Psykisk begrænsning kan være en vigtig vejspærring for intuitiv spise-her er hvad der hjælper

Men uanset hvor engageret i intuitiv spisning du er, kan mentale begrænsninger tanker pop op-tider så stille, du er måske ikke engang bevidst indser, at de er bag din beslutningstagning med mad. At arbejde med at henlede opmærksomheden på disse problematiske tanker og mærke dem for det, de er, kan dog hjælpe dig med at læne dig fuldt ud i de grundlæggende spiser.

Det er tid til at tage diætkultur ud af førersædet og chip væk ved mental begrænsning. Sådan kommer du i gang.

Sådan identificeres mental begrænsning

Det første skridt til at slå mental begrænsning er at vide, hvordan det kan lyde. Nogle eksempler inkluderer:

• Jeg skulle ikke have spist ____.
• Dette har for mange kalorier/kulhydrater/fedt/osv.
• Jeg skulle ikke være sulten endnu-jeg spiste bare!
• Jeg skulle spise ____ i stedet for ____.
• Jeg kan have denne mad, men kun lidt af den.
• Hvis jeg spiser ____ nu, skal jeg spise sundt senere.

Men betyder det, at valg af broccoli over pommes frites, for eksempel, er et tegn, du giver til mental begrænsning? Ikke altid.

”To adfærd kan være identisk på ydersiden, men den ene er motiveret af mental begrænsning, og den anden er ikke,” siger Heather Clark, MA, LCPC, den kliniske direktør ved spiseforstyrrelsesterapi nonprofit -rock -opsving. ”For eksempel betragtes det at spise en grøntsag, fordi du higer efter noget nyt og crunchy."

Hvordan mental begrænsning kan glide ind og være en vejspærring

Tanker som de skullede eksempler ovenfor tager os væk fra at lytte til, hvad vores krop har brug for og ønsker. De kan også få os til at tildele moralsk værdi til mad (og derfor for os selv, for at spise det), hvilket er en vane intuitiv spiseeksperter og spiseforstyrrelse, som RDS siger, er enormt skadeligt for vores mentale og fysiske helbred. Selvom det bestemt er forståeligt, at vi måske har disse restriktive tanker-giftig diætkultur har gjort dem groft almindelige i årtier-det er ikke nyttigt.

Selv når du ved, logisk set, at ingen mad er "dårlig"-og du minder dig selv om dette ved måltider-der kan stadig være en stemme bagpå dit hoved, der kæmper med det faktum. ”I det væsentlige kan mental begrænsning betyde at give dig selv nogle tilladelse til at spise de fødevarer, du kan lide, men ikke fuld Tilladelse, ”siger Rachael Hartley, RD, en registreret diætist, licenseret diætist, certificeret intuitiv spisesteder og forfatter af Blid ernæring.

Som et resultat kan du måske ikke føle dig fuldt fri omkring mad eller finde dig selv i at ønske en række retter. Du kan også sidde fast i en ulykkelig cyklus.

”Selv hvis en person faktisk ikke ender med at begrænse adfærdsmæssigt, kan mental begrænsning stadig forevige begrænsningen og tvangsspisningscyklussen,” siger Clark. "Følte berøvelse og/eller begrænsning fører til uorden. Følte Sikkerhed og tilfredshed med mad fører på den anden side til fred."

Mental begrænsning, uanset hvor bevidste, kan få os til at føle, at visse fødevarer har magt eller kontrol over os, som Clark siger kan føre til eller forværre binge spisevaner og begrænsning. Som et eksempel deler Christensen en undersøgelse fra tidsskriftet Appetit Disse fundere drak mere af en milkshake end ikke-djetter. "Det er det lyserøde elefantparadoks: Når du beder dig selv om ikke at tænke på lyserøde elefanter-eller i dette tilfælde, er en 'dårlig' mad-så alt hvad du kan tænke på er lyserøde elefanter," siger Clark.

Hvordan sker det dog? ”Hvis der er frygt for, at fødevarer vil være begrænset i fremtiden, eller at du ikke kan spise til tilfredshed, er der ingen følelse af sikkerhed eller sikkerhed,” forklarer Hartley. ”Det er svært at stoppe [at spise], når du føler dig tilfreds, når du virkelig bare føler dig ængstelig over tilgængeligheden af ​​denne mad i fremtiden."

Hvordan man overvinder mental begrænsning

Når du læser disse næste trin, skal du huske: at spise intuitivt og uden mental begrænsning er en rejse, en der tager tid og ikke er en lige linje.

Navngiv tanken (med medfølelse)

Som nævnt er det første skridt at bemærke disse tanker uden dom, bare nysgerrighed. ”Når du først har bemærket dine oplevelser med eller kilder til mental begrænsning, skal du kalde dem, hvad de er,” siger Clark. "'Navngiv det for at temme det' er et almindeligt ordsprog i psykoterapi."

Dette kommer muligvis ikke naturligt eller automatisk for dig-især ved første-og det er helt okay. Det tager tid at genlære og være opmærksom på disse dybt rodfæstede overbevisninger. Hvis dette er tilfældet for dig, kan du prøve at være forsætlig om mindfulness, mens du spiser. Denne food journal -skabelon kan hjælpe.

”Jeg opfordrer klienter til at pause og lægge mærke til, hvilke tanker og følelser der kommer op, når de spiser visse fødevarer,” siger Hartley. ”Hvis du hører dig selv sige 'skal' meget eller føle en følelse af berøvelse, er det et tegn på, at mental begrænsning er til stede ... Hvis du bemærker mental begrænsning, skal du ikke slå dig selv op!"

”Jeg opfordrer klienter til at pause og lægge mærke til, hvilke tanker og følelser der kommer op, når de spiser visse fødevarer,” siger Hartley. ”Hvis du hører dig selv sige 'skal' meget eller føle en følelse af berøvelse, er det et tegn på, at mental begrænsning er til stede ... Hvis du bemærker mental begrænsning, skal du ikke slå dig selv op!"

Bliv nysgerrig efter tanken og mind dig selv om vigtige sandheder

Christensen understreger hjælpsomheden ved at grave dybere og praktisere selvtælling. Når du har bemærket tanken, skal du spørge dig selv, om det er sandt, og hvor det kom fra. Måske hørte du det først fra en forælder, magasin, ven eller vægttab reklame (suk).

Derefter skal du følge op med bekræftelser. Christensen foreslår: ”Skyld er ikke en ingrediens, så jeg tilføjer den ikke!”Og” Jeg fortjener at nyde de mere sjæl-nærende fødevarer, ligesom jeg nyder de mere næringstætte fødevarer. Jeg har brug for og fortjener begge."

Hartley opfordrer til at validere dine tanker og omforme dem, hvis du kan. Hun deler et eksempel: ”Selvfølgelig føler jeg mig dårlig med at spise en cookie. Jeg plejede at binge på dem, så det føles virkelig skræmmende. Og jeg ved også, at det at tvinge mig selv til at spise frugt i stedet er den samme opførsel, der fik mig til at binge på cookies i fortiden."

Søg professionel support

På ethvert tidspunkt på denne rejse kan arbejde med en terapeut eller diætist, hvis du kan, være super gavnlig, siger Clark. Specifikt-og dette er vigtigt, der er vidende om og tror på intuitiv spisning, for mennesker, der lever i kroppe af alle former og størrelser.

Her er nogle ressourcer, der kan hjælpe dig med at finde støtte:

• Open Path Collective's database med overkommelige terapeuter
• Gratis supportgrupper med Alliance for spiseforstyrrelser
• Psykologi Dagens database
• Rock Recovery websted

”Frygt for vægtøgning er ofte roden til mental begrænsning,” siger Clark. “Forarbejd dette med dit supportsystem og terapeut."

Mental begrænsning kan være en uventet og lang vejspærring. Selvom det kan føles frustrerende, ved, at du ikke er alene, og praktiserer selvmedfølelse undervejs. Alt hvad du skal gøre er din bedst-og det er mere end nok.

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.