Gør mental velvære en prioritet denne måned med vores 28-dages følelser udfordring

Så hvis du har et større mål om at være mere positiv i 2020, kan du muligvis indstille et par mindre mikromål at arbejde hen imod, som at starte en taknemmelighedspraksis i januar eller forpligte sig til daglige bekræftelser.

Dag 2: Begynd at nedskrive dine følelser

Dette behøver ikke at være en fuld journal over dine hurtigt cykling følelser, bare begynde at spore, hvordan du har det med. Dette gør det lettere at forstå dine følelser i øjeblikket og kan hjælpe dig med at spore fremskridt eller forstå større mønstre. Kan ikke finde en pen og papir praktisk? Skriv hvad du føler i dine iPhone -noter.

Dag 3: Brug 10 minutter på meditation i dag

Det tager kun 10 minutter at se de mentale sundhedsmæssige fordele ved meditation, så hvorfor ikke prøve det? Hvis du er mindre end jazzet over at være alene med dine tanker, mens du sidder i en irriterende stiv holdning, kunne en guidet meditation som Yoga Nidra være en god introduktion til praksis. Bare prøv ikke at slukke ..

Dag 4: Tag en legitim frokostpause på 30 minutter

Hør, vi er alle blevet så vant til den buritto-bowl-at-our-desk-liv, at dette lyder som et radikalt koncept. Men ved opfordring fra licenseret psykolog og skaber af den indre stemme -app Helene Brenner, ph.d ægte pause.

”Der er en masse nylige neurovidenskabelige beviser for at vise, at hjernen reagerer på samme måde som [belastning] som en muskel: det bliver træt,” siger hun. ”Medmindre du er adrenaliseret af en drop-dead-frist, tager du alligevel en pause ved at kontrollere din Instagram- eller Facebook-konto. Du vil bare ikke nyde det så meget eller komme så meget ud af det, hvis du ikke giver dig selv tilladelse til virkelig slap af. Din krop vil være så taknemmelig for dig, hvis du giver dig selv total tilladelse til at slappe af og tage næring, mentalt og fysisk."

Dag 5: Prøv en ny åndedrætsøvelse

Føler sig stresset? Tag et minut og tackle en åndedrætsøvelse for at hjælpe med at berolige og centrere dig. Som dr. Manly påpeger i Glæde fra frygt, Panik vejrtrækning er kort og lavvandet, og det er grunden til at være opmærksom på, hvordan du inhalerer og udånder, kan jorden dig i nuet.

Hun anbefaler udvidede rensningsånd. Træk vejret dybt og fuldt ud, og forlæng derefter indåndingen i yderligere to tællinger. Træk vejret så dybt og fuldt som muligt, og fortsæt derefter udåndingen i yderligere to tællinger. Slap af og pause, gentag derefter fem langsomme indåndingscyklusser.

Dag 6: Eksperimenter med en mere aktiv meditationsøvelse

At sidde stille for en traditionel meditation kan være svært for nogle mennesker (eller i nogle tilfælde, udløser) -branch og prøv en anden aktivitet, der fremmer mindfulness, som en kunstklasse, madlavning af et måltid, yoga eller oooh! Måske lave et voksent venskabsarmbånd?

Dag 7: Identificer dine stressfaktorer og triggere

At vide, hvilke specifikke ting i livet, der især understreger dig eller afspore dig-lignende hævede stemmer eller visse slags passive-aggressive bemærkninger-kan hjælpe dig med bedre at tackle dem, når de kommer op og være mere opmærksomme på, hvordan man håndterer dem. En god måde kan være at skrive dem ned og, især Hvis du er i et forhold, skal du dele dem.

“Dr. Sue Johnson, udvikleren af ​​følelsesmæssigt fokuserede parterapi, kalder dette din 'rå' eller 'øm' plet, "Dr. Siger Brenner. ”Når vi taler om, hvad der sker med dig, hvad du har tendens til at gøre, når du bliver udløst, hvorfor det sker med dig, undskylder for dine overreaktioner og inviterer din partner til at dele, hvad der sker med dem, når du reagerer på den måde, og hvad deres triggere er , er en fantastisk måde at komme nærmere på og forstå hinanden på de øjeblikke, hvor du er mindst elskelig, men alligevel dybt nede, de fleste har brug for din partners forståelse.”Dette kan absolut gælde for andre nære forhold, som med venner eller nærmeste familie.

