Den største fejl, folk begår, når de prøver Middelhavsdiet

Ønsker mere info om Middelhavsdiet? Her er en hurtig oversigt:

1. Gå så meget som du kan, når du kan

Barrys eller spin -klasser er ikke en stor del af traditionel Middelhavsliv (overraskelse!) -men gåtur er en enorm del af det daglige liv. Fysisk aktivitet styrker dit hjerte og muskler, plus det er en videnskabsstøttet måde at lindre stress på, bemærker Jason Ewoldt, R.D., En wellness -diætist med Mayo Clinic.

Aktuelle retningslinjer anbefaler, at voksne får 150 til 300 minutter moderat aktivitet om ugen (så mindst 20 minutter om dagen)-og det skal prioriteres, hvis du er seriøs med at vedtage den fulde Middelhavslivsstil. Men der er mange måder at ramme den kvote ud over at tilmelde sig fitness -klasser eller tage et løb. ”Det handler om at arbejde aktivitet i dit daglige liv,” siger Brissette. Nogle ideer: Gå din hund, tag pauser på arbejde for frisk luft og en tur rundt om blokken, gå af metroen et stop tidligt eller park på det fjerneste sted fra butikens indgang.

2. Vælg lokale, sæsonbestemte ingredienser, når det er muligt

Frugt og grøntsager er en enorm del af Middelhavsdiet (grøntsager alene udgør halvdelen af ​​en standardplade!), men sourcing er også vigtig. At spise lokale, sæsonbestemte fødevarer er en stor del af Middelhavet livsstil; Mens vi har en hel masse flere muligheder til rådighed for os i dag, er lokale, sæsonbestemte produkter stadig normalt billigere-og højere i ernæringsmæssig værdi end fødevarer, der er sendt over et kontinent eller hav, da produkter er på sit mest næringsstoffer i øjeblikket Det er valgt. ”Jo kortere tid mellem felt til gaffel, jo bedre med hensyn til ernæring,” siger Brissette.

Selvfølgelig har ikke enhver amerikansk by et lokalt landmændsmarked, og ikke alle landmændsmarked har masser af lokale produkter. Gør det ikke ikke Spis grøntsager, fordi du ikke kan finde gode muligheder i sæsonen. Men når det er muligt, prøv at spise lokale, sæsonbestemte fødevarer: bær og zucchini om sommeren, søde kartofler og kål om vinteren. ”Det, der er vigtigt, er at spise, hvad der er tilgængeligt og frisk for dig,” siger Brissette.

3. Kog derhjemme ..

Det er svært at holde sig til Middelhavsdiet, hvis du spiser ude hver aften, siger Ewoldt: De fleste restaurantpastaretter, for eksempel, er massive portionsstørrelser tunge på natrium. Når du laver mad derhjemme, du Kontroller ingredienserne. I stedet for tung fløde sauce og hauger af macaroni, kan du lave en enkelt del af fuldkornspaghetti med spinat og tomatsauce. Brisette siger, at hjemmelavede måltider har en tendens til at være højere i grøntsager, frugter og fuldkorn, hvilket betyder, at de serverer mere fiber, vitaminer og mineraler og er lavere i mættet fedt, natrium og tilsat sukker end restaurant mad.

Der er selvfølgelig en masse barrierer for madlavning derhjemme: budget, tidsbegrænsninger, mangel på viden eller dygtighed på det grundlæggende. ”Vi er nødt til at spise, og vi har så mange valg og ønsker ikke at tilbringe en times madlavning, så vi stopper og griber en pizza,” siger Ewoldt. ”En livsstilsændring tager tid, så du er nødt til at lave en realistisk plan.”I stedet for at dykke ind og forsøge at lave hvert eneste måltid fra bunden lige fra flagermus, anbefaler han at vælge to nætter om ugen, når alle er hjemme, og du har tid til at lave mad, derefter oprette menu og planlægge forude.

Brissette foreslår også at fylde din fryser med sunde hæfteklammer (frosne ærter, røre yngelgrøntsager, blomkål, broccoli, spinat, forkogt brun ris) og lagre dine pantry med dåse varer (kikærter, bønner, linset og purerede tomater)). Kast dem derefter i et hurtigt og sundt måltid som røræg, pasta, suppe, salat eller chili. Og tjek denne lette måltidsplan, der giver fem nætter med middage med kun en dagligdags krævet købmand.

