De behov, der skal vider

Løbere er længe blevet trænet til at se kulhydrater som det perfekte gendannelsesbrændstof. (Husk disse team spaghetti middage i gymnasiet?) Men nu, hvor din stofskifte måske ikke er så hurtig, som det var, da du var 17, ringer det stadig råd? Og nøjagtigt hvor mange miles garanterer en stor skål med bolognese?

Det viser sig, at selvom pasta ikke er væk fra bordet helt, er der en smartere måde at tanke på, det er bedre for din krop. Det er noget kokken og løber Elyse Kopecky kender førstehånds. Medforfatter til Løb hurtigt. Spis langsomt., Hun er blevet den person, løbere henvender sig til for ernæringsrådgivning. (Kopecky og hendes medforfatter, Marathoner og Olympian Shalane Flanagan-Who blev lige den første amerikanske kvinde, der vandt New York City Marathon i 40 år-frigiver en anden kogebog i 2018, så vær på udkig.)

Hun deler sit råd sammen med registreret diætist Nancy Clark, RD-A respekteret sports-ernæringsfysiolog, der har skrevet fire bøger om emnet.

Rul ned for at finde ud af den bedste måde at tanke på din krop efter et løb.

Hvad din krop har brug for med det samme

Hvis du logger et par miles et par gange om ugen, er det fantastisk for din krop, men Clark siger, at du ikke nødvendigvis behøver at bekymre dig også Meget om tankning. "Forudsat at nogen i det mindste spiste noget før deres løb, som en banan, vil folk ofte faktisk overspise" efter deres træning, siger hun. Det er ligesom at tilføje gas til din bil, når du ikke engang har brugt det meste af det, der er i tanken endnu.

I stedet for at definere det, du har brug for, baseret på et specifikt antal miles logget, siger Kopecky, at en bedre vej at gå er at faktisk tage et minut og tænke over, hvad din krop kommunikerer til dig. "Vi bombarderes med oplysninger om kaloritælling, har brug for 'x' mængde kulhydrater og 'x' mængden af ​​protein. Alle disse tal gør det svært at lytte til vores kroppe og sultesignaler, ”siger hun. Din krop vil kommunikere til dig, hvor meget gendannelsesbrændstof du har brug for. (Hvis du træner til et maraton og bare lavede en lang weekendkørsel, er chancerne for, at du føler dig temmelig hungrig, når du kommer hjem.)

"Vi bombarderes med oplysninger om kaloritælling, har brug for 'x' mængde kulhydrater og 'x' mængden af ​​protein. Alle disse numre gør det svært at lytte til vores kroppe."

Når du tjekker ind med dig selv, føler du sandsynligvis, at du har brug for mindst et lille brændstof, og begge eksperter siger, at den bedste snack efter kørsel har både kulhydrater og protein. "Ting som en jordnøddesmør sandwich eller yoghurt med granola er et godt valg," siger Clark.

Kopecky tilføjer, at en velafbalanceret smoothie er en anden god mulighed, da hydrering er noget andet, som din krop har brug for efter kørsel. "Helmælk yoghurt-eller nøddesmør, hvis du er mejerifri-giver en dejlig protein-fedtbalance, og når du tilføjer nogle grøntsager eller frugt, får du også en dejlig blanding af andre næringsstoffer," hun siger. Hun tilføjer også ingefær til alle sine smoothies for at bekæmpe betændelse, som kroppen kunne opleve efter en anstrengende træning.

Til dit efter-run måltid

Når det kommer til din faktiske sit-down-måltid, uanset om det er din morgenmad efter en tidlig morgenkørsel eller middagsboth-eksperter siger, at den samme protein-carb-balance er vigtig. "De bedste kulhydrater vil være komplekse kulhydrater, der har andre næringsstoffer," siger Kopecky. En af hendes foretrukne måltider efter kørt. "De søde kartofler er en næringstæt kompleks carb, ægene har godt protein og sundt fedt, og spinaten tilføjer jern-noget, du mister gennem træning," forklarer hun.

Men hvis du stadig vil have den store skål med pasta, skal du gå efter den. "Stort set hver løber elsker pasta, mig selv inkluderet," siger Kopecky. "Du kan gøre det til et virkelig afbalanceret måltid med kød sauce lavet med græsfodret oksekød og tilsætte grøntsager i."

Nogle andre ideer til carb-proteinmåltider: havregryn med nøddrør, kylling og ris eller en af ​​Clarks favoritter, kyllingnudelsuppe. "Det har protein, kulhydrater, grøntsager og også vand og saltstang, som du sandsynligvis mister meget gennem at svede."

Hvordan man hydrerer

Clark bringer en vigtig punkthydrering op er en vigtig del af tankning. I stedet for at svæve almindelig H20, sammenkogte Kopecky sin egen drik for træning af træning: "Jeg blander kokosnødevand med hanen, frisk presset citronsaft, melasse og havsalt," siger hun. "Kokosnødevandet har store elektrolytter, havsalt har natrium, du mister gennem sved, og melasse har store næringsstoffer," siger hun.

Kopecky understreger også, at det er vigtigt at hydratere hele dagen-så før og efter run-men for meget vand lige efter at du har arbejdet faktisk kan skylle næringsstoffer lige ud af din krop. "Du kan udtømme alle dine elektrolytter og mineraler ved overhydrering, hvilket kan være virkelig farligt," siger hun.

Det bedste råd, ligesom med mad, er at lytte til din krop. Der er en grund til, at du bliver tørstig og sulten. Og når du først har givet din krop, hvad den vil, bliver du belønnet ved at være klar til at gå hårdt på dit næste lange løb.

Alkohol kan også påvirke dit løb. Her er hvordan. Plus, fem tanker, som du er bestemt på under dit første lange løb.

Mere fra De Forenede Stater til løb