Nøglen til at nyde en plantebaseret diæt er at omfavne madinddragelse, ikke begrænsning

For søde kartoffel-sjæl skaberen Jenné Claiborne, det er det, der gør plantebaserede måltider særlig gode til folk, der elsker mad. Alt, hvad der kræves, er lidt fantasi. "Folk fortæller mig 'Jeg ved ikke, hvad jeg skal spise, jeg kan ikke fortsætte med at spise sorte bønner," siger den veganske kok, forfatter og YouTuber. ”Og det er det, du behøver ikke! Der er så mange forskellige typer bønner, og selvom du kun kunne Spis sorte bønner, der er så mange forskellige måder at forberede dem på: suppe, burgere, sort bønne hummus eller endda sort bønne falafel."

At spise en lang række ingredienser er ikke bare godt til at slå måltider kedsomhed-det er også ideal fra et ernæringsmæssigt perspektiv, siger Perez. "For enhver diæt giver du typisk mere variation dig mulighed for at få flere næringsstoffer, især når vi tænker på farverige fødevarer," siger hun. "Disse farver repræsenterer forskellige næringsstoffer, som vores tilbud kan bruge til at hjælpe os."

Selvfølgelig kan overgang til en plantebaseret diæt være skræmmende, især når du bliver bedt om at eksperimentere med nye frugter, grøntsager, bælgfrugter og korn, som du aldrig har brugt før. (Løfter hånden.) Her deler Claiborne og Perez nogle enkle tip, der hjælper med at bringe mere variation i din diæt som en plantebaseret eater. Hvem ved, du er måske så blændet af din Technicolor Crisper skuffe, at du ikke engang vil bemærke, at du lægger mindre bacon på din tallerken.

7 tip til overgang til en plantebaseret diæt for at sikre, at du får mest muligt ud af din mad:

1. Bliv nysgerrig efter nye ingredienser

Hvis der er et landmændsmarked i din by, skal du tænke på det som en gratis ressource til din plantebaserede spiseuddannelse. Sælgere er normalt glade for at fortælle dig om ukendte frugter og grøntsager-de kan endda lade dig smage-test-genstande, du har fået øje med og kan dele tip til, hvordan du forbereder dem. Perez anbefaler at holde sig til de mest alsidige ingredienser til at starte med i et forsøg på at reducere mad (og penge) affald. "Der er bestemt de specialposter, som du ikke vil bruge næsten så ofte," siger hun. "Du vil sikre dig, at du ikke køber noget og gør det til et videnskabseksperiment."

Hvis du ikke har et landmændsmarked i nærheden, foreslår Claiborne at holde din telefon praktisk, mens du gennemser købmandsafdelingen. "Gå til din foretrukne opskriftskilde, skriv ingrediensen og se hvilke opskrifter der ser mest interessante ud for dig," siger hun. Igen vinder enkelhed, når du kommer i gang. "Gå efter en opskrift, som du kan lave, når du først kommer hjem, så ingrediensen sidder ikke i køleskabet hele ugen, og så går det dårligt, fordi du ikke havde tid til at gøre den smarte ting," siger hun. "Køb bare så meget, som du har brug for til den opskrift og prøv den!"

2. Start små, når du bruger nye ingredienser

Når man introducerer en ukendt ingrediens i din rotation-og måske siger en udenlandsk smagsprofil-perez, at lidt kan gå langt. "Mange af mine klienter er måske ikke for glade for at spise grønnkål, for eksempel, fordi det kan være bittert og hårdt," siger hun. I dette tilfælde vil hun ikke nødvendigvis anbefale, at de prøver at kvæle en grønkålsalat. I stedet, siger hun, kunne de prøve at tilføje et par blade af grønnkål til en smoothie eller omrøres sammen med deres foretrukne ingredienser. "Det vil smelte sammen med smagen af ​​de specifikke fødevarer," siger hun. Over tid justeres din gane, og du kan begynde at integrere de nye ingredienser på en større måde.

