 meter (ca. en kilometer) eller mindre, med intervaller af hvile imellem. Intervaller er præformet for at lære vores kroppe, hvordan race tempo føles i kortere varighed, samt introducerer hurtigere løb for at give vores kroppe mulighed for at styre opbygningen af ​​laktat mere effektivt. De fleste intervaltræning udføres på et spor med enten passiv (gående) eller aktiv (jogging) bedring mellem hver indsats.

Tempo løber: Tempo -træning er en fremragende måde at tilpasse sig til at løbe hårdere over længere tid. Tempo -tempo kan variere fra racetempo, til lidt langsommere end race tempo eller endda lidt hurtigere end race tempo. Tempo -kørsler samles i træning og endda lange løb for at være i stand til at håndtere visse skridt over længere afstande under træning. Tempo -løb er store selvtillidsbyggere.

Bakker: At inkorporere bakkearbejde i dit træningsprogram er en fantastisk måde at arbejde på effektivitet og rekruttere forskellige muskelfibre baseret på intensiteten af ​​bakkearbejdet. Mere vigtigt er det, at inkorporering af bakker i din træning giver dig mulighed for at lære at løbe ved at føle dig på hældningen og komme tilbage til race tempo efter stigningen. Dette er et vigtigt aspekt af træning, især til en kuperet kursus.

Fartleks: Fartlek er et svensk ord for hastighedsspil, og vi vil fokusere på sidstnævnte ord (leg). Fartleks involverer hårdere segmenter af løb (på segmenter) efterfulgt af lettere segmenter (off segmenter). Typisk spænder både på og off -segmenter fra 30 sekunder til et par minutter. Fartleks hjælper løbere med at vænne sig til at skifte tempo og hjælpe med at nedbryde et løb.

Som du føler (AYF): Vi bliver så fanget i tempo, afstand, GPS, bakker, flad, fugtighed, regn, sne, stier, spor osv. At vi glemmer det bedste vurderingsværktøj derude: os selv. Du finder som du føler (AYF) dage indbygget i dit program. På AYF -dage kan du forlade uret og bare gå ud for at løbe. Overhold dine omgivelser og lyt til, hvad din krop siger-det er meget mere end denne træningsplan kan fortælle dig.

Bedømmelse af den opfattede anstrengelse (RPE) Din hastighed på den opfattede anstrengelse måles på en skala fra 1 til 10. En 1 -vurdering ville svare til at sidde i sofaen, mens en 10 -vurdering er en maksimal raceindsats. Mange af dine træning vil have en ordineret RPE til at hjælpe dig med, hvor hårdt du skal arbejde. Din RPE er ikke en nøjagtig videnskab, men du skal ærligt evaluere dig selv og stole på dig selv. Vores mål er at lære dig at blive din egen bedste træner.

0 → Ingen anstrengelse

1 → Meget let (let gåtur)

2 → ret let

3 → let

4

5 → Moderat (afslappet løbstempo)

6 → Noget hårdt (stadig samtale, mens du kører)

7 → hårdt (svar kun spørgsmål med et eller to ord)

8 → Meget hårdt

9

10 → Maksimal (raceindsats)

Her er hvad en godt og god redaktør lærte om hendes krop fra at løbe et maraton for første gang. Plus, de bedste løbesko til at hjælpe dig med at ramme fortovet i stil (og komfort).