Plantebaseret spisning er mere end en trend-her, hvad det kræver for at gå vegansk

Veganske diætfordele er temmelig imponerende (hvis det gøres ordentligt)

Sheth og Caspero fortæller mig, at der er to vigtigste fordele ved at gå vegansk:

1. At spise flere produkter er godt for dit helbred. Plantebaserede diæter er i sig. Faktisk antyder forskning, at veganisme kan reducere risikoen for hjertesygdom, type 2 -diabetes og kræft. Spiseplanen kan også gavne din hjernes sundhed. Omvendt er diæter højt i rødt kød og andre animalske produkter forbundet med dårlige sundhedsresultater, som øget kræft og diabetesrisiko. ”Når du skifter animalsk proteiner og fedt til planteversioner, ser du sundhedsmæssige fordele,” siger Caspero.

2. Forbrug af færre animalske produkter er bedre for planeten (og for dyr). På trods af den bedste indsats fra visse bæredygtige kød- og mejeriselskaber, er eksperter generelt enige om, at det at skære ned på animalske produkter er en af ​​de største ting, en person kan gøre for at bekæmpe klimaforandringer. ”Hvis du taler om de individuelle ændringer, kan vi skabe en mere sund, bæredygtig planet, kost er i forkant,” siger Caspero.

Til viden anslåede en 2013 -rapport fra De Forenede Nationer, at husdyr tegner sig for 14.5 procent af alle menneskeskabte globale kulstofemissioner. Generelt går flere ressourcer i at dyrke et pund kød end et pund af en plantebaseret mad-den miljømæssige arbejdsgruppe for eksempel, rapporterer, at oksekødproduktion skaber 13 gange flere drivhusgasser end produktionen af ​​vegetabilske baserede proteiner.

Selvfølgelig betyder det ikke at spise animalske produkter også, at en person ikke bidrager til dyrenes fangenskab og død og tilføjet bonus for mennesker, der føler sig virkelig stærkt om dyrevelfærd. Det moralaspekt kan muligvis tilbyde ekstra motivation for at gøre det lettere at holde sig til spiseplanen. ”For klienter, der virkelig er veganere til dyrevelfærd, er grillet ost ikke en mad; Det er sådan en afkørsel, ”siger Caspero.

Er plantebaseret oksekød fra umulige fødevarer og ud over kød sundt? Se videoen nedenfor for at se, hvad en registreret diætist synes:

3 fælles faldgruber at undgå

Mens en vegansk diæt kan være meget sund, er det bestemt en restriktiv spiseplan og er derfor ikke for alle. Det kræver lidt mere dedikation at vedligeholde end en mere flexitær diæt i middelhavsstil. Og fordi så mange fødevarer er uden for grænserne, kan det gøre det svært at klæbe til-og potentielt kan føre til nogle ulemper, siger Caspero og Sheth.

1. Du kan blive mangelfuld i nogle vitaminer og mineraler. Hvis du spiser en vegansk diæt med for det meste hele, friske planter, nødder og frø, får du sandsynligvis næsten alle de næringsstoffer, du har brug for. Men hvis du er ny på denne måde at spise på, er det stadig en god ide at arbejde med en diætist eller læge for at være sikker på, at du får en afbalanceret diæt. ”Et af de største problemer, jeg ser i min praksis, er ikke at være åben for ideen om tilskud,” siger Caspero.

Her er de vigtigste næringsstoffer, veganere kan gå glip af:

• Vitamin B12 Understøtter energiniveau og hjernefunktion. Da B12 kun findes i betydelige mængder i dyrebaserede fødevarer-og det er svært at få nok, selv fra befæstede veganske optioner-caspero anbefaler, at alle veganere tager et supplement.
• Calcium kommer ikke kun fra mælk, i modsætning til hvad mælkebestyrelsen ville have dig til at tro. Denne knoglebygningsmineral er også i mange plantebaserede fødevarer, herunder broccoli, bok choy, calcium-set tofu, chiafrø og linser. Så længe du skærer ned på forarbejdede fødevarer og spiser en frisk og varieret diæt, siger Caspero, skal du nå dit 1000 milligram pr. Dag.
• D -vitamin spiller en nøglerolle i balance mellem humør og blodsukkerniveau, noter. Du kan få 400 IE dagligt fra befæstede fødevarer som plantebaserede mælk og frugtsaft. Afhængig af hvordan de er vokset, er svampe også en god kilde, siger Sheth (tjek etiketten).
• Jern Niveauer er undertiden lave i veganere, men Caspero siger, at det ikke er en bekymring for dem, der regelmæssigt spiser plantebaserede proteiner som bønner og linser. Par dem med fødevarer rige på C-vitamin for at øge din absorptionsrate fire til seks gange. ”Vi kombinerer naturligvis de to, som at parre bønner med salsa,” siger hun. Kvinder har brug for 18 milligram dagligt; Hvis din læge finder, at du har en mangel, skal du tage et supplement, tilføjer hun.