3. Brug reglen 50-25-25, når måltidsplanlægningen

For at sikre, at du får den passende blanding af næringsstoffer i dine plantebaserede måltider, siger Perez at mentalt opdele din plade i tre kvadranter. "Halvdelen af ​​denne plade skal være en slags produkter, som nogle mørke bladgrøntsager med lys orange eller gule grøntsager til variation," siger hun. "Den anden halvdel af pladen kan opdeles jævnt mellem plantebaserede proteiner-bønner, linser eller sojaprodukter som tofu og tempeh-og fuldkorn og stivelse, såsom kartofler, squash, brun ris, quinoa eller Farro."

Krydderier er en anden vigtig del af hver plantebaseret plade. "Du vil sikre dig, at du får et sundt fedt som tahini eller avocado, som fylder dig op og hjælper dig med at absorbere visse næringsstoffer," siger Claiborne. ”Jeg kan også godt lide at tilføje en gæret grøntsag, som Kimchi, Sauerkål eller syltede noget. Det er ikke et krav, men for smag og fordøjelse er det virkelig godt."

4. Henfor ikke væk fra dåse, frosne eller ikke-organiske ingredienser

Hvis alt hvad du ser er dollartegn (og timer med veggie-hoppetid), når du tænker på at fylde dit køleskab med frisk landmænds markedspris. "Den vigtigste besked er at sikre, at vi afbalancerer pladen," siger Perez, der tilføjer, at der ikke er noget galt med at spise dåse eller frosne ingredienser. "At købe dåse bønner sparer meget tid, fordi du ikke behøver."

Du behøver heller ikke at bekymre dig om at købe alle organiske produkter, hvis det ikke er i dit budget. "Start med at spise mere produkter først og bekymre dig derefter om den organiske ting," siger Claiborne. "Det er meget sundere for dig at spise mere produkter end at spise ingen produkter, fordi du ikke har råd til at spise alt organisk."Hvis du har kontanter til at købe nogle Organiske frugter og grøntsager, prioriter dem på det beskidte dusin liste-Disse rangerer højest for pesticidrester.

5. Planlæg dine plantebaserede måltider forud for tiden

Det kræver en lille smule strategisering at skabe plantebaserede måltider med det maksimale antal ingredienser, men Claiborne siger, at forberedelsestid er det værd. "Især når du er nyere til at spise vegansk, er det vigtigt at bare sætte sig ned i 10 eller 15 minutter og lave en lille smule planlægning forude. I det øjeblik, hvor du er sulten, er det så meget vanskeligere at finde ud af, hvad du skal spise."Dette behøver ikke at betyde måltider for at forudse al din mad på forhånd, hvis det ikke er din ting. Lav snarere en liste over de opskrifter, du laver til ugen og alle de ingredienser, der er nødvendige for hver. "Det hjælper dig med at shoppe bedre og være mere sikker på, at du har dette-at du vil være i stand til at spise godt," siger Claiborne.

6. Få inspiration fra andre kulturer

Hvis du begynder at kede dig med din sædvanlige avocado-toast og smoothie-skåle, er der en hel verden af ​​plantebaseret spisning inspireret uden for dit hjemlands grænser. "Der er så mange civilisationer derude, der bruger enkle, plantebaserede ingredienser til at lave super-smagfulde måltider, og vi kan gøre en masse at lære af dem for at forbedre det, vi laver," siger Perez. Det er ikke underligt, at vegansk mexicansk mad starter i 2020, især i betragtning af at køkkenets rødder iboende er plantebaseret.

"Plantebaseret spisning er ikke så meget af et spring for de fleste kulturer," tilføjer Claiborne. "Udnyt det og tænk ikke på det som nyt og restriktivt, fordi det slet ikke er."

7. Konsulter en professionel, hvis du har brug for mere vejledning

Endelig, hvis du stadig føler, at du ikke får alt, hvad du har brug for fra en plantebaseret diæt-især, hvis du føler dig træt eller lavt i energiperez foreslår at planlægge en session med en ernæringsekspert. "Hvis du ikke er sikker på dine specifikke behov, eller hvordan du nærer dig ordentligt på en plantebaseret diæt, skal du søge professionel hjælp fra en diætist," siger hun. "De er der for at hjælpe med disse overgange og kan styre dig i den rigtige retning, hvis du har brug for det."

Sørg for, at disse 10 overkommelige plantebaserede hæfteklammer altid er på din købmandsliste-så bruger de dem til at lave disse højproteinopskrifter i din Instant Pot.