'Mit job er at hjælpe folk med at strække sig bedre, og dette er de 5 fejl, jeg oftest ser'

Hvordan man undgår det: Før du udfører nogen strækning, anbefaler Martinez at undersøge lidt på den muskel, du vil strække for at sikre, at du ved, hvordan du gør det korrekt. Alternativt siger han, at du også kan arbejde med en professionel med erfaring med strækning for at tilbyde vejledning og tip. Eller tilføjer han, tjek den Xponential+ Fitness-app, der streamer strækningsøvelser af professionelle on-demand.

2. Du strækker dig for dybt (eller ikke dybt nok)

En anden almindelig strækningsfejl, Martinez ofte ser, har at gøre med intensitet. Hvis du gør for dybt en strækning, kan du skade dig selv. Han understreger, at strækning * aldrig * skal * være smertefuld. "Det er vigtigt at opbygge din tolerance over for at strække sig over tid," siger han. ”Tidligt vil din krop næsten føles som om den modstår strækningen, og det er almindeligt,. Med fortsat praksis vil din krops nervesystem slappe af og tilpasse sig strækningen."

Og på flip side, hvis du ikke strækker dig dybt nok, ja, du høster faktisk ikke de fulde fordele ved strækningen, hvilket kan skade dine resultater.

Hvordan man undgår det: Nøglen er at være opmærksom på, hvordan din krop føles. Martinez bemærker, at almindelige tegn på overstretching inkluderer at holde vejret, hvirvlende, nervesmerter, skarpe smerter i musklerne eller ryste. Han foreslår også at forestille sig en intensitetsskala, der spænder fra 0 (ingen strækning) til 10 (smerter). "For større muskler som hamstrings, quadriceps og glutes, sigter mod en fem-til-syv strækning," siger han. "For små muskler såsom håndled og hals, sigter mod en tre-til-fem strækning. Dit målpunkt på skalaen begynder at sænke, når du skrider frem, når din krop tilpasser sig strækning."

3. Du holder strækningen for lang

Når det kommer til strækning, er mere ikke bedre. Den rigtige timing er vigtig. "Forskning viser, at du vil have en strækning i mindst 20 sekunder," siger Martinez. "Denne varighed giver tid nok til at skabe tilpasninger og ændringer i musklerne. Efter et minut ser vi tilpasningerne/ændringerne ikke er så udtalt."

Hvordan man undgår det: Sørg for at holde styr på tid. "Når du får mestring, kan du bruge din åndedræt til at hjælpe dig med at tælle," siger Martinez. ”Du vil endda bemærke, at din krop instinktivt holder et internt ur, og at du får en følelse af, når tiden nærmer sig."

4. Du strækker sårede muskler

Skader kræver rigelig hvile og genopretningstid. Vi ved godt det her. Stadig kan nogle blive fristet til at magten gennem det og strække den sårede muskel alligevel. Martinez siger, at dette er en stor fejltagelse. "Skade muskler skal ikke strækkes," siger han. "Hvis du bemærker smerte, rødme, betændelse eller hævelse, skal du kontakte en læge eller medicinsk professionel.

Hvordan man undgår det: Hver skade er unik, så hvor længe du skal undgå at strække området vil være anderledes, siger Martinez. Han tilføjer, at det sikreste handlingsforløb er at konsultere en læge og fysioterapeut, der kan forklare progressionens tidslinje for dig specifikt.

5. Du får ikke støtte

Mens du helt sikkert kan få en god strækning, når du gør det solo, anbefaler Martinez at arbejde med en pro for virkelig at øge fordelene. "At ikke bede om hjælp kan betyde, at du går glip af resultater med din fleksibilitet, bevægelsesområde eller præstation," siger han. At arbejde med en coach eller instruktør hjælper også med at holde dig ansvarlig og giver dig mulighed for at trykke på deres ekspertise og få personaliserede strækningsanbefalinger baseret på dine behov. Plus, en pro båre kan også hjælpe dig.

Hvordan man undgår det: Hvis dit budget tillader det, vil arbejde med en professionel hjælpe dig med dit strækningsspil og få mest fordele ved praksis. Eller, hvis du vil gå en mere budgetvenlig rute, skal du sikre dig, at du foretager dine research- og lookup-videoer ledet af eksperter, så du ved, at du gør de rigtige strækninger på den rigtige måde. YouTube er en guldmine af strækningssessioner. Føler sig anspændt fra at sluge på din computer hele dagen? Prøv en otte minutters hoved, nakke og skulderstrækning. Har brug for en post-workout fuldkropsstrækning eller en afkølet strækning efter et godt løb? Der er også det. Bare ramt spil og få din strækning på.

Begynd at uddybe din strækningspraksis ved at tjekke denne hurtige rutine for at frigive overkropsspænding nedenfor:

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter til banebrydende wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.