Denne 12-minutters hamstring-træning får enhver anden fitness til at bevæge sig lettere

Hamstrings får ikke næsten den kredit, de fortjener. De er ansvarlige for at udvide dine ben og bøje dine knæ, som er en del af praktisk talt hver Bevægelse, du laver på en daglig basis-især når du er i gymnastiksalen.

Mens dine hamstrings muligvis er i aktion under ligesom, 90 procent af den fitness -bevægelse, du gør, er det sjældent, at de fleste af os faktisk tager sig tid til at fokusere på dem. Sikker på, vi tager tid at strække dem (især efter løb, fordi Yowza Disse hvalpe bliver stramme), men hvornår var sidste gang du gik til en hamstring-Målretning af træningsklasse? Aldrig? Ja, det samme.

For at være helt ærlig er ignorering af hamstringstyrke en rookie-fejl, fordi stærkere hamstrings kan hjælpe dig med at op i alt det andet, du gør-fra at løbe til at gå til huk til deadlifting (du får billedet). Og så bad vi Le Sweat og Le Stretch-grundlægger Charlee Atkins om at give os en fuld-on hamstring-træning. Din Hammies-og resten af ​​din krop, tbh-vil til sidst tak for det.

Sæt 1: 4 bevægelser, 30 sekunder hver (med 10 sekunders hvile imellem), 2 gange igennem

1. Knætræk: Stå op højt og kram et knæ ad gangen ind i brystet som en dejlig måde at varme op og forlænge din hamstring og kom ind i hoftefleksion før en træning. I anden runde skal du sparke dine ben lige ud foran dig i et benkick i stedet for at trække dine knæ til dit bryst.

2. Stående hamstring krøller: Stående lige op, træk dine hæle ind mod din røv, en ad gangen, à la et rumpe spark. Dette vil hjælpe med at varme op på bagsiden af ​​dit ben.

3. Walking Squat: Kom ned i en squat -position, og gå fremad for hele din måtter. Synk lavt og træk knæene væk fra hinanden, og hold dine hænder over dit hoved, hvis det er behageligt for dig. Gentag de samme bevægelser, der går baglæns.

4. Inchworm Walkout: Stående ved kanten af ​​din måtten, gå dig selv ud til en plankeposition, gå derefter tilbage og gentag og gentag. Sørg for at holde dine ben lige hele tiden.

Sæt 2: 4 bevægelser, 40 sekunder hver (med en 10-sekunders opsving), 2 cyklusser

1. Skiftende lateral lunge: Hold et sæt håndvægte ved dine sider, og lunge til den ene side, dyppe håndvægterne omkring dit knæ. Sørg for at holde dit hoved på linje med din haleben, skub dine hofter tilbage og brystet op og tag bevægelsen langsomt.

2. Omvendt krøller: Vend dine vægte op og cykl gennem omvendte lunges med dit rygknæ, der kysser jorden. Hold brystet op og dit hoved på linje med din haleben, og vær sikker på, at dit forreste knæ forbliver på linje med ankelen (og lad det aldrig gå forbi din tå!).

3. Glute Bridge: Læg på ryggen med dine fødder på gulvet og dine arme ved din side ved at røre dine hænder på dine hæle. Løft dine hofter mod himlen, hold dit bryst åbent, og udånder, når du når toppen. Kom tilbage for at lade din korsrygning kysse jorden og gentag. Sørg for at engagere din kerne hele tiden, og pres dine glutes ekstra hårdt i toppen.

4. Deadlift: Stå med dine fødder hofteafstand fra hinanden og håndvægte i begge hånd. Læn dig fremad med en (meget) let bøjning i knæene, hold ryggen flad og strækker dine håndvægte mod jorden. Når dine håndled når området direkte under dit knæ, skal du komme tilbage til toppen af ​​flytningen.

En anden kropsdel, du sandsynligvis (fejlagtigt) ignorerer på gymnastiksalen? Dine håndled, som tilfældigvis er nøglen til nogle af de mest store træk, du laver. Plus, en Charlee Atkins-godkendt AB-træning, der vil forlade din kerne kvælende.