De 3 mest effektive ABS -øvelser, du kan gøre derhjemme ved hjælp af kun en væg

3 Wall Abs -øvelser for at begynde at gøre nu

Codi siger, at selvom der ikke er en endelig liste over de bedste væg -abs -øvelser, vil du medtage dem, der kræver, at du har forskellige kropspositioner. ”Du vil medtage en liggende bevægelse, der ligger på ryggen, en tilbøjelig bevægelses-ansigt, som en planke-og en stående bevægelse,” siger Codi, der anbefaler, at du udfører alle disse øvelser i 20 sekunder til et minut, afhængigt af Dit fitnessniveau.

1. Wall Deadbug

Deadbugs arbejder primært dine dybe kernestabilisatorer og abdominalvæg, ifølge Codi. Hun siger, at mens du udfører denne variation af øvelsen, er det vigtigt at holde spændingen ved at trykke på håndfladerne i væggen, fordi "dette vil tvinge dit ribben ned og holde din rygsøjle med gulvet."

Hvordan: Begynd at ligge på ryggen med dit hoved mod en væg og scoot din krop fremad, indtil du kan trykke på dine håndflader fast i væggen (fingrene, der peger mod gulvet) med lige arme. Mens du holder konstant spænding mellem dine håndflader og den vægreally tryk ind i det løfter dine bøjede ben i luften, så dine knæ er over dine hofter og skinneben, er parallelle med gulvet. Uden at rette dine ben, skal du sænke din højre hæl ned for at trykke på gulvet, og træk derefter det knæ tilbage over dine hofte- og switch -sider. Fortsæt med at skifte hælhaner til 10-15 reps pr. Side.

2. Plank mod en mur

Planker arbejder hele kernen: den tværgående, rectus og skrå, og Codi siger, at fordelen ved at gøre vægplanker er, at brug af væggen hjælper dig med at holde ordentlig form og forhindrer dine hofter i at sagging.

Hvordan: Kom ind i en underarmsplankeposition med dine hæle mod væggen og din krop strækker sig væk fra den, albuer stablet under dine skuldre.
Skub fødderne ind i væggen, og hold en lang, stram position gennem din rygsøjle, omfavner din abs op til loftet. Hold i 20 til 60 sekunder eller ca. fem til 10 åndedræt. Hvis du vil gøre det vanskeligere, skal. "Advarsel, dette er hårdt!" hun siger.

3. Hul krop på en væg

Med denne AB -øvelse ved hjælp af en væg, vil du føle dig som om du trækker dine hænder ned ad væggen, men du flytter dem overhovedet ikke.

Sådan gør du: Stå mod en væg med fødderne seks tommer væk fra basen og dine arme strækker sig lige over hovedet, biceps med ører og palmer, der trykker ind i væggen. Træk din haleben og kram dine ribben ned mod dine hofter, og tryk derefter hårdt på hænderne ind i væggen og føl dig som. Prøv at holde denne position i 20 sekunder til et minut. Hold din abs stram hele tiden.

Hvem skal prøve Wall Abs -øvelser

Codi siger, at enhver kan drage fordel af at udføre AB-øvelser på en væg, og at disse bestemte Wall AB-øvelser er begyndervenlige.

”Hvis du lige er kommet i gang og ikke helt forstår begrebet, hvordan spændinger føles, skal du bestemt prøve disse øvelser,” siger Codi, der tilføjer, at selvom væg -abs -øvelser ikke nødvendigvis er bedre end gulvmangel, muren, væggen er en nyttig rekvisit til at øge kernespændingen, som er en stor del af at gøre ABS -øvelser effektive, som de fleste går glip af. "Når din krop ved, hvordan spændingen føles," siger hun, "kan du gentage den i flere situationer."

Plus, hvis du har mobilitetsproblemer eller kæmper for at komme op og ned fra jorden, kan nogle af disse AB -øvelser på væggen være lettere at indarbejde i din fitnessrutine.