Meditation kan hjælpe med at lette angst, et åndedrag ad gangen
”Ofte er vi ikke klar over, at det-vi tror, at det er normen på lavt niveau,” siger Warren. ”Vi bekymrer os konstant om fremtiden, vores kroppe ophidsede konstant, ikke at sove godt-dette er alle forskellige måder, som angst kan præsentere sig selv. Vi forestiller os, at det er bare, hvordan vores liv er."
Selvom det er normalt at føle sig stresset fra tid til anden, er det ikke at opleve evig nervøsitet. Heldigvis kan det at gøre tid til mindfulness-teknikker som meditation for angst (f.eks.
”Vi kan bruge mindfulness til at begynde at bemærke de ubehagelige følelser i vores krop og de looping ængstelige vedvarende tanker i vores sind,” siger Warren. ”Fra dette sted med større opmærksomhed har vi nu lidt mere plads til at gøre en intervention."
For eksempel føler du dig måske ængstelig over en forestående dato. Under en scanning med fuld krop, bemærker du, at du holder spænding i dine skuldre og nakke. Læner sig ind i denne opmærksomhed, kan du give dig selv mulighed for fuldt ud at slappe af og slappe af. Den fysiske fornemmelse af at gøre det kan hjælpe med at lette dit sind og give mere plads til at overveje, hvad det er, du føler dig så stiv om i første omgang. Derfra kan du bestemme dit næste træk. Er dette anfald af angst en tarmfølelse for at annullere, eller er du simpelthen nervøs for, hvordan tingene kan skifte som et resultat af at gå ud?
Videnskaben bag meditation for angst
”Øvelse af mindfulness-meditation har en lang historie med at være en effektiv måde at reducere stressniveauer på,” siger Anisha Patel-Dunn, Do, en familieterapeut, psykiater og chef for medicinsk officer ved livets sundhedssundhed. ”Og mange mennesker bruger det som et værktøj til deres samlede mentale sundhed.”Mens emnet stadig studeres, er der en række rapporter, der fremhæver fordelene ved meditation.
Nysgerrig hvor længe skal du meditere for at slippe af med angst? En undersøgelse offentliggjort i Jama Psychiatry Sammenlignede patienter, der tog et otte ugers mindfulness-meditationsprogram med patienter, der tog angst-lægemidlerne Escitalopram, det generiske navn til det bredt ordinerede anti-angst medicin lexapro. Undersøgelsen fandt, at begge metoder fungerede lige så godt. Efter otte uger viste begge grupper ca. en reduktion på 30 procent i deres samlede symptomer.
Det er dog værd at nævne, at disse resultater var baseret på et stort engagement, som muligvis ikke fungerer for alle. Undersøgelsen bestod af 276 voksne diagnosticeret med ubehandlede angstlidelser opdelt i to randomiserede grupper. Den ene gruppe modtog en standard 10 til 20-milligram daglig dosis af escitalopram, mens den anden gruppe blev tildelt ugentligt 2.5-timers mindfulness-klasser, der brugte en tilgang kaldet Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), plus en en-dags lang weekendklasse og 45-minutters daglig hjemmet praksis.
Deltagere i meditationsgruppen lærte adskillige mindfulness -teknikker som kropsscanning, hvor opmærksomheden er fokuseret på en del af kroppen ad gangen sammen med opmærksom bevægelse og åndedrætsbevidsthed.
Hvor lang tid tager det for meditation at hjælpe angst?
Mens 2.5-timers meditationsklasser plus daglig hjemmebaseret praksis og en daglang weekendklasse viste sig at handle på lignende måde som en dosis lexapro, kortere meditationsvarigheder kan stadig være gavnlig.
Ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of American College Health, Forskere fandt, at ”fem til 12 minutters daglig mindfulness -meditation er forbundet med nedsat stress og angst og øget mindfulness med større ændringer observeret efter flere minutters meditation."
