Podiatrister sværger ved disse 5 oh-så-enkle flade fødder øvelser for at reducere smerter og forhindre skader

5 podiatrist-godkendte flade fødder øvelser til stærke ankler og buer

Dr. Fuchs anbefaler at gøre disse bevægelser mindst tre til fire gange om ugen for at forhindre problemer, der er forbundet med flade fødder.

1. Kort fodøvelse

"Målet med den korte fodøvelse er at 'forkorte' foden ved at samle fodmusklerne for at hæve buen ved at trække stortåsleddet mod hælen," Dr. Siger Fuchs.

At gøre det, ”Sid barfodet i en stol med fødderne på jorden. Uden at knuse tæerne, kan du prøve at forkorte din fod ved at bringe kuglen på din fod mod din hæl, Doming buerne i dine fødder.”Gør en fod ad gangen og hold tæerne på gulvet uden at krølle eller udvide dem. Hold positionen i otte sekunder og slap af. Gentag otte til 12 gange. Når du har spikret øvelsen, mens du sidder ned, kan du tage den op med et hak ved at gøre det, mens du står.

2. Posterior tibial senestyrke

Dr. Fuchs siger, at denne øvelse hjælper med at støtte fodens bue, og alt hvad du har brug for er en tennisbold. Du kan gøre det siddende eller stå. Placer bolden mellem dine ankler og klem. Løfter derefter langsomt begge dine hæle fra jorden på samme tid, indtil du er på dine tiptoer.

Udfordringen er at holde tæerne på jorden og bolden på plads ved let at klemme. Hold positionen i et par sekunder, og derefter langsomt (tag cirka fire sekunder til dette) sænk dine hæle på gulvet. Gør tre sæt på 10 hævninger, der hviler mellem hvert sæt.

3. Kalvvægstræk

Flade fødder øvelser handler ikke kun om at udøve dine fødder, men også de omkringliggende områder. Gå ind i kalvevægsstrækningen. ”Målet med kalvestrækningen er at forbedre ankelens bevægelsesområde eller specifikt ankel dorsifleksion,” Dr. Siger Fuchs. ”Dorsiflexion bringer toppen af ​​foden tættere på skinnebenet. Denne bevægelse er begrænset af stramme og forkortede kalvemuskler."

For at udføre strækningen skal du stå lidt mindre end armens afstand fra en væg. Hold fødderne parallelle, mens du træder dit venstre ben frem og dit højre ben tilbage, bøjer dit venstre knæ og trykker gennem din højre hæl. Sørg for, at din højrehæl rører jorden og hold positionen i 20 til 30 sekunder. Gentag på det andet ben. Udfør strækningen i alt tre gange på hver side.

4. Plantar fascia strækker sig

”Flade fødder kan lægge en masse belastning på ledbåndet i bunden af ​​foden kaldet Plantar Fascia,” Dr. Siger Fuchs. ”Plantar fascia løber langs fodens bunden og fastgøres fra hælbenet til bag tæerne. Dette kan føre til smerter og betændelse i området, alias plantar fasciitis."

For at give området en god strækning, sidde i en stol og krydse din højre fod over dit venstre knæ. Træk tæerne tilbage og stræk bunden af ​​din fod. Hold det der i 30 sekunder, mens du masserer bunden af ​​din fod. Gentag på den anden fod. Gør det tre gange på hver side for at afslutte strækningen.

5. Tå løfter

Dine tæer fortjener også en vis opmærksomhed. Toe Lift -øvelsen, Dr. Fuchs siger, hjælper med at styrke de iboende (eller indvendige) muskler i dine fødder og hjælper med fodstabilitet og balance.

”Hold dine fødder plantet og løft langsomt dine store tæer op, mens du holder resten af ​​tæerne mod jorden,” siger hun. ”Hold tæerne op i fem sekunder, og sæt dem derefter langsomt ned igen. Løft derefter langsomt resten af ​​tæerne, mens du holder dine store tæer plantet, hold i fem sekunder og bringer dem derefter langsomt ned. Gentag seks til otte gange på hver side."

Tips til håndtering af flade fødder

En af de største udfordringer ved at have flade fødder er at finde behagelige sko, der er støttende og stabile. ”En flad fod kræver, at skoen er bred nok ved fodens kugle og støtter i mellemsålen eller fodbuen for at begrænse buens sammenbrud,” Dr. Siger Lobkova.

Løsningen: Ortotik, der placerer foden i en neutral position ved at tilvejebringe buestøtte og den rigtige hæl tilt. Køb af over-the-counter orthotics i din lokale apotek kan hjælpe. Dog dr. Lobkova siger, de købes ofte forkert og er lavet af fleksibelt materiale, der giver begrænset støtte. At få brugerdefinerede ortotik fra en podiatrist er din bedste indsats for at få den støtte, du har brug for for at udføre alle de aktiviteter, dit hjerte (er, fødder) ønsker uden problemer.

Men hvis problemet er alvorligt, og ingen andre behandlingsmuligheder har hjulpet, kan din podiatrist anbefale kirurgisk intervention. ”Dette kan bestå af genopbygning af knogler, led og/eller sener for at hjælpe permanent med at skabe en bue,” Dr. Siger Fuchs. ”En mulighed er et implantat, der placeres gennem et lille snit i det subtalære led. Dette er leddet under ankelleddet, der giver bevægelsen i foden og hjælper med at skabe en bue, når man står."

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.