Mød Okinawa -diet, Japans svar på Middelhavsdiet

Hvilket rejser spørgsmålet: Hvordan sammenligner Okinawa- og Middelhavet diæter, begge inspireret af blå zonerpopulationer,? Den korte version: John Day, MD, en kardiolog og medforfatter til bogen Levethedsplanen, siger, at begge spiseplaner kan være gode til langsigtet sundhed. "Du kan virkelig ikke sige, at den ene er bedre end den anden, da de aldrig er blevet sammenlignet i en klinisk undersøgelse fra head-to-head," bemærker han. ”Men hvis man ser på befolkningen af ​​mennesker, der overholder disse forfædres diæter, vil du se en langvarig befolkning for det meste fri for de moderne sygdomme, der plager dem, der følger den” standard amerikanske diæt.'"

Jeg spurgte dr. Day og Minno såvel som Brigitte Zeitlin, MPH, RD, ejeren af ​​BZ ernæring i New York City, for at nedbryde forskellene mellem de to sunde spiseplaner.

1. Deres proteinkilder er lidt forskellige

Få det ikke snoet: "Det er ikke en vegetarisk diæt, bare spiser mindre [kød] end Middelhavsdiet," siger Zeitlin. I Middelhavsdiet hersker omega-3-rige proteinkilder som fisk, skaldyr og andre typer skaldyrs supplement, efterfulgt af grøntsager og bælgfrugter (med små, lejlighedsvise mængder rødt kød kastet ind for godt mål). Okinawa-diet er på den anden side ekstremt vegetabilsk frem, især med protein. "Protein kommer fra små mængder fisk, lejlighedsvis svinekød og for det meste fra plantebaserede kilder såsom grøntsager, bælgfrugter og knolde," siger Dr. Dag. Soja er også en stor komponent i denne spiseplan, tilføjer Zeitlin.

2. Begge er pro-karbs, især Okinawa-diet

Beklager, Keto-Both Middelhavsdiet og Okinawa-diet giver mulighed for temmelig anstændige mængder af sunde kulhydrater. "Kolhydrater har en dårlig rap," siger Dr. Dag. "Bestemt, sukker og forarbejdede kulhydrater vil få dig i problemer. Og de fleste mennesker, der forbruger store mængder sukker og forarbejdede kulhydrater, får i sidste ende overdreven vægt og kan lide af diabetes. Imidlertid kan de uforarbejdede kulhydrater, der kommer fra grøntsager, frugt og bælgfrugter, optimere for sundhed og lang levetid."

Specifikt involverer Okinawa -dieten et forhold på 10: 1 mellem kulhydrater og protein (lad det synke ind), som forskere konsekvent har fundet, er næsten identisk med det optimale forhold mellem kulhydrater og protein for lang levetid hos rotter og andre dyr. Middelhavsdiet støtter også sunde kulhydrater fra Whole Foods (skønt ikke så intens som det 10: 1-forhold) og tilskynder til fuldkorn samt frugter, grøntsager og andre plantebaserede kulhydrater.

3 ... undtagen kun en er stor på korn

Hvis du elsker ris og pasta ... er Okinawa -diet ikke noget for dig. "Denne diæt er meget lav i raffinerede kulhydrater som hvid ris, brød, pasta, slik og bagværk," siger Zeitlin. Imidlertid pakker det i masser af komplekse kulhydrater (husk hele forholdet hele 10: 1?) i form af kartofler, squash, sojabønner og linser, siger hun. Med -diæt gør Har disse komplekse kulhydrater, men giver stadig mulighed for nogle enkle kulhydrater som korn, brød og pasta.

"Hvis folk for det meste er kornfri allerede, kan Okinawa-diet være en bedre mulighed for dem at prøve," siger Zeitlin. De begrænsede korn kan dog være et hårdt skift for andre, siger hun. "Du bliver nødt til at skære ned på din havregryn, quinoa, brun ris og hel hvedebrød," siger hun til en til to gange om ugen. Sammenlign det med Middelhavsdiet, som hun siger fremmer en til to portioner korn om dagen.

4. Grøntsager er stjernerne i showet for begge

I modsætning til, siger, Paleo eller Keto, er ingen grøntsag eller frugt uden for grænserne på hverken Middelhavets diæt eller Okinawa-diet. Og deres optagelse er central for begge planer 'levetid-lovende fordele. "Vitaminer, mineraler og antioxidanter i disse forskellige frugter og grøntsager er det, der vil fremme et længere (og sundere) liv," siger Zeitlin.

Minno tilføjer, at Okinawa -dieten fokuserer på grøntsager, der er lokale og let tilgængelige for befolkningen, som lilla søde kartofler, tang, goya (bitter melon) og sojabønner. "Diet er også kendt for at være rig på gule og orange grøntsager med er almindelige kilder til carotenoider, næringsstoffer, der kan hjælpe med at reducere betændelse, støtte øjenesundhed og støtte et sundt immunsystem," siger hun. Men igen er alle grøntsager på bordet så at sige.

5. Ingen af ​​planen kræver kaloritælling eller begrænsning

Endnu et punkt i begge diæternes fordel. "Den smukke ting ved Okinawa -diet er den konfucianske praksis med Hara Hachi Bu-Det betyder, at du spiser, indtil du er tilfreds, ikke fuld, ”siger Minno. "Denne praksis bringer en følelse af mindfulness til at spise og giver folk mulighed for at forbinde med og nyde deres mad i stedet for at skynde sig gennem et måltid eller overspisning."Hun tilføjer, at det er svært at overspise på en diæt som Okinawa -diet, som er fyldt med grøntsager og fiber (sidstnævnte er superfyldning). ”Undersøgelser viser imidlertid, at Okinawans har en tendens til at forbruge færre samlede kalorier, ca. 20 procent mindre end resten af ​​den japanske befolkning."

Tilsvarende understreger Middelhavsdiet ikke sporingskalorier eller makroer. Det betragtes bredt af eksperter som tilladt, i modsætning til andre spiseplaner.

6. Fordele-vis er begge planer temmelig sammenlignelige

Både Middelhavs- og Okinawa -diæter kommer fra områder med blå zone, der fremmer lang levetid. "På grund af deres vægt på det plantebaserede liv, er begge diæter med fiber- og antioxidanter med at bekæmpe kroniske sygdomme livsdiabetes, betændelse, hjertesygdomme og visse kræftformer og fremme sund hud, hår og negle," siger Zeitlin. Zeitlin tilføjer imidlertid, at Okinawa-diet er lavere i mejeri, hvilket kan hjælpe med at fremme klarere hud, hvis du er udsat for acne.

I slutningen af ​​dagen er begge disse diæter temmelig forbandede for nogen. "Enhver spiseplan, der udelukker sukker, forarbejdede kulhydrater og hurtige eller stegte fødevarer, kan optimere for sundhed og levetid," siger Dr. Dag. "Ligeledes kan enhver spiseplan, der maksimerer vegetabilsk indtagelse."

Zeitlin er enig. "Nøglen fjernes fra begge livsstiler er, at de vil have dig til at spise frugt og grøntsager, og det er grundlaget for enhver sund livsstil," siger hun. Så uanset om du er mere i detaljerne i Okinawa eller Middelhavsmåden, er du stadig på vej til en potentielt længere levetid (med masser af sundhedsmæssige fordele at starte).

Yderligere rapportering af Emily Laurence.

Apropos sunde spiseplaner, her er grunden til, at Keto -dieten var freaking overalt sidste år. Og hvis du vil prøve Middelhavsdiet til dig selv, kan du tjekke disse kogebøger for inspiration.