Søvntab og udsættelse er en del af den samme negative feedback-loop-her, hvordan man bryder det

”Kroppen har stadig brug for søvn, selvom du tror, ​​du ikke har brug for det,” siger Dr. Hafeez. ”Når du sover, regenererer dine celler, og de hjælper neuronerne med at kommunikere med hinanden. Hvis det ikke sker, hvordan ved din hjerne, hvad du skal gøre? Forskellige dele af hjernen, i stedet for at arbejde i tandem, gør nu deres egne ting."

Når vi ikke får nok søvn, siger Dr. Dr. Hafeez, vores hjerner kan kun håndtere det absolutte blotte minimum. Executive funktioner-Aka De mentale processer, der hjælper os.

Denne bortfald i udøvende funktion gør det vanskeligt at øve selvkontrol og se opgaver til deres færdiggørelse-en tankegang moden til udsættelse. Selv når vi er veludhenterede, er det naturligt for vores hjerner at opsøge øjeblikkelig tilfredsstillelse og modstå komplekse, heftige opgaver. Men undersøgelser viser, at søvnmangelens indflydelse på kognitiv funktion kan føre til øget impulsivitet, risikotagning og dårlig beslutningstagning, således at udsættelse (især på hårde eller vigtige opgaver) bliver det mere tiltalende valg.

”Når du mister søvn, vågner du op næste dag og har visse ting, du har brug for for.”-Sanam Hafeez, Psyd, neuropsykolog

”Når du mister søvn, vågner du den næste dag og har visse ting, du har brug for for at få gjort, måske noget virkelig vigtigt,” siger Dr. Hafeez, “Men du har ikke det mentale, hvorpå du skal gøre det, så du udsætter det. Og så i slutningen af ​​dagen er du klar over, at du har udskrevet på den vigtige opgave."

Udskiftende opgaver kan forårsage angst at opbygge, hvilket gør det endnu vanskeligere at falde i søvn om natten. Denne søvnløshed går ind i søvntabet og udskudningscyklus: Du kan ikke falde i søvn, fordi du er bekymret for morgendagens opgavebelastning, men som nævnt ovenfor, kan du ikke udføre morgendagens opgaver uden tilstrækkelig søvn.

”På bagsiden af ​​din hjerne ved du, at der er en masse ting, der skal gøres,” siger Dr. Dr. Hafeez. ”Du udskiftede, fordi der ikke var nogen presserende for dem på det tidspunkt, men bagsiden af ​​din hjerne holder øje med; Det ved, at du er nødt til at gøre disse ting. Det er her den uhæmmede, fritflydende angst kommer fra."

Heldigvis er der et par søvnvaner, du kan implementere, der hjælper dig. Foran er dr. Hafeez's tip til at få din søvn tilbage på sporet.

4 måder at bryde fri fra cyklussen med søvntab og udsættelse

1. Byg et beroligende sengetidsritual, der fungerer for dig

Oprettelse af en konsekvent sengetid rutine kan hjælpe dit travle sind med at indhente din trætte krop. Vores døgnrytmer elsker regelmæssighed og konsistens, og over tid bliver vores sengetid rutiner et signal for vores sind, at det er tid til at afvikle.

Udfør først de opgaver, der hjælper dig med at forberede dig bedst til den følgende dag, som at børste dine tænder, vaske dit ansigt, sætte morgendagens tøj eller oprette din kaffemaskine til morgenen. Da disse selvplejeopgaver sætter dig op til at lykkes om morgenen, kan de hjælpe med at lette nogle ængstelser over den kommende dag.

Efter dette skal du slå sig ned med en afslappende, elektronikfri aktivitet som at læse en god bog eller øve meditation. "Har en lavendelte, noget der beroliger og passer dig om natten," foreslår Dr. Hafeez.

