Den 10-minutters træning i underkroppens tempo-træning, der viser Ben Day Who's Boss

3. Glute Bridge Lifts: Liggende fladt på ryggen med dine fødder, der er plantet på gulvet. Klem dine glutes, og sørg for, at dit hoved, nakke og skuldre er limet fladt ned i jorden. Tæl til "en", når du løfter dine hofter, tæl derefter til "tre", når du sænker dem ned igen (husk-vi bremser tingene i dag), og husk at skyde op disse glutes gennem hele flytningen.

4. Marching Glute Bridge: Dette skridt starter i "op" -positionen for din endelige glutebrorepræsentant. Skub dig gennem dine hæle, udånder, mens du kører et knæ ad gangen ind i dit bryst-som hvis du marsjerede. Sørg for at holde dine skuldre nede, kernen stramme, og fødderne bøjede hele tiden.

5. Enkelt ben glute bro, højre side: Gør dig klar til at arbejde på højre side af din bytte. Udvid dit venstre ben lige op i luften, og skub gennem din højre hæl for at komme op til en glutebro på det ene ben. Dine hofter kommer måske ikke op så højt som de gjorde, når begge fødder var på jorden, og det er okay! Fokuser på at holde dine hofter firkantet og klemme gennem din højre røvkind.

6. Enkelt ben glute bro, venstre side: Dernæst gør vi det samme på den anden side. For at ændre dette træk lidt, tag dit udvidede ben (dit højre ben, denne gang) tættere på gulvet for lidt mere kontrol.

7. Halv burpee: Nu hvor vi fik en vis solid styrkelse ind, er det tid til at øge denne hjerterytme. Tænk på dette træk som en normal burpee uden springet. Hop ind i din klassiske høje planke med dine arme lige og dine ben tilbage bag dig. Spring derefter dine fødder op for at møde dine hænder og bringe din overkrop op i en squat -position. Som altid, hvis du ikke føler springet, skal du tage det ud af ligningen og træde dine fødder ind og ud i stedet.

8. Squat Pulse: Din hjemmebase til denne laterale sekvens vil være en smal squat, med dine fødder direkte under dine skuldre, bryst stolt og bytte så lavt som du kan gå. Derefter, trin en fod ud i en bred squat og pulser op og ned en gang, og gå derefter tilbage i den smalle position. Gentag bevægelsen på den anden side, sluk mellem venstre og højre for hele intervallet.

9. Bear Taps: På vej tilbage ned til jorden, skal du blive sat op i din bjørnplank med dine skuldre stablet over dine hænder, og dine knæ svæver omkring to inches fra jorden. Tryk på dit højre ben ud til siden, kom tilbage til midten, og tryk derefter på dit venstre ben ud til siden.

10. Lateral lunge til squat: For at afslutte din 10-minutters underkrops-træning, pop tilbage op til dine fødder for dit sidste træk. Gå ud i en lateral lunge på din højre side, hold dit højre knæ over din højre tå og din venstre forlænget til siden. Så kom tilbage til din almindelige squat og tilbage til din laterale lunge til venstre. For at tilføje det ekstra boost af energi til at afslutte din træning, skal du gøre det squat til et squat -spring.

Shop trænings essentials

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter for kult-fave wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.