På den note er her de tre tilskud, som en RD siger, at enhver kvinde skal overveje at tage:

Både Caspero og Sheth understreger, at det er en myte, at veganere ikke får nok protein. Så længe du regelmæssigt spiser proteinfyldte plantebaserede fødevarer-bønner, soja, nødder, havregryn og fuldkornsbrød-det er ingen sved at ramme dit daglige mål (0.8 gram pr. Pund kropsvægt eller normalt omkring 50 til 80 gram protein pr. Dag). Faktisk siger de, at mange mennesker risikerer at spise for meget protein. ”Protein er mættende, men det er ikke magi. Overskydende fører til vægtøgning og øget risiko for sygdomme som kolorektal og prostatacancer, ”bemærker Caspero.

2. At gå vegansk tager planlægning. Det er lettere end nogensinde i disse dage at finde veganske muligheder i købmanden og de fleste restauranter. Stadig tager det at spise ude med venner og familie lidt forskud. ”Du behøver ikke at lave big deal, men du vil være i stand til at hygge dig,” siger Sheth. Hun anbefaler at ringe til restauranter på forhånd for at anmode om eller off-menu veganske valg, så når du ankommer med en gruppe, er det allerede afgjort. Spørg på forhånd, hvad de serverer til middage hjemme hos en vens hjem. Hvis der ikke er en mulighed, der fungerer for dig, skal du tilbyde at medbringe en plantebaseret entré eller sideskål. ”Du tager byrden af ​​værten, og de ved, at du måske ikke spiser visse ting,” siger Sheth.

3. Det er let at blive narret af den veganske sundhedshalo. Det er rart at tro, at det blot at undgå dyrebaserede fødevarer giver en sund kost. Men de fleste forarbejdede veganske burgere indeholder stadig en masse fedt og natrium, der smager godt. Ligeledes kan kartoffelchips og cookies være veganer-men de er stadig lavet af stegte kartofler og sukker. ”Bare fordi noget har en vegansk etiket, betyder det ikke, at det nødvendigvis er sundere,” siger Caspero.

At vælge de forkerte fødevarer eller stole for meget på superforarbejdede muligheder kan resultere i en temmelig usund diæt uden de mikronæringsstoffer, du har brug for. Men det samme kan være tilfældet for ethvert spisemønster. "Hvis du er paleo og bare spiser kylling hele dagen, er du alvorligt mangelfuld med calcium og vitamin K," bemærker Caspero.

Hemmeligheden, siger Sheth, er at vælge for det meste friske fødevarer. På hvert måltid skal du fylde halvdelen af ​​din tallerken med frugt og grøntsager; et kvarter med fuldkorn (brun ris, fuldkornsbrød, søde kartofler); og et kvarter med protein (bønner, linser, tofu, nødder, frø). Når du vælger pakket veganske fødevarer, skal du kontrollere ingrediensermærket og vælge indstillinger med så mange hele ingredienser som muligt. Brug for hjælp og menuinspiration? Overvej at arbejde med en registreret vegetarisk diætist (find en på og).

Den nederste linje: Hvorvidt du går vegansk eller ej, stort set alle kan stå for at spise flere planter. ”Du behøver ikke at være 100 procent vegansk for at høste de sundhedsmæssige fordele,” siger Caspero. Hvis du beslutter, at det er en rute, som du vil tage, skal du fokusere på Whole Foods så meget som muligt, og glem ikke at tale med din læge om dine potentielle supplementbehov.

Oprindeligt offentliggjort 6. august 2019. Opdateret 23. december 2019.

Interesseret i at prøve en vegansk diæt? Sådan laver man Middelhavsdiet med en vegansk vri. Og her er nogle luffruepriske opskrifter, der gør veganske hæfteklammer langt mere lækre.