De 3 fortællende tegn, du har brug for for at styrke (ikke strække) dine stramme, ømme hoftefleksorer

Hip flexors svaghed er imidlertid ofte mindre tilsyneladende, hvilket er grunden til, at det kan gå uopdaget (eller forvekslet med tæthed). Stadig, dr. Candy siger, at der er tre fortællende tegn:

1. Hvis din naturlige, komfortable stående holdning resulterer i dine knæ placeret bag dine hofter (hofter og knæ Hyperextended), kan du have overstrent, svækket hoftefleksorer. ”Dine hoftefleksorer kan stadig føles 'stramme', fordi de strækkes til deres slutlængde. Du skal dog kun strække dig, hvis musklerne er rent faktisk kort i længden, ”siger Dr. Slik. ”En fysioterapeut kan hjælpe dig med at udføre længde- og fleksibilitetstest for at bestemme, hvilke muskler der faktisk er korte."
2. Hvis du har problemer med at løfte dit ben for at klatre op på en trappe eller træde ind i et badekar, eller hvis du har lyst til at snuble, når du går, fordi dine ben føler sig "tunge" eller svært at løfte op.
3. "Hvis du ikke kan løfte dit knæ op til brystet og holde det der i et par sekunder, har du sandsynligvis svage hoftefleksorer," Dr. Candy siger.

3 øvelser, der kan hjælpe med at styrke dine hoftefleksorer

Hvis nogen af ​​ovenstående tegn lyder velkendt, er det tid til at begynde at styrke dine hoftefleksorer. Her er tre øvelser dr. Candy anbefaler.

Siddende Iliopsoas -aktivering

Hvis du har at gøre med en muskel ubalance inden for dine hoftefleksorer, er det sandsynligt, at dine iliopsoas er det svage led. "Dine iliopsoas muskler fastgøres til din rygsøjle og er en hoftefleksor og ekstern rotator [af hoften]," siger Dr. Slik. Her er en måde at styrke det på:

• Sæt lodret i en stol eller på en vægtbænk.
• Løft knæet højere end 90 grader (ideelt så tæt på dit bryst som muligt) med dit knæ blev udad. Dr. Candy siger, at TFL -musklen ikke er en god hoftefleksor i denne position, så det at vende dit knæ isolerer Iliopsoas.

Udfyld 12 til 15 reps pr. Ben. Du kan tilføje en ankelvægt, når du bliver stærkere.

Liggende lige benforhøjelser

Rectus femoris er en af ​​musklerne i quadriceps (den store muskelgruppe på fronten af ​​dine lår), og det spiller en rolle som en hoftefleksor. For at styrke din det kan du gøre lige ben hæver sig på ryggen.

• Læg dig ned på ryggen og retter dit knæ fuldt ud, løft derefter dit ben mod loftet, og sørg for at holde dit knæ helt lige og tæerne pegede direkte op.
• Hold i fem sekunder, og vend derefter så langsomt tilbage som muligt til startpositionen.

Udfyld 15 til 20 reps pr. Ben. Du kan tilføje en ankelvægt, når du let kan udføre øvelsen.

Iliopsoas lige benforhøjelser

Dr. Candy siger, at du også kan bruge liggende lige benforhøjelser til at styrke dine iliopsoas ved at udføre den samme øvelse, men at dreje tæerne udad 45 grader (snarere end at få dem peget lige op til loftet). At dreje dine ben udad på denne måde vil eksternt rotere din hofte for at målrette iliopsoas -muskelen.

Begynd med et sæt af hver af disse tre øvelser, og opbyg op til tre sæt. Hvis du oplever betydelig ømhed, eller hvis øvelserne ser ud til at gøre tingene værre, skal du arbejde med en fysioterapeut for at identificere den grundlæggende årsag til dine hoftefleksorproblemer og finde et effektivt rehabiliteringsprogram.

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.