Efterlad ingen muskler med denne fuldkropsaktiveringsbeskyttelsesplan

I dag er vores første træning i hele kroppen sammen. Efter en opvarmning vil vi målrette mod kernen og glutene. Så tilføjer vi et strejf af cardio og smidighed i slutningen, før vi køler ting ned. Sørg igen for, at du har hydreret og brændt ordentligt til denne træning. Og spoiler alarm: Du er meget sandsynlig at se denne aktivering i hele kroppen igen, så sørg for at være opmærksom.

Dag 10: Komplet en EMOM -træning (20 minutter)

Hvert minut på det øjeblik (eller EMOM) udfordrer dig til at gennemføre et specifikt antal reps inden for et minut. Din resterende tid bliver din gendannelsestid. (For eksempel: Hvis du har brug for at gennemføre 15 sit-ups på 60 sekunder, kan du muligvis fuldføre dem ved 40-sekunders mark. Og har således 20 sekunder til hvile, før den næste træning begynder.) Det er en udfordrende træning, der virkelig holder dig på tæerne. Udfyld videoen ovenfor to gange for at ramme dit bevægelsesmål på 20 minutter i dag, hvis du er mere avanceret i din fitnessrutine. Eller hvis du er nybegynder, så tjek en af ​​de 20 minutters EMOM-træning på Nike Training-appen. Når du har downloadet appen, skal du søge efter "Emom Basics" eller "Strength møder cardio", som er to træningspas, der gør et godt stykke arbejde med at introducere denne type træning.

Dag 11: Gentag den fuldkropsaktiveringstræning (12 minutter)

Déjà vu. Kør gennem denne træning igen og fokuser på at afslutte dine reps med bedre form, mens du øger dit indsatsniveau. Bemærk, hvordan din selvtillid øges, hver gang vi gentager disse træningspas.

Dag 12: Øv yoga (25 minutter)

Velkommen til din anden yogatag i dette program. Denne flow, orienteret mod at arbejde hjemmefra, strækker din krop fra hoved til tå og indeholder endda en lille smule kernearbejde. ABS -øvelser er vigtige for at afbalancere stillesiddende opførsel, fordi de hjælper dig med at lære at engagere dit mave og beskytte din korsryg, mens du arbejder. Gør dig klar til at føle sig opdateret.

Dag 13: Vælg din egen bevægelse (30-45 minutter)

Du ved hvad du skal gøre! Vælg en bevægelsesstil, du elsker, og fyld 30 til 45 minutter på at gøre bare at.

Dag 14: Prøv genoprettende aktiviteter (30-45 minutter)

Tillykke med at gøre det gennem uge to af denne plan! Læg nu din telefon væk og nyd dine genoprettende aktiviteter. (Som en påmindelse har jeg inkluderet dine muligheder igen.)

• Brug fem til otte minutter i en understøttet position som Savasana med en pude eller rullet yogamåtte under dine knæ. Luk øjnene og tag nogle dybe indåndinger. Bemærk, hvad der kommer op uden dom. Du kan indstille en alarm eller blot føle det ud, men helt sikkert ikke engagere dig i dine gadgets, eller følg med denne guidede strækningsrutine.
• Selvmassage eller brug kugler og/eller en skumrulle i ti til 12 minutter. Behandl dette med et legende sind. Vælg hvilken del af dig har brug for noget kærlighed. Dine kalve? Dine hamstrings? Dine arme?
• Tjek ind med, hvordan du har det. Grib en notesbog og skriv ned, hvordan du har det. Hold det enkelt og noter de første ting, der kommer til at tænke på. Skriv derefter ned, hvad du føler dig taknemmelig for. Igen er der ikke tilladt nogen dom. Målet med disse øvelser er at føle alle dine følelser og derefter lade dem gå.

Skynd dig ikke yumminheden! Bliv i din genoprettende tankegang så længe du vil!

Ønsker at ramme opdatering på dine sunde vaner i januar? Tjek vores fulde 2022 Renew Year Program for ekspertledede planer for bedre søvn, ernæring, træning og selvpleje rutiner.