Dette er især gode nyheder, fordi mange meditationsapps tilbyder en række guidede meditationer, der spænder mellem et minut og en time, med flere faldende i fem til 12 minutters rækkevidde. Mens alle disse meditationsvarigheder kan være nyttige i øjeblikket, påpeger Warren, at det er nyttigt at tage kun fem sekunder at stoppe og vurdere dig selv.
”At tage et øjeblik for at bemærke, at du handler som en stress-sag, bevidst tager en dyb indånding, ryster dine lemmer ud, måske lægger en hånd på din mave, udånder, føler dine fødder på jorden, der kan hjælpe med at afbryde nogle Dommedagscyklus af drøvtyggelse, ”siger Warren. ”Jo oftere du gør dette, desto mere effektivt kan det være. Derfor strækker folk sig sammen disse fem sekunder til et minut, fem minutter, 10 minutter."
Og her er den ting: Warren siger, at når det kommer til at finde en effektiv meditationsvarighed, koger det hele ned til det, der fungerer bedst for dig. ”Nogle mennesker finder længere meditationer sværere at opretholde, og det er fint; Andre finder ud af, at de virkelig kun synker ned i tilstedeværelsen og roen efter 10 minutter, ”siger han. ”Du skal spille det ud."
Kan meditation vende angst?
At have en angstlidelse er udfordrende, og det kræver arbejde at forblive på toppen af din mentale sundhed. Derfor er det godt at have rimelige forventninger, når det kommer til behandlinger, siger Dr. Patel-Dunn. Forvent ikke at se dine symptomer helt forsvinde ved brug af medicin eller meditation, siger hun, men hvad du kan forvente er for dem at mindske din daglige stress.
Mægling til angst kan hjælpe dig med at identificere dine stressfaktorer og triggere, som kan hjælpe dig med at omarbejde din tankegang og din opførsel som et resultat. Når det er sagt, er mægling ikke en garanteret løsning på angst. ”Når jeg har haft mere langvarig, kronisk angst, var det at forpligte sig til en regelmæssig meditationspraksis, så talte til en terapeut,” siger Warren. ”At dele dine følelser med en ekspert er lidt som at lave en social meditation. Det kan hjælpe dig med at bemærke, hvad du føler, og skabe et sikkert rum til at udforske disse følelser. I den større beholder af vores fælles opmærksomhed er angst mindre tilbøjelig til at gribe fat."
Stadig kan nogle mennesker, der lever med en angstlidelse, opleve, at mægling alene ikke er nok. Hvis dine nuværende angst reducerende metoder ikke ser ud til at gøre en bukke i dine bekymringer, kan det være tid til at nå ud til en betroet mental sundhedsperson, siger Dr. Patel-Dunn. ”De kan være en værdifuld ressource og er uddannet til at hjælpe med at udvikle en personlig behandlingsplan,” siger hun.
Og hvis du i processen (og din læge) finder ud af, at medicin er nødvendig for at håndtere dine angstsymptomer, dr. Patel-Dunn siger, at det er helt sundt og normalt. ”Medicin er en evidensbaseret behandling og har vist sig at være effektiv til behandling af generaliseret angstlidelse,” siger hun. ”Dette er et værktøj i en psykiatrisk klinikers værktøjssæt og kan bruges effektivt i kombination med andre terapier."
Sådan integreres meditation i dit daglige liv
Klar til at omfavne meditation for stress og angst ASAP? Et sted at starte er den 30-dages mindfulness for begyndere-kursus på ro, tilgængeligt med et abonnement på platformen, der koster $ 70 årligt. Hver dag introduceres du til en anden guidet meditation i området mellem ni og 14 minutter.
Mens du arbejder gennem disse mæglinger-eller endda uden for dem, siger Warren, at det at vise dig selv medfølelse i processen kan være enormt sjæl-nærende. ”Læg en hånd på dit bryst eller din mave, og sig til dig selv,” Åh wow, jeg kan se, at du har det svært, ”siger han. ”Hvil, mens du gør dette, læg dig ned. Være omsorgsfuld og pleje. Denne form for kærlige respons kan hjælpe med at berolige og afvikle nervesystemet."
