De 10 bedste plankevariationer rangeres fra nemmest til hårdest

Dette er de 10 bedste plankevariationer, rangeret fra nemmest til hårdest

1. Lige-arm planke

Straout-Arm Plank er dit fundament. Selvom det er lidt hårdere på dine arme end en underarmsplanke, er det en teensy lidt lettere på din kerne. Under en lige armplanke er dine hænder stablet under dine skuldre, når du holder din krop i en lige linje fra dit hoved til dine fødder.

2. Underarms planke

Under en underarmsplanke er det lidt vanskeligere at holde dine hofter på linje med dine skuldre, så du bruger din kerne lidt mere. Dog tager det også vægt ud af dine håndled, hvilket kan gøre det mere behageligt end en lige armplanke. Du ønsker at holde albuerne lige under dine skuldre og sørge for at skubbe op og ud af din skuldersokkel i stedet for at synke ned i dem.

3. Side planke

I stedet for at have støtte fra begge dine arme, tilføjer du balance i blandingen, når du holder en sideplank. Dette kan få øvelsen til at føle sig endnu hårdere-og antænde en endnu større forbrænding!-end den traditionelle planke. Fra en knælende position skal du skifte din vægt til den ene arm og holde dit håndled lige under skulderen. Dine fødder kan enten stables oven på hinanden for en større balanceudfordring eller forskudt med din øverste fod foran din bundfod, med din fronthæl, der berører din rygtå. Hvis det er for meget at have begge ben op, kan du droppe dit nederste knæ til jorden. I begge positioner skal du holde dine hofter op og på linje med dine skuldre i stedet for at droppe dem ned til jorden.

4. Bear Plank

Bear planker gør hele kroppen brøl-helt seriøst. I modsætning til bjørnen crawl, hvor du er på fire med dine knæ, der svæver over gulvet, mens du rejser over rummet, er bjørnen planke stationær. Selvom det er en lille bevægelse, er forbrændingen øjeblikkelig. Start på dine hænder og knæ med dit håndled lige under dine skuldre og dine knæ lige under dine hofter. Tryk håndfladerne ind i måtten, mens du løfter knæene og lad dem svæve en tomme eller deromkring over måtten.

5. Omvendt planke

Dette er en normal lige arm planke, bare vendt. Mens en traditionel planke er målrettet mod din krop, er denne version også målrettet mod bagsiden af ​​din krop, hvilket gør den endnu sværere. Begynd siddende med dine ben lige ud foran dig, og dine fødder bøjede. Bring dine arme til din side med dine håndflader fladt på jorden, fingerspidserne spredte sig bredt og pegede lige frem. Klem dine glutes, mens du løfter dine hofter op, åbner dit bryst og trækker dine skuldre ned fra dine ører. Hold en blød bøjning i knæene for at undgå at låse dem.

6. Bjergbestigere

Tag din planke på farten med bjergklatrere. Start i en lige armplanke og hold dine hofter nede, mens du hurtigt bringer det ene knæ ind i brystet, skiftevis fra det ene ben til det næste. Du kan enten gå dem ind (pause med begge fødder sammen i en planke mellem hver knæløft) eller køre dem ind (holde en fod væk fra jorden til enhver tid). Mens du går bjergbestigere, vil du føle, at din kerne arbejder hårdere, da den holder dig stabil, mens du flytter.

7. Plank Jack

Dette træk er netop, hvad det lyder som-en planke smeltet sammen med. sprællemand. Start i en lige arm planke og engager din kerne, hold dine hofter stabilt, mens du hopper dine fødder ud og som en hoppende donkraft.

8. Plank Walkout

Plank Walkout er i det væsentlige en burpee uden nogen spring. Start i en stående position og bøj dine knæ, når du går dine arme frem i en planke, og sørg for at du ikke slipper dine hofter mod gulvet eller går for langt ud. Når du har ramt din planke, skal du tage en åndedrag og gå dine hænder tilbage mod dine fødder og trykke ned gennem dine hæle som din lift, så du lander i en squat -position, før du vender tilbage til et stativ.

9. Walking Plank

For at udføre en vandrende planke starter du i en lige arm planke og derefter en arm ad gangen lavere i en underarmsplanke og derefter kommer tilbage i en lige arm planke. Dette træk ligner ikke meget, men fordi du forbliver lav til jorden, er din kerne konstant engageret. Og at flytte ind og ud af den underarmsplanke sætter virkelig din kerne i brand.

10. Plank til Pike

Dette træk er ærligt så svært. Det er det sværeste på denne liste, fordi det er så svært at bevare balancen for at udføre den korrekt. Og jo hårdere du arbejder for at afbalancere, jo hårdere fungerer din kerne. Start i en fuld armplanke enten iført sokker eller med svævefly under dine fødder. Peg dine tæer og begynd at løfte dine hofter som hold dine ben lige og træk dine fødder ind mod dine hænder, og hold din vægt i dine håndled. Vend langsomt tilbage til din startposition.

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.