Øvelse af 'primære bevægelses' mønstre kan forbedre din fleksibilitet, mobilitet, styrke og koordinering

Oftere end ikke, vil du høre undervisere tale om primære bevægelser som "funktionelle bevægelser", hvilket betyder, at de efterligner den måde, du bruger din krop i hverdagen. Alligevel ser alles dag til dag anderledes ud. Hvad er "funktionelt" for en pro -atlet er anderledes end en postleveringsperson eller skrivebordsarbejder. Primale bevægelser går dog tilbage til det grundlæggende for os alle.

"Primal bevægelse involverer ofte leg, hvilket kan være sjovt og en velkommen ændring fra traditionelle øvelser, der kan føles monotont," siger han. Igen, tænk på et lille barn. Deres idé om sjov er på huk lav for at lege med legetøj, kaste en bold eller skubbe sig selv op fra gulvet. "De kan også være tilpasningsdygtige og modificerede, så de passer til en lang række fitnessniveauer," tilføjer Slane.

Fordelene ved primære bevægelsesmønstre

Selvom nøjagtigt hvad du kommer ud af at øve primære bevægelser afhænger af din egen kondition og mål, siger Slane, at der er tre universelle frynsegoder, som de fleste mennesker kan forvente at vinde.

Øget styrke

Fordi primære bevægelsesøvelser involverer at bruge kroppen på naturlige og funktionelle måder, hjælper de ofte med at forbedre den samlede styrke, ifølge Slane.

Forbedret mobilitet og fleksibilitet

Primal bevægelsesøvelser kan øge bevægelsesområdet for både muskler (stigende fleksibilitet) og led (øget mobilitet).

Forbedret koordinering

"Primal bevægelsesøvelser involverer ofte at bruge flere muskelgrupper på én gang, hvilket kan hjælpe med at forbedre den samlede koordinering," siger Slane. På denne måde fordobles de som koordinationsøvelser.

Den bedste måde at inkorporere primær bevægelse i din fitnessrutine

Slane siger, at der er flere gode måder at gøre på dette. Her tilbyder han et par eksempler på primære bevægelsesøvelser for at prøve at tilføje i din næste træning:

Russisk twist

Begynd at sidde på gulvet med let bøjede knæ, læn dig tilbage for at engagere din overkropp. Derfra skal du dreje din overkropp fra side til side. Gør tre sæt på 8 til 12 reps.

Superman

Begynd at ligge med ansigtet ned på gulvet med arme og ben udvidet, og hold din hals neutral ved at kigge ned. Mens du holder dine arme og ben lige. For en mindre avanceret version skal du kun løfte dine arme. Hold i et par sekunder og ned på ryggen med kontrol til en rep. Gør tre sæt af 8 til 12 reps.

Squat

Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og sænk din krop, som om du sidder tilbage i en stol. Sørg for at holde brystet op og din vægt på dine hæle. Gør tre sæt på 8 til 12 reps.

Skub op

Start i en plankeposition med dine hænder skulderbredde fra hinanden og sænk din krop i ét stykke. Sørg for at holde din kerne engageret. Gør tre sæt på 8 til 12 reps.

Planke

Start i en høj push-up-position med dine hænder skulderbredde fra hinanden, engager din kerne og hold i 30 sekunder. Gør tre sæt.

Gode ​​morgener

Begynd at stå lige op med fødderne hofteafstand fra hinanden, hænderne bag hovedet, albuer brede. Derefter, hængsel fremad, skubbe dine hofter tilbage, med knæene lidt bøjet. Sænk langsomt din overkropp, indtil din rygsøjle næsten er parallel med gulvet, og oprethold en flad ryg fra dit hoved til hofter. Vend derefter tilbage til startpositionen, og hold din kerne engageret. Gør tre sæt på 8 til 12 reps.

Lunges

Begynd at stå lige op med fødderne hofteafstand fra hinanden. Gå fremad med det ene ben og sænk din krop, indtil dit forreste lår er parallelt med jorden. Skub fronthælen for at gå tilbage til din startposition. Sørg for at holde din overkropp lodret. Gør tre sæt på 8 til 12 reps på hvert ben.

Bedste praksis for begyndere

Hvis du er ny på primære bevægelser, skal du starte langsomt og gradvist for at opbygge intensiteten og kompleksiteten af ​​træningen, når du bliver mere dygtige og behagelige, siger Slane. "Det er også kritisk at lytte til din krop, tage pauser, når det er nødvendigt, og brug den rette form og kropsholdning for at få mest muligt ud af træningen og undgå mulige skader," tilføjer han. "Når du kommer i gang, er det også vigtigt at konsultere en kvalificeret fitness -professionel, der kan hjælpe dig med at bestemme den bedste træningsplan for dig og hjælpe dig med at lære den rigtige teknik."

Når du bliver stærkere, skal du fortsætte med at videreføre din praksis ved at tilføje belastning til øvelserne-men først efter at du har spikret god form.

Hvorfor primal bevægelse er mere end en forbipasserende mode

Søgninger efter primær bevægelse steg 120 procent på Pinterest sidste år, så du kan potentielt forvente at begynde at høre mere om det. Men det er langt fra et nyt koncept.

"For nogle kan primær bevægelse virke som en specialiseret træningsform, eller en fad-det er det ikke," siger Slane. "Det er funktionel træning for at hjælpe alle med at forbedre aktiviteterne i deres daglige liv, som er i centrum af hovedmålet i fitness: Hold folk sunde og bevæger sig ordentligt. I sandhed bliver det ikke meget mere old-school end dette."