Modstandsdygtig stivelse er endnu en tarm-sund grund til at spise kulhydrater

I mellemtiden er uopløselig fiber (som ikke kan fordøjes). Opløselig fiber opsuger og eliminerer stoffer i din tarm, som din krop ikke har brug for. Sammen arbejder disse tre typer fiber sammen for at bremse fordøjelsen af ​​andre fødevarer og absorptionen af ​​glukose i blodbanen, alt sammen mens du understøtter sundheden i dit tarmmikrobiome.

At få mere fiber i din diæt er blevet knyttet til en reduceret risiko for type 2 -diabetes, hjerte -kar -sygdomme og kolorektal kræft. Bestandig stivelse kan specifikt fremme:

1. Bedre tarmsundhed

I lighed med anden fiber tilføjer resistent stivelse bulk til din afføring og forbedrer tarmmotilitet, hvilket hjælper med at sænke dit kolesterol. Resistent stivelse fungerer også som prebiotikum, efter at det er omdannet til kortkædede fedtsyrer i tarmen, der fodrer sunde tarmbakterier, der mindsker risikoen for at udvikle tyktarmskræft. ”Forbindelsen mellem øget resistent stivelseindtagelse og forebyggelse af tyktarmskræft er godt undersøgt,” siger New York City-baserede diætist Brigitte Zeitlin, RD.

2. Forbedret glukosefølsomhed

For at bruge glukose til energi frigiver vores kroppe insulin. Jo mere følsomme vi er for insulin (hvilket betyder, at det kun kræver lidt insulin at gøre sit job), jo bedre kan vores kroppe kontrollere vores blodsukkerniveau-og desto mindre sandsynligt er vi at udvikle forhold, der er knyttet til insulinresistens, inklusive diabetes, Fedme og hjertesygdom, siger Zeitlin. Som al fiber er resistent stivelse blevet knyttet af flere undersøgelser til forbedret insulinfølsomhed.

3. Sund vægtstyring

Jo fyldigere du føler, desto mindre sandsynligt er det, at du over-snack. Og fødevarer med højt fiber, inklusive resistent fiber, hjælper os med at føle os mere tilfredse hver gang vi spiser. Faktisk er det vist, at bælgfrugter og fuldkorn-som er gode kilder til resistent stivelsesstivelse.

Ønsker mere intel på tarmsundhed? Tjek 411 med Du versus mad Vært Tracy Lockwood Beckerman, RD:

Hvor meget modstandsdygtig stivelse skal jeg få hver dag?

Zeitlin foreslår at sigte mod 15 til 20 gram resistent stivelse om dagen, selvom der ikke er nogen standardanbefaling, der universelt anerkendes af sundhedseksperter. Med det sagt fandt en undersøgelse fra 2008, at amerikanere kun spiser omkring fem gram resistent stivelse pr. Dag--så vi sandsynligvis alle kunne stå for at få mere i vores diæter.

Da mange fiberrige fødevarer, som havre, har alle tre typer fiber, vil du naturligvis ramme dine resistente stivelsesmål ved at sigte mod 25 til 30 gram fiber i alt hver dag fra hele fødevarekilder. ”Du behøver ikke at bekymre dig [specifikt] om, hvor meget modstandsdygtig stivelse, fordi fødevarer med høj fiber indeholder en blanding af alle tre. I en afbalanceret diæt bliver du naturligt resistent fiber, ”siger Moskovitz.

Hvad er de bedste kilder til resistent stivelse i fødevarer?

Ønsker at afdække dine væddemål? De bedste kilder til resistent stivelse inkluderer:

• En kop hvide bønner: 7.4 g
• En halv kop linser: 3.4 g
• En medium umoden (grøn) banan: 4.7 g
• En kvart kop ukokt rullede havre: 4.4 g (1 kop kogte havre har 0.5 g)
• En ounce af fuld hvedebrød: 0.3 g
• En ounce pumpernickel brød: 1.3 g
• En spsk af hi-maize resistent stivelse: 4.5G

Mængden af ​​resistent fiber i nogle fødevarer varierer afhængigt af modenhed eller om maden er kogt. Bananer indeholder for eksempel mere resistente fiber, når de er grønne; Når de modnes, omdannes resistent stivelsesstivelse til bare lige stivelse (jeg.e., sukker). Rå kartofler og ukokt havre indeholder høje niveauer af resistent stivelse, der bliver til aktiv stivelse, når de er kogt. ”Men hvis du spiser dem afkølet, begynder det at bevæge sig tilbage til modstandsdygtig stivelse,” siger Moskovitz.

Zeitlin anbefaler at fokusere på bønner og linser til den største ernæringsbang pr. Kalorieindhold. Prøv at tilføje hvide bønner (marinebønner, cannellini-bønner, baby lima bønner, store nordlige bønner) i dine supper, gryderetter og omrørere. Eller tilføj et øl af linser til dine salater eller supper.

Kan du få nok resistent fiber på en lavkolhydrat diæt?

Hvis du er super lavt kulhydrat, er det vanskeligt at få nok resistent stivelse og anden fiber, siger Zeitlin, da det begrænser fiberen og den resistente stivelse i din diæt. ”Dette resulterer normalt i øget følelse af oppustethed, forstoppelse og gas på kort sigt, som et resultat af, at din GI -kanal ikke får nok fiber eller resistent stivelses sunde bakterier,” siger Zeitlin. ”På lang sigt kan du øge din risiko for betændelse, tyktarmskræft og andre typer kroniske fordøjelsessygdomme, som fiber hjælper med at forhindre.”Hvis du virkelig er indstillet på en lavkolhydratdiæt, eller din læge har anbefalet at holde sig til en, kan du tilføje et Hi-Maize-resistent stivelsestilskud til fødevarer som supper og smoothies.

Selv hvis du ikke begrænser kulhydrater, kan du risikere en mangel i resistent stivelse og andre fibre, hvis du ikke spiser nok fuldkorn, havre, brun ris og bælgfrugter, noter moskovitz. I sidste ende, den bedste måde at få nok resistent stivelse: spis en afbalanceret diæt med masser af hel, plantebaserede fødevarer, tilføjer hun.

Ønsker at tilføje mere modstandsdygtig stivelse til dit liv? Prøv disse lækre, high-fiber Instant Pot-opskrifter. Og PSA: Tilføjelse af kun en portion frugt pr. Dag til din diæt kan forbedre tarmsundheden.