4 ... og spis med familie og venner

I Italien eller Grækenland strækker sig afslappet sammenkomster omkring middagsbordet ofte i timevis i timevis. I nogle byer lukkede butikker regelmæssigt i to til tre timer ved frokosttid, så folk kan samle og spise. Og dette handler ikke kun om at have en dejlig pause (selvom det er en stor frynsegod) -Social spisning bremser dig ned, så du føler, at din sult og fylde signalerer bedre og derfor er mindre tilbøjelige til at overspise. Det hjælper dig også med at føle dig mere forbundet, hvilket øger de feel-good serotonin- og endorfinniveauer. ”Der er mere og mere forskning, der viser social støtte, er vigtig for menneskers sundhed og generel humør. Det er faktisk knyttet til at leve længere, ”siger Brissette.

Selvfølgelig er det ikke altid, hvordan vi gør det her. “I U.S., Et måltid er en 10-minutters prøvelse. Du spiser, fordi du er sulten og har brug for at komme til næste begivenhed, ”siger Ewoldt. ”Kunder fortæller mig, at de spiste over køkkenbordet, og de ser ned, og deres skål var tom, og de var ikke engang klar over det,” tilføjer Brissette. Intet af dette er især godt til at fremme følelser af fylde eller social forbindelse.

Hver gang du kan, gør det til en prioritet at spise sammen med andre mennesker, men det er brunch med venner eller middag med naboerne. På arbejde, planlæg en potluck eller bede en kollega om at få frokost væk fra dine skriveborde. ”Du bringer dine stressniveauer ned. Når du kommer tilbage, bliver du mere produktiv, hvis du spiste foran computeren, ”siger Brissette. Du kan endda gøre måltider alene mere specielle ved at indstille bordet og spise ud af en plade i stedet for ud af beholderen.

5. Sænk ned og nyd hver bid

At tage mere tid over dine måltider er ikke kun en tid til at indhente venner-det er en del af Middelhavet etos om virkelig at nyde din mad. ”Nogle mennesker spiser, fordi de skal. Middelhavsdiet handler om at spise for at nyde at spise, ”siger Brissette.

Plus, det tager 15 til 20 minutter for vores hjerner at fortælle os, at vi er fulde, bemærker Ewoldt. At bremse og være opmærksom på din mad gør det ofte lettere at have mindre portioner, da du er mere i harmoni, du er dine sanser. Du kan endda opleve, at det mindsker grebet af en junkfoodafhængighed. ”Jeg finder ud af, at når klienter, der virkelig beder om noget som chokoladekage, faktisk tager sig tid til at nyde det, vil de bemærke, at det trods alt ikke er så godt. De spiste bare så hurtigt, at de ikke bemærkede det, ”siger Brissette. Eller det kan hjælpe dig med at nyde virkelig at nyde enhver bid af den kage i stedet for at gå forbi i en slør. Uanset hvad er det en sejr.

6. Griber ikke uden tankegang mellem måltiderne

I tilfælde af at det ikke allerede var klart, er det at sidde ned til strukturerede måltider et varemærke til Middelhavsdiet. ”Måltider er hellige og fejrede. Du vil ikke være sulten, for der går din sociale tid for dagen, ”siger Brissette.

Det betyder ikke, at du ikke kan snacks-snacking mellem måltider kan hjælpe med at styre din appetit. Det gør betyder, at du er nødt til at planlægge for at undgå tankeløst stress-grusion. ”Snacking på frugt eller grøntsager er meget anderledes end chips og cookies,” siger Ewoldt. For at undgå at ramme salgsautomaten ved 3 s.m., Tænk på din snack som et let måltid for at tidevand dig over. Prøv en lille håndfuld nødder med et stykke frugt eller gulerodspinde dyppet i hummus. (Eller tjek nogle af disse andre RD-godkendte snacks.)

Vent, hvorfor kom Middelhavsdiet tilbage i år? Og kan du gøre denne diæt, hvis du hader fisk?