Dag 8: Prøv noget helt nyt i dag

Uanset om det er en ny oplevelse, ny mad eller ny dygtighed, der udfordrer din hjerne med noget uventet kan hjælpe med at frigive mere dopamin og engagere forskellige dele af din hjerne, hvilket er afgørende for at holde dit sind aktivt og fleksibelt. Ligeledes får elementet af nyhed eller "Oddball Effect" din dag til at føle sig dejligt længere (på en god måde, løfte).

Dag 9: Øv "Tanke bemærkning"

Tanke stoppet er en kognitiv adfærdsteknik, der reducerer negativ tænkning. Det generelle koncept er, at når du kommer i en cyklus af vedvarende negative tanker, ser du for dig et rødt stopskilt, hver gang en sådan tanke vises i dit hoved for at stoppe det i sine spor. Men dr. Manly siger, at nogle undersøgelser har vist, at tanken stoppede uden Udskiftning af den negative idé med en positiv en kan øge visse negative tanker, hvorfor hun finder fætter -teknikken til at "tanke bemærkning" for at være meget mere effektiv.

"Når en negativ tanke opstår, skal du blot bemærke, ikke-dømmende, at den er til stede," Dr. Siger Manly. "Tilby derefter sindet en erstatningstanke, der er positiv, såsom at fokusere på et opløftende mantra, et smukt billede eller en optimistisk sang Lyric. Denne strategi distraherer sindet fra den negative tanke, og da den ikke kraftigt undertrykker eller stopper den negative tanke, reducerer den chancen for, at den negative tanke vil gentage sig senere."

Dag 10: Tag en hurtig træningspause

Fysisk aktivitet leveres med masser af mental sundhedsmæssige fordele, der er til din fordel ved at få tid til en 10-minutters træning.

Dag 11: Gør en "hjernedump"

Skriv de ting, der tænker på i dag, inklusive de ting, der bekymrer dig eller stresser dig. Forskning viser, at når du får det hele ud af dit system, kan det hjælpe dig med at fjerne dig og føle dig friere til at få tingene gjort. Bare sørg for at smide listen væk, så du ikke fikserer.

Dag 12: Udvikl dit perspektiv script

Det er let at blive overvældet og stresset, når tingene hopper op. Nogle gange kan det at sætte ting i perspektiv hjælpe dig med at komme ud af en bekymring spiral. Dr. Brenner foreslår at gøre det ved at stille dig selv spørgsmål som: ”Hvor kritisk vil dette være om seks måneder?”Eller“ ”Overdriver jeg det?'”Du kan spørge dette om dig selv, eller du vil måske spørge en betroet elsket, der vil fortælle dig sandheden. Hvis det ærlige svar er "ja", skal du følge op på dette spørgsmål ved at stille dig selv, "skal jeg virkelig?”Og hvis svaret stadig er ja, så spørg så“ Hvorfor?”At gennemgå disse spørgsmål og kende dine svar vil hjælpe dig med bedre at prioritere, hvad der er på din plade-og kan endda fjerne nogle ting af det.

Dag 13: Prioriter søvn i aften

At give din hjerne en hvile er afgørende for generel bedre fysisk og mental sundhed. Prøv en Sleep Tracker, hvis det er din ting at vurdere dine søvnvaner, og sørg for, at dit soveværelse er grundet til optimal søvn (læs: mørk, cool og stille). Glem ikke at undersøge, hvilke andre ændringer du kan foretage for at fremme en bedre nats søvn:

• Fjern digitale enheder mindst to timer før sengetid
• Hvis du drikker, skal du have din sidste drink mindst to til tre timer før sengetid
• Spis dit største måltid tidligere på dagen for optimal fordøjelse om natten
• Indlæs i søvnfremmende fødevarer
• Overvej melatonin eller magnesiumtilskud

Dag 14: Find din personlige nulstillingsknap

I The Sims vil det at ramme nulstilling på en fejlperson ikke have dem til at gøre noget i et minut, før de vender tilbage til en normal, neutral tilstand. "Gør intet" kunne også betragtes som en nulstillingsknap for at få dig igennem en dag, hvor du er overvældet. Andre nulstillingsknapper kan omfatte dybe indåndinger, fem minutters pinterest -tid, tage en hurtig gåtur eller ringe til din ven og udlufte.

Det er godt at have en række nulstillingsmuligheder, siger Dr. Mandig. "Det er vigtigt at vide, at en nulstillingsknap kan fungere godt i nogle situationer og ikke frygteligt godt i andre bevidst bevidsthed og fleksibilitet er nøglen," siger hun. "Så hvis du bruger en nulstillingsknap, og du føler dig bedre bagefter, ved du, at du har ramt et sødt sted. Men hvis du bruger den personlige nulstillingsknap, og du ikke har det bedre, skal du bruge en anden tilstand, før du finder en, der giver dig den følelse af glæde og lettelse, du ønsker og fortjener."

Dag 15: Opret dine nuværende behov for egenpleje

Tag et tip fra Elisa Shankle, interiørarkitekt og medstifter af Healhaus, og revideret din egenplejepraksis for at se, hvilke der er effektive. Angiv først din nuværende go-to selvplejepraksis. Tænk derefter igennem hvilken af ​​dem du har fundet virkelig glædelig og gavnlig inden for de sidste par måneder, og hvilke der er faldet fladt. Måske er ansigtsmaskering mindre tilfredsstillende end det engang var, eller måske føler du dig ikke bedre efter en gReat British Baking Show Marathon. Disse slags åbenbaringer kan åbne døren for at prøve andre selvplejemetoder.

Dag 16: Opret din egen selvplejeboks eller kit

Når du har fundet ud af, hvad dine nuværende behov er, skal du oprette en selvplejefelt fyldt med fem specielle ting, som du kun bruger på dage, du har især brug for lidt TLC. Disse kan være trøstende ting som et blødt tæppe eller en yndlingsbog eller måske det boksede DVD -sæt af Gilmore Girls. Uanset hvad der bringer dig trøst, skal du overveje at sætte din selvpleje.

Dag 17: Kurat dine indstillinger på sociale medier

At passe på dig selv betyder undertiden at frakoble eller gennemgå, hvordan du interagerer med sociale medier. Ved ikke, hvor jeg skal starte? Hvis du føler dig følsom, siger den kliniske psykolog Måli Saedi Bocci, ph.d., til nix eventuelle alt for negative eller positive venner (ja, at se nådeløst muntre indlæg kan også skade din psyke), men hold inspirerende fremmede og berømthedsrollemodeller, der gør dig have det godt.

Dag 18: Gør noget helt "egoistisk"

Mange af os sætter andres behov først, hvad enten det er vores partner, familie, venner eller kolleger. I dag vil vi have dig til at gøre noget helt for dig, alene! Vi er virkelig store fortalere for solo -datoen, som indebærer at komme ud og gøre dine yndlings ting for at hjælpe dig med at komme i kontakt med det, der bringer dig glæde og spænding. Du fortjener det.

Dag 19: Lav planer for fremtiden

Vi ved begge, at det er sundt at øve mindfulness -strategier for at holde os til stede, men tid til det nuværende øjeblik bare ... suger. At have din hjerne vandre i denne tilstand kan have os til at se mod fremtiden med et bekymret sind, hvilket kan forårsage stress og angst.

”Men når vi ser mod fremtiden med glæde, som planlægning. Siger Manly. ”Så hvad enten det er at planlægge turen eller blot fantasere om den dejlige rejse, der kommer, drager sindet og ånden virkelig fordel af den positive energi og forestillinger, der opstår. Når vi engagerer os i positive, opløftende tanker om fremtiden, oversvømmes hjernen med feel-good neurokemikalier, der giver lettelse fra hverdagens stressfaktorer."

Så uanset om det planlægger din næste ferie, at købe billige koncertbilletter eller planlægge din næste pedikyr, kan det også være selvpleje at tænke på fremtiden.

Dag 20: Brug 20 minutter på at booke dine års sundhedsaftaler

Det føles næsten for indlysende, men selvpleje kan også involvere at passe på dit fysiske helbred. Afsæt tid i dag for at ringe til din lægekontor, din OB/GYN og din tandlæge for at få dine årlige wellness-kontrol på kalenderen for dette år. (Hvis din telefonangst er gennem taget, kan du prøve Zocdoc.)

Dag 21: Sig ja til uplanlagt tid

Vores liv er så hektiske, at passe på dig selv kan undertiden betyde at give dig selv en helt ustruktureret dag uden planer. Dr. Brenner siger, at dette giver dig mulighed