De 6 bedste mobilitetsøvelser for lang levetid, ifølge en ergoterapeut

”Hoftebevægelse er noget, der påvirker gåtur, og det er grunden til, at hoftefrakturer og gigt i hoften (fører til hofteudskiftninger) kan være så svækkende,” bemærker hun. ”Når ældre voksne har tilstrækkelig bevægelse i hofterne, kan de gå med en bred base af støtte, hvilket hjælper dem med at forhindre fald og holde deres balance bedre."

Dr. Ferri siger også, at ryggen og kerne er vigtige områder for forbedret funktionel levevis. Begge hjælper os med at gå oprejst, hvilket betyder, at vores øjne vil blive placeret ordentligt for at scanne miljøet til farer, der ellers kan få os til at rejse og falde. ”Kernestyrke hjælper også med at lindre rygsmerter, der kan begrænse nogens evne til at gå ordentligt og med god postural symmetri,” siger hun.

6 Bedste mobilitetsøvelser for levetid og sund aldring

Prøv at gøre disse bevægelser til hofter, tilbage og kerne så mange dage om ugen som du kan, tage din tid og fokusere på korrekt form. Hvis du oplever smerter eller ubehag, skal du stoppe og konsultere din sundhedsudbyder.

1. Tightrope Walking

Denne udfordrende mobilitetsøvelse forbedrer din balance og tempoet ved at gå.

1. Find en linje på gulvet (enten langs gulvplader/fliser eller ved kanten af ​​et stort tæppe) og gå langsomt med den ene fod foran den anden langs længden af ​​den, og hold dine arme ude til hver side for balance.
2. Tag 20 til 25 trin, og drej derefter rundt.

2. Træpose

Taget fra yoga øger denne position stabilitet for at bevare din balance, kropsholdning og mobilitet.

1. Stå højt med begge fødder ved siden af ​​hinanden med et bord eller bordplade i nærheden for at holde fast i, hvis du har brug for det.
2. Løft det ene ben lidt op og vend foden udad for at hvile den på den indre kant af det modsatte lår eller skinneben.
3. Hold denne position i 10 til 15 sekunder, og skift derefter sider.

3. Liggende marcher

Dette er en stor mobilitetsøvelse for kernen og hofterne. Fokus skal være på at kontrollere bevægelsen, bevæge sig langsomt og tegne din maveknap indad for at holde din rygsøjle neutral.

1. Løg på ryggen med dine hofter bøjet, så dine lår er vinkelret på gulvet, dine knæ er op i luften bøjet til 90 grader, og dine skinneben er parallelle med jorden.
2. Engager din abs, mens du langsomt sænker det ene ben mod jorden, vedligeholder svingen i dit knæ.
3. Tryk forsigtigt på din fod på gulvet og løft derefter benet tilbage til startpositionen ved kun at bruge dine kernemuskler.
4. Skift ben, skiftende sider til 16 til 20 reps i alt (8 til 10 pr. Ben).

4. Fodhaner

Dette skridt forbedrer balance og koordinering, samtidig med at hofteledets mobilitet øges.

1. Hold fast på et bord eller bordplade, hvis det er nødvendigt for balance.
2. Flyt det ene ben ud til siden (som om det sprøjtes dine ben) og tryk på din fod på jorden.
3. Returner benet til startpositionen ved siden af ​​din anden fod.
4. Hvile i 1 til 2 sekunder, gentag derefter på den anden side.
5. Alternativ mellem fødderne til 10 gentagelser i alt.

Når du bliver stærkere, kan du gå hurtigere og øge antallet af reps.

5. Stående marcher

Denne mobilitetsøvelse forbedrer kernestyrke, koordinering og postural symmetri og kan understøtte stabil gang.

1. Hold fast på et bord eller bordplade.
2. Engager din mavemuskler, og bøj en hofte og knæ for at løfte det ben op mod dit bryst, som om du marsjerer på plads.
3. Alternative ben, der bringer hvert knæ op så højt som du komfortabelt kan.
4. Udfyld 20 gentagelser, bevæger sig med kontrol.

6. Enkelt-ben holdning

Denne stabilitetsøvelse bygger hofte-, kerne- og benstyrke samt balance.

1. Hold fast på et bord eller bordplade.
2. Løft det ene ben op ved at bøje dit knæ og hofte.
3. Hold i 10 sekunder, og sænk derefter benet.
4. Hvile i 10 sekunder.
5. Gentag fem gange mere på samme ben, og flyt derefter til næste ben.

Husk, at det at være aktiv og flytte din krop kan være nøglen til at forblive spry og sund. Selv at bruge et par minutter om dagen på at være aktiv kan gøre en stor forskel.

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter til banebrydende wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig godt+, Vores online community of wellness insidere og låse dine belønninger op med det samme.