En anden mulighed er at udnytte den ældgamle praksis for MBSR, der har eksisteret i over 40 år og er baseret på de principper, der er etableret i buddhistisk vipassana-meditation. Det fokuserer på den dybe sammenkobling mellem sind og krop og at være fuldt ud i øjeblikket og til stede. Dets vejledende princip bemærker, når dit sind vandrer og ikke afsætter dig selv, hvis du går af.
Mens den almindelige antagelse er, at dyb meditation opstår, mens du sidder på en specifikt designet pude til praksis, omgivet af meditationsrum essentielle ting, i virkeligheden, dr. Patel-Dunn siger, at du kan engagere dig i mindfulness, uanset hvor du er.
Warren spejler denne stemning, påpeger, at hvis det at sidde føles for agiterende, kan det være mere fordelagtigt at flytte din krop, mens du er opmærksom. ”Nog. ”Du kan også tage din bevægende krop ud i naturen og åbne dine sanser. Så længe du virkelig er engageret i at lytte eller se, og ikke bare standard, der drøves om dine problemer, er det meditation."
Når du taler om at lytte og se, hvis du har brug for en nyttig påmindelse om, hvordan man mediterer og omfavner mindfulness under en ængstelig spiral, kan 3-3-3-reglen for angst hjælpe. Ideen er, at når du er stresset, stopper for at identificere tre seværdigheder og tre lyde og derefter bevæge tre dele af din krop, kan hjælpe med at jorden dig i nuet.
Nøgle takeaways
Ifølge Warren er den overordnede forudsætning bag mindfulness og meditation at afsløre dit sande selv. ”I sidste ende er meditation mere end bare et værktøj til styring af angst-det er en livslang læringsrejse, der under vores angst er der en grund til fred og klarhed, som virkelig er den, du er,” siger han.
For selvfølgelig, for at høste fordelene ved meditation for angst og fordelene ved mindfulness, bliver du nødt til at holde din praksis, selv når det føles umuligt. ”Dit sind vandrer, du kommer tilbage. Det er en del af det, altid-den naturlige rytme ved at blive distraheret og komme tilbage, ”siger Warren.
Alt i alt, uanset hvordan du vælger at væve meditation for angst i dit daglige liv, er det overordnede mål at holde det enkelt.
”Nøglen er ikke at gøre det til noget,” siger Warren. ”Lad det bare være en naturlig del af at tage sig af dig selv, en ting du gør her og der.”For eksempel siger han, at du kan gøre det i bilen lige efter du ankommer et eller andet sted, før du går ind. Du kan gøre det, mens du venter på DMV. Du kan gøre det som en del af din morgenrutine, mens du sidder med din kaffe. Du kan gøre det, når du afvikler dit arbejde for dagen.
“Arbejd smart; arbejde med, hvordan dit liv allerede er konfigureret, ”siger Warren. Ved at inkorporere meditation i dit liv på den måde forsikrer han os om, at det vil være mere bæredygtigt, i modsætning til at blive en ekstra opgave for at tjekke din opgaveliste.
Citater + godt + gode artikler Reference videnskabelige, pålidelige, nylige, robuste undersøgelser til at sikkerhedskopiere de oplysninger, vi deler. Du kan stole på os på din wellness -rejse.
- Hoge, Elizabeth a. MD, et al. “Mindfulness-baseret stressreduktion vs escitalopram til behandling af voksne med angstlidelser." Jama Psychiatry, 2023, https: // doi.org/10.1001/Jamapsychiatry.2022.3679.
- Burgstahler, Matthew S og Mary C Stenson. ”Effekter af guidet mindfulness-meditation på angst og stress i en universitetsstuderendes befolkning før Healthcare: En pilotundersøgelse." Journal of American College Health: J of Ach Vol. 68,6 (2020): 666-672. doi: 10.1080/07448481.2019.1590371
Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.