Derudover vil det at bryde dårlige søvnvaner som at drikke koffein sent på eftermiddagen, spise et tungt måltid straks lige før sengetid eller tage hyppige lur. Vælg et tidspunkt, hvor du begynder dit sengetidsritual, og hold dig til det hver aften; Selv hvis du ikke falder i søvn til tiden hver gang, vil dit sind vænne sig til rutinen og vil begynde at knytte den til søvntid.

”Den eneste måde, vi kan komme et sted på, er ved konsekvent at udvikle små vaner,” siger Dr. Dr. Hafeez, ”Uanset om det er 10 minutters dyb vejrtrækning, to minutters meditation, sætter på en lydmaskine eller tilslutter din telefon langt væk fra din seng. Det bliver ikke en vane, medmindre du konsekvent tvinger dig til at gøre det hver dag."

2. Skriv dine mål til den næste dag, før du går i seng

En undersøgelse fra 2018 sammenlignede de positive søvneffekter af journalføring før sengetid blandt to forskellige grupper. Den ene gruppe brugte fem minutter på at skrive deres opgaveliste til den næste dag, og den anden gruppe brugte fem minutter på at skrive om de opgaver, de havde afsluttet den samme dag. De, der skrev deres næste dags huskelister, faldt i søvn markant hurtigere end dem, der skrev om deres præstationer.

At sætte penne på papir og planlægge den næste dags opgaveliste kan hjælpe dig med at stoppe med at tænke over morgendagens dagsorden og lette monteringsangst for de opgaver, du har udsat, og derved gøre det lettere at falde i søvn til tiden, siger Dr. Hafeez. I stedet for at bruge din telefons noter -app, skal du dog række efter en fysisk tidsskrift og pen i stedet. Det blå lys, der udsendes fra elektronik, kan undertrykke kroppens frigivelse af hormonet melatonin, der spiller en kritisk rolle i søvn-vågne cyklus, hvilket gør det endnu vanskeligere at falde i søvn

3. Undgå lokke af "hævn sengetid udsættelse"

Selvom du er udmattet i slutningen af ​​en særlig lang og stressende dag, kan du muligvis finde dig selv sædvanligvis rulle sociale medier, overse tv -shows eller spille videospil i de sene aftenstimer.

Denne vane kaldes hævn sengetid udsættelse, og den stammer fra at føle, at du ikke har kontrol over, hvad der sker i dine vågne timer. Når du endelig er hjemme hos dig, uden for din chef eller børn, der har brug for ting fra dig, er du motiveret til at tage din tid tilbage-selv hvis det er på bekostning af din søvnkvalitet.

”Når du endelig har lidt nedetid, vil en del af din hjerne slappe af,” siger Dr. Hafeez. ”Vi ved alle, hvordan man spilder tid om natten."

Intet er galt med at ville slappe af i slutningen af ​​dagen, men at udsætte søvn i navnet på "mig" tid kan fodre i søvntabscyklussen. Mens fristende, gør dit bedste for at modstå trangen til Doomscroll Facebook eller spille sims indtil 4:00 a.m. I løbet af dagen skal du finde muligheder for at gøre meningsfulde, berige ting for dig selv, som at læse en bog om din frokostpause eller lytte til en podcast på din daglige pendling. Injektion af lommer af tid, der er produktive og dedikerede udelukkende til dit velbefindende, kan dæmpe ønsket om hævn sengetid udsættelse.

4. Når alt andet mislykkes, skal du se en søvnekspert

Hvis du ikke ser ud til at bryde søvntab og udskudningscyklus på egen hånd, skal du muligvis få hjælp fra en søvnlæge eller søvnpsykolog, der kan hjælpe med at diagnosticere den grundlæggende årsag til din søvnløshed og finde løsninger, der fungerer for dig.

På lang sigt kan ikke få nok søvn føre til ændringer i blodtryk, et svækket immunsystem og en øget risiko for diabetes, demens og Alzheimers, så det er vigtigt, at du søger hjælp, så snart du kan. ”Hvis det er et konstant problem, skal du helt bestemt adressere det før snarere end senere, ”tilføjer dr. Hafeez.

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.