Fordelene ved statiske holdøvelser påvirker enhver muskel i din krop

Hvad er fordelene ved statiske holdøvelser?

Fordelene ved statiske holdøvelser strækker sig til forskellige dele af kroppen. Når du udfører statiske holdøvelser, holder du en øvelse i en given periode for at opbygge styrke i disse særlige muskelgrupper samt øge definitionen og tonen og finde forbedringer i kropsholdning og kernestyrke.

• jegNjury forebyggelse: Mangel på bevægelsesområde såvel som muskel ubalance som et resultat af overtræning eller overforbrug i et specifikt muskuløs område kan føre til skade og betændelse. Statiske holdøvelser er en fantastisk måde at få musklerne varme inden de udfører større muskelbevægelser for at forhindre skade på skader. ”Nøglen er at få hele din kropstemperatur forhøjet inden udførelsesøvelser såsom at løfte vægte eller gå på et løb,” siger han.
• Vedligeholdelse af muskelstyrke: Fordelene ved statiske holdøvelser strækker sig til muskeldefinition og styrke. Udførelse af disse bevægelser med de rigtige sæt, reps eller tider er påkrævet for at få de sande fordele. Du øger spændingen i muskelen, men ændrer ikke den faktiske længde på den. Alligevel er den stress, du føler på musklerne, hvordan du øger styrke.
• Forbedret kropsholdning: Statiske holdøvelser rekrutterer lokale muskelgrupper, der hjælper med at forbedre kropsholdningen, især omkring skulderbladene, nakken, midt og lav ryg. ”Det gør dette ved at placere spændinger på de områder, blot på grund af den position, du holder, så hvis du klemmer dine skulderblade sammen, vil du straks sætte dig op og føle aktiveringen i din midt på ryggen som et eksempel,” siger han.
• Rekrutterer kernemuskler og styrker dem: At have en stærk kerne er super vigtig for de samlede fitnessgevinster, da en stærk kerne kan hjælpe din krop med at styre vægt, der er acceptabel at løfte, og det kan også forbedre fleksibilitet, kropsholdning og bevægelsesområde. Statiske holdøvelser forbedrer rekrutteringen af ​​disse muskelgrupper, som mange gange går glip af i cardio eller bevægelsesbaseret træning, som cykling eller et løb.

Typer af statiske holdøvelser

Udfør disse statiske holdøvelser for i alt tre sæt med 30-45 sekunder, der holder for hver position.

1. Squats

Et squathold er en fantastisk måde at opnå multi-joint og muskelaktivering, specifikt for kernen og underkroppen. ”Kernen er en gruppe muskler mellem din midt på torso og midt på lårene, der hjælper med at holde os oprejst og støtte rygsøjlen, og denne øvelse tvinger dig til at aktivere disse kernemuskler, mens du opretholder god holdning uden at læne sig frem,” siger han.

Leaning Forward er et eksempel på en kompensationsmekanisme, hvormed din krop ofrer korrekt form for at fortsætte med at have den ønskede position. Og det kan føre til skade eller overforbrug i området. Denne øvelse er fantastisk til at aktivere low back, glutes og quads.

1. Begynd med dine fødder omtrent skulderbredde fra hinanden.
2. Sæt dine hofter tilbage, mens du bøjer knæene og sænk din krop til om placeringen af ​​at sidde i en stol.
3. Hold denne position i 30 sekunder og gentag 3 gange.
4. Oprethold korrekt form ved at holde din hage gemt, tilbage lige og knæ lige over tæerne.

Dette er den rigtige måde at lave en squat på:

2. Planker

En plankehold er en overkropsvægt, der indebærer øvelse, der involverer flere muskelgrupper til at mødes for at understøtte din rygsøjle. ”Målet med planken er at opretholde ordentlig placering af skuldrene og hofterne med specifik muskelsekvensering gennem midtsektionen i din krop, og dette opnås blot ved at holde din krop i en bestemt position med fire kontaktpunkter (både arme og fødder) , over jorden, ”siger han.

Du kan også lave en sideplank, hvor du bare er på den ene side ad gangen, mens du løfter din krop op mod loftet, i et hold, med den ene arm lige i luften og den anden holder din krop op.

1. Begynd med dine håndled direkte under dine skuldre og løft kroppen ved at løfte op på tæerne og hænderne.
2. Tegn i dine abdominale muskler og oprethold en neutral position af bækkenet.
3. Hold din hage gemt og skulderbladene lidt trukket tilbage.
4. Hold denne position i 30 sekunder og gentag tre gange.
5. Oprethold ordentlig form ved at undgå en afrundet bagstilling og lad ikke dine hofter falde mod gulvet, da hofte -sagging vil gå på kompromis med støtten i den lave ryg og kan føre til skade.

Dette er den rigtige måde at lave en planke på:

3. Bro

”Bridge Hold fremmer gluteaktivering, mens du opretholder bækkenet i en sikker, neutral position, og det er en fremragende måde at varme op den bageste kæde eller bygge styrke i hamstrings, glutes og lav ryg,” siger han.

1. Begynd med at lægge på ryggen med dine fødder skulderbredde fra hinanden, og fødderne er fast plantet på jorden.
2. Vip bækkenet baglæns ved at skubbe lavt ryggen i jorden.
3. Klem glute -musklerne tæt og løft hofterne i luften, indtil de er på linje med knæene.
4. Hold denne position i et minut og gentag tre gange.
5. Oprethold korrekt form og undgå overudvidelse af ryggen, som kan ske fra at skubbe hofterne for højt mod loftet. ”Ved at skubbe hofterne for højt mister du ordentlig muskelaktivering af hofterne og sætter rygsøjlen i en position, der er modtagelig for skade,” forklarer han.

Her er den rigtige måde at lave en glutebro på:

Tips til at udføre statiske holdøvelser for maksimale fordele

Timing er vigtig for at få de bedste resultater. ”Statiske hold udføres bedst i begyndelsen af ​​træningen som opvarmning eller muskelaktivering, men kan også bruges mellem sæt, hvis målet med træningen er muskeltræthed,” siger han.

Alligevel skal du advares: Muskeltræthed vil gøre den næste øvelse, du gør hårdere. Muskeltræthed fra statiske holdøvelser kommer fra "superindstilling af øvelsen eller udfører et statisk greb direkte efter hovedsættet med lidt eller ingen hvile," siger han. ”For eksempel, hvis du udfører et statisk squat -greb efter at have udført en primært underkropsaktivitet, vil dine muskler træt mere, igen gør det næste sæt vanskeligere,” siger han.

Og mister ikke din form, især placeringen af ​​dit bækken. ”Hvis du mister placeringen af ​​dit bækken, vil du gå på kompromis med træningens integritet og få andre muskelgrupper til at aktivere, som ikke er beregnet til,” siger han. Denne kompensation kan efterlade dig modtagelig for skade, da det fungerer et område, der ikke er grundet til dette arbejde, eller som allerede er blevet arbejdet til dets grænser på andre måder. Stop, hvis du ikke er i stand til at opretholde den rette position længere.

Du kan også udføre disse øvelser foran et spejl for at kontrollere din formular. Markøren for en vellykket form er evnen til at have en ønsket position (en statisk holdøvelse) i en længere periode uden at ændre denne position eller falde.

Vælg en række statiske holdøvelser for at hjælpe med at rekruttere forskellige muskelgrupper. ”For eksempel, i stedet for at squat holde, kan du prøve en split squat lunge, da denne ændring giver forskellige muskelgrupper mulighed for at aktivere og til gengæld udfordre din krop til at opretholde styrke i forskellige positioner,” siger han. Gør ikke den samme statiske hold rutine hver gang. Skift tingene op. Tilføj en række statiske hold, der inkluderer både overkroppen og underkroppen til en afbalanceret rutine.

Her er et eksempel. ”Skift mellem høje planker, squats og stolposer på en dag, som vil aktivere quads, skuldre og abdominaler, til lunges, broer og fuglehunde på en anden dag, der vil aktivere glutes og lave rygmuskler,” siger han. For disse tre træningskredsløb skal du holde hver positur i 30 sekunder og udføre hele kredsløbet tre gange med en 30 sekunders hvile mellem hver runde.

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter for kult-fave wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.