Disse 2 vejrtrækningsteknikker er som en 'off-switch' for at starte din bedring efter træning

Efter træning, hvor "kamp eller fly" sympatisk nervesystem bruges som træning med høj intensitet, viser forskning, at den parasympatiske nervesystemrespons bidrager til gendannelsesfasen umiddelbart efter aktivitetens afslutning. Yderligere forskningslinks bremset, dyb vejrtrækning-vi går gennem to teknikker under en stigning i parasympatisk aktivitet. Derfor følger det, at vi kan udnytte disse teknikker til at skifte fra vores evolutionære, højenergi, aktivitetstilstand til en lavenergi, gendannelsestilstand.

Dette koncept er blevet mere og mere populært blandt grupper som elite atleter og specialstyrker til at fremskynde genopretning. Med førstnævnte kan forskellen mellem succes og fiasko i en atlets karriere være den fineste gendannelsesmargener. I litterne kan forskellen mellem denne kant og ikke bogstaveligt talt være liv og død. De samme regler gælder, selv når nogen er meget stressede, hvilket bestemt gælder for grupper som professionelle atleter og specialstyrker, men også mange andre i disse usikre, skiftende tider. SNS-systemet kan blive overforbrugt og smide den arbejde-til-hvile-balance, ifølge Dr. Barr. ”Dette skaber en ond cirkel af under bedring, da jo mere ude af balance du bliver, jo sværere er det at udnytte PSN'erne. Åndedrætsteknikker og meditation er en fantastisk måde at etablere vagal nervestimulering, som er stærkt involveret i reguleringen af ​​PSN'erne og fremme bedring og afslapning."

Er det målbart?

Det mest almindeligt anvendte mål for SNS og PSNS -aktivitet er hjerterytmevariabilitet (HRV). Større HRV indikerer en større balance mellem SNS og PSN'er, hvor sidstnævnte sparker ind for at inducere bedring, mens mindre HRV indikerer en hældning mod den stressende SNS -tilstand.

Håndledsslidte fitnessenheder og trackere har populariseret brugen af ​​HRV som en sundhedsmetrik, men de er ikke nøjagtige, da de prøver at opdage ændringer gennem huden. Elektrokardiogram (EKG- eller EKG) enheder, der registrerer et hjertes elektriske aktivitet med elektrodeledninger, der er knyttet til brystet, er meget mere nøjagtige og vidt brugt i den medicinske verden til at måle HRV, men selvfølgelig er de ikke så praktiske eller let tilgængelige.

I øjeblikket leder professionelle sportshold anklagen for at udvikle nye teknologier til måling af HRV ifølge DR. Barr, der ser deres implementering fra første hånd på grund af sit nære samarbejde med Brooklyn Nets, ”Der er ganske mange nye teknologier i gendannelsesområdet, som pro sportshold og atleter bruger til at hjælpe med at spore niveauer af HRV til bedre at overvåge og forstå beredskab niveauer at udføre.”Men de er endnu ikke tilgængelige for offentligheden.

Som sådan, bortset fra fitness trackers, kan den bedste måde for den gennemsnitlige person at måle deres bedring bare være ved at tage en kvalitativ tilgang, hvilket betyder at måle, hvordan du føler dig efter træning i modsætning til at stole meget på data.

Er der andre fordele ved dybe vejrtrækningsteknikker?

Ud over bedring efter træning er parasympatisk vejrtrækning knyttet til fordelagtige ændringer i hjernebølger, specifikt en stigning i alfa-hjernebølger og fald i theta-hjernebølger, og funktionelle MR-studier viser en stigning i hjernestrukturer inklusive den kortikale region (E.g., prefrontale og motoriske cortices) og subkortikale region (E.g., pons, thalamus og hypothalamus).
Disse ændringer er forbundet med øget komfort, afslapning, behagelighed, kraft og årvågenhed samt reducerede symptomer på ophidselse, angst, depression, vrede og forvirring. Det lyder ret godt for mig!

Yderligere har åndedrætssessioner, der bruger en app, vist sig at reducere stress og lette stressinddrivelse blandt arbejdende fagfolk. I denne undersøgelse blev 75 ansatte i virksomheden, hvor undersøgelsen fandt sted tilfældigt valgt til en af ​​tre betingelser: 1. Biofeedback-baseret smartphone vejrtrækning app kaldet Biobase, 2. Mindfulness kropsscanning eller 3. kontrol (ingen intervention).

Disse forsøgspersoner i den åndedrætsbaserede intervention viste signifikant reduceret hjerterytmevariabilitet og subjektive mål for reduceret stress sammenlignet med både mindfulness-kropsscanning og kontrolgrupper.

Med andre ord kan vejrtrækning bruges til at øge bedring, reducere stress og fremkalde flere andre positive fordele i situationer, hvor det sympatiske nervesystem har en tendens til at dominere, hvilket meget er tilfældet under træning.

Lad os gennemgå to lette og effektive teknikker til at udnytte denne nyfundne viden og skifte dig på vejen med bedre bedring og nedsat stress.

2 parasympatiske, dybe vejrtrækningsteknikker

Grundlæggende: 4-8-8 teknik

Den første teknik er den lettere af de to og anbefales til dem, der er nye i denne vejrtrækningstil. Det er baseret på forskning, der viser, at langvarig udånding (vejrtrækning) sammenlignet med inhalation (vejrtrækning) fremmer et skift til parasympatisk aktivitet.

For at holde det enkelt bruger vi et forhold på 1: 2 inhalerer.

Start med en inhaler i fire sekunder, udånder i otte sekunder, og hold derefter den udåndede position i yderligere otte sekunder, hvilket vil hjælpe med at styrke den parasympatiske position og gøre dig mere komfortabel uden luft i dit system. Gentag for seks iterationer i alt to minutter.

Avanceret: harmonika vejrtrækningsteknik

Jo mere 2.0 -teknik kaldes "harmonika vejrtrækning", som jeg lærte på en af ​​mine kliniske rotationer. Der er tre centrale faser af denne teknik.

Den første fase er harmonika -fasen. Forestil dig dit bryst som en harmonika, hvor niveau 1 er den mindste inhalation, og niveau fem er en maksimal inhalation. Niveauer to til fire er lige stigninger mellem niveauer 1 og fem-dette vil være et skøn på din ende, og skal du ikke bekymre dig om, hvor præcis det er. Inhaler til niveau 1, fuldt udånd, inhaler til niveau to, fuldt udånding og så videre, indtil du kommer til niveau fem. På det tidspunkt falder tilbage til niveau fire, fuldt ud udånding, og så videre, indtil du kommer tilbage til niveau 1. Din overkropp vil være som en harmonika, der udvides og tilbagetrækkes!

Den anden fase følger straks den første. Tag tre åndedrag til niveau fem og udånder fuldt ud på hver. På den sidste udånding skal du holde den bundposition. Denne position er fase tre.

Hold fase tre (og hvis du holder vejret der, betyder det, at du ikke udånder fuldt ud!) indtil du føler en slags "luft sult" og har brug for at trække vejret tilbage. Dette er den sidste del af 4-8-8-teknikken, der er taget til sin grænse, igen forstærker parasympatisk drev, mens du øger din komfort uden luft.

Brug disse hurtige, lette og pragmatiske teknikker til at starte din bedring efter træning (og når du føler dig stresset eller blot ude af slags) for at sætte dig op til succes.