De 5 levetidøvelser, som en fysioterapeut anbefaler at forblive stærk og smertefri, når du kræves på ikke noget udstyr, der kræves

Gør det ofte nok

Det handler ikke kun om, hvordan du bevæger dig, men hvor meget tid Du bruger på at bevæge dig. Dr. Chow anbefaler at følge de retningslinjer for fysisk aktivitet, der er fastsat af Verdenssundhedsorganisationen eller American Heart Association: 150 til 300 minutter moderat til kraftig aerob træning i løbet af ugen og progressiv modstandstræning (også kendt.

”Beviserne på montering antyder, at dette kan reducere alle årsager til dødelighed med 40 procent,” siger Dr. Chow. ”Måske er det vigtigere, at nå disse retningslinjer giver dig også [større] livskvalitet."

Varier dine træningspas

For de bedste resultater, når du bliver ældre, skal du undgå at gøre den samme type træning igen og igen. I stedet bland tingene op. Selvom det, du elsker mest, går, skal du skubbe dig selv til at prøve en yogaklasse eller hoppe på en cykel hver så ofte. Dette sikrer, at du bevæger din krop i alle bevægelsesplaner og opretholder et stærkt hjerte, lunger og muskler. ”At udføre både modstandstræning og kardiovaskulær træning kan holde dine metaboliske og kardiovaskulære systemer sunde, mens du opretholder sundheden og funktionen af ​​dine muskler og led, så du kan være i stand til at være i stand, når du bliver ældre,” siger Dr. Dr. Chow.

Fem styrkeøvelser, du kan gøre derhjemme for sund aldring

Uanset om du er 25 eller 75, disse funktionelle øvelser anbefalet af Dr. Chow vil hjælpe med at indstille dig til sikker, behagelig bevægelse for livet. Føj dem til din ugentlige rutine sammen med regelmæssige anfald af aerob træning til et levetidsfokuseret regime.

Isometrisk split squat

”Denne øvelse er relateret til balance og at komme op og ned fra jorden,” siger Dr. Chow.

1. Med den ene fod foran og den anden bag dig skal du bøje begge knæ i en 90-graders bøjning med begge ben.
2. Hold så længe du kan, med det mål at arbejde op til to minutter.

Ændring: Hvis 90-grader er for dyb til at bøje og holde komfortabilitet, skal du holde positionen lidt højere eller bruge et robust objekt til at røre let til støtte.

Understøttet dybt squat

”Denne øvelse træner både styrke og mobilitet i hofter og knæ,” siger Dr. Chow. Clay tilføjer, at den underkropsstyrke, du bygger med squats, er vigtig for at opretholde balance og mobilitet, når vi bliver ældre."

1. Stå foran en lukket dør, der ikke svinger mod dig. Fødderne skal være lidt bredere end hofteafstand fra hinanden, og tæerne blev lidt vist.
2. Grib dørhåndtaget for gearing at trække mod, mens du bøjer begge knæ for langsomt at komme ind i en squat, og det tager fem sekunder at komme dertil.
3. Pause i bunden i et sekund.
4. Skub langsomt gennem fødderne for at vende tilbage til stående og tage fem sekunder for at komme dertil.

Formular Bemærk: Hold spændingen på dørhåndtaget for at engagere overkroppen, hvilket hjælper med at bevare en lige tilbage gennem hele bevægelsen.

Væg sidder med hælhøjning

"Denne øvelse træner soleus og Achilles -senen for at bevare evnen til at være fjedrende og absorbere påvirkning i hofter, knæ og ankler, ”siger Dr. Chow.

1. Stå med ryggen mod en væg. Tryk på dit hoved, øvre del af ryggen og røv mod væggen, mens du går dine fødder væk fra det og begynder at glide ind i en siddende position, med knæ og hofter bøjet ved 90 grader.
2. Løft dine hæle op uden at flytte noget andet. Formål at holde i 60 sekunder.

Progression: Når du først er i stand til at holde den hælhøjede væg sidder et øjeblik, kan du prøve at holde så længe som muligt på det ene ben, så det næste.

Bat Wing

”Denne øvelse træner musklerne i den øverste ryg for at opretholde evnen til at forblive lodret,” siger Dr. Dr. Chow. ”Dette er dine antigravitetsmuskler for at begrænse de negative effekter af slouching og faldende."

1. Begynd at stå med hænderne bag dine ører, palmer vendt fremad, og albuerne ud.
2. Engager dine lats (de store muskler på siderne og øvre del af ryggen) for at trække albuerne ned og ind mod dine sider, klemme dine skulderblade sammen.
3. Klem og hold i fem sekunder.

Formular tip: knas ikke indad, når du bringer albuer ned til siderne. Hold dit bryst løftet. Arm vil efterligne brevet med.

Beast Crawl

”Dette træk træner dine skuldre, bagagerum, lår og vigtigst af alt, tæerne,” siger Dr. Dr. Chow. ”Det er vigtigt at opretholde evnen til at lande på tæerne for at give mulighed for push-off under hurtige aktiviteter som at løbe eller gå hurtigt, plus det kontrollerer stress til det store tåfuger, der kan forhindre bunion-udvikling."

1. Start i en bordplade på hænder og knæ, med tæerne gemt under.
2. Engager kernen til at løfte knæene fra jorden i en svæver.
3. Herfra gennemsøger gennemgang langsomt, tilbage og side til side med det mål at forblive i bevægelse og knæ forhøjet i 30 sekunder.

Formular tip: Prøv at holde ryggen fladt og hofterne parallelt med jorden.

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.