Den største fejl, du begår i dine kerneøvelser, kan være den skyldige bag dine rygsmerter

Når vi taler om "kernearbejde", er vi normalt hyperfokuseret på maven. Per definition inkluderer kernen dog muskler, der strækker sig op og ned ad din overkropp-inklusive dem i ryggen. Når du ikke giver disse muskler den samme styrketræning opmærksomhed som dem omkring din maveknap, kan du opleve lændesmerter, siger træner Tatiana Lampa, NASM.

"Vi er altid nødt til at arbejde vores krop som et afbalanceret system," siger Lampa. "Hvis vi fokuserer på den ene muskel over de andre for ofte, har vi den ene side, der er langt stærkere end den anden, hvilket kan føre til mulige skader."I dette tilfælde, hvis du dedikerer alle dine træninger til bevægelser som den klassiske knas, rammer bevægelsen kun forsiden af ​​din krop-og din ryg tager efteråret for det. Dette ringer især sandt, hvis du buger ryggen under de frontvendte kerne træning snarere end at scooping i din haleben. "Så ja, det er sandt, at hvis du arbejder for meget på din front og forsømmer at arbejde på ryggen, glutes eller dybest set hele din bageste kæde, vil du opleve smerter over tid," siger Lampa. "Jeg kan godt lide at se på: du skal arbejde på din bageste kæde og forreste kæde lige."

Fordi anterior kerne træning forbliver de mest underviste og cirkulerede, har du sandsynligvis nogle få på dit CV allerede (tænk: rumænske vendinger, benhøjning og skulderhaner). For at gøre dit kerne træningsforhold lidt mere 50/50 mellem ABS og tilbage, går Lampa dig gennem hendes gå-til-bageste træk. Når du er færdig, er din hel Core (det er 360 grader) vil være i brand.

5 kerneøvelser til rygsmerter, der gør hele overkroppen langt stærkere

1. Supermans (til dine glutes og musklerne langs din rygsøjle

1. Læg dig ned på din mave.
2. Stræk armene lige ud foran dig eller langs dine sider med håndfladerne vendt nedad.
3. Brug din kerne til at løfte dit hoved, nakke, bryst, bryst, arme og ben fra jorden på en indånding. Frigivelse på en udånding.
4. Gentag 15 til 20 gange.

2. Deadlifts (for hele din bageste kæde: hamstring, glute, lats, fælder og mere)

1. Med eller uden barbells, tag dine fødder hofter breddeafstand fra hinanden, og hold tæerne lige frem.
2. Hvis du bruger håndvægte, skal du gribe en i hver hånd eller gribe en heaver en mellem begge hænder.
3. Bøj knæene fremad, og lad din røv gå tilbage, mens du holder din rygsøjle neutral. Dine lår skal være lige over dine knæ.
4. Rør ved vægterne ned på gulvet.
5. Når du kommer tilbage, skal du rette gennem bagagerummet, engagere kernen og gemme dit bækken under.
6. Gentag 10 til 15 gange.

3. Bridges (til dine hammies, glutes og tilbage)

1. Læg dig ned på ryggen. Bøj dine knæ, så dine fødder er hoftebredde afstand og ikke for langt foran dig.
2. Tryk gennem dine fødder og brug styrken i din kerne og glutes til at løfte op i luften.
3. Kom langsomt tilbage ned til jorden, og hold din røv flad.
4. Gentag 10 til 15 gange

4. Enkeltbenbroer (til dine hamstrings glutes og tilbage)

1. Læg dig ned på ryggen. Bøj dine knæ, så dine fødder er hoftebredde afstand og ikke for langt foran dig.
2. Løft dit venstre ben i luften (bøjet eller lige). Tryk gennem din højre fod og brug styrken i din kerne og glutes til at løfte den op i luften.
3. Kom langsomt tilbage ned til jorden, og hold din røv flad. Returner din venstre fod jorden. r
4. Gentag 10 til 15 gange på begge sider.

5. Gode ​​morgener (til dine glutes og ryg)

1. Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden og tæerne pegede lige frem.
2. Squat ned og stå lige tilbage op.
3. At holde dine skuldre trukket tilbage, kernen tæt og knæene lidt bøjet, skub langsomt dine hofter tilbage, mens du bøjes fremad i en næsten 90-graders vinkel. Når du når toppen, skal du klemme din røv.
4. REPART 10 til 15 gange.

Denne 8-minutters træning rammer din kerne og ryggen: