Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal komme i gang på ryggen og skulderrejsen, har Jones sammensat en ryg- og skuldertræningsrutine til Well+Good's "Good Moves" -serie, som du kan gøre på kun 16 minutter. Du starter med to opvarmningsøvelser, der er beregnet til at smøre leddene, efterfulgt af to supersæt, der indeholder to styrkebevægelser og en aktiv gendannelsesøvelse hver. Du kan tjekke videoen ovenfor for rutinen eller følge nedenstående trin.
Format: Et opvarmningssæt med to bevægelser udført to gange plus to supersæt med tre bevægelser, hvert supersæt udført to gange.
Nødvendigt udstyr: Et lys og en medium håndvægt eller kettlebell.
Hvem er dette til?: Dette er en træning i alle niveauer for alle, der ønsker at forbedre ryggen og skulderstyrken og mobiliteten. Juster vanskeligheden ved at øge eller mindske vægterne og/eller antallet af reps.
Opvarmning
Gentag opvarmningen to gange.
Superset a
Gentag superset en to gange.
Superset b
Gentag superset b to gange.
Vil du sammensætte din egen ryg og skulderrutine? Her er nogle af vores andre foretrukne bevægelser.
Rækker er en af de bedste øvelser, du kan gøre for din ryg, og der er så mange variationer som bøjede rækker og enkeltarm rækker.
Hvordan gør man det: Med en let bøjning i knæene og din overkropp vippet i en 45-graders vinkel, skal du nå et par håndvægte på gulvet, en i hver hånd. Din kerne skal være forlovet, og din ryg skal være i en naturlig position. Med kontrol, kør albuerne tilbage og lidt ud. Hold i to sekunder, og returner derefter dine arme til startpositionen.
Denne kropsvægtøvelse kan se let ud, men du vil føle, at den udfordrer dine muskler efter et par reps.
Hvordan gør man det: Start med at ligge på jorden på din mave. Med kontrol skal du engagere dine glutes og abs, når du samtidig løfter dine arme og ben væk fra jorden. Hold i et par sekunder og vender langsomt tilbage til startpositionen.
Ja, glutebroer er gode til din røv, men de styrker også dine nedre rygmuskler, hvilket hjælper med at stabilisere din rygsøjle.
Hvordan gør man det: Start med. Dine knæ og ankler skal justeres. Klem forsigtigt dine glutes og kør dine hæle ned i jorden, når du løfter din ryg op fra jorden. Din rygsøjle skal være i en neutral position, og der skal ikke være nogen bue eller afrunding af ryggen. Hold i to til tre sekunder øverst på flytningen, og sæn dig derefter ned til startpositionen.
Deadlifts er en anden øvelse, som de fleste gør for underkroppen, men det styrker også dine nedre rygmuskler.
Hvordan gør man det: Start med din kettlebell foret mellem dine ankler. Bøj let knæene, vedligehold en flad ryg med din hage i en neutral position, og tag fat i kettlebellen med begge hænder. Tænk på at klemme dine armhuler sammen, mens du engagerer din kerne og dine glutes, kører gennem dine fødder for at komme i en stående position, når du hæver kettlebellen til skulderhøjden. Med kontrol skal du sænke kettlebellen tilbage til startpositionen.
Videoen ovenfor viser, hvordan man laver en overheadpresse med modstandsbånd, hvilket er fantastisk for begyndere. Hvis du er klar til at gå videre med flytningen, kan du prøve at lave en overheadpresse med håndvægte.
Hvordan gør man det: Begynd at stå med fødderne om afstand. Engager din kerne og sørg for at have en let bøjning i dine knæ. Med kontrol, krøl dine arme op for at bringe håndvægterne til skulderhøjden; dine håndflader kan vende fremad eller ind. Hvis du holder din kerne engageret og en neutral rygsøjle, skal du trykke på begge håndvægter overhead, indtil dine arme er fuldt ud udvidet. Sænk dem derefter ned til dine skuldre.
Planker er gode til din abs, men de er også gode til at styrke din ryg.
Hvordan gør man det: Start med at komme ind i en traditionel planke, med din kerne engageret og albuerne og hænderne direkte under dine skuldre. Forestil dig, at der er en lige linje fra dit hoved helt ned til dine hæle. Når du er klar, skal du løfte din højre hånd op og fra jorden og trykke forsigtigt på din venstre skulder. Dine hofter skal forblive firkantet og peger mod jorden gennem hele bevægelsens varighed. Placer din højre hånd tilbage på jorden med kontrol, og gentag derefter på den modsatte side.
Brug for mere tilbage og skulder træningsinspo? Her er en anden rutine, du kan gøre-denne gang med kettlebells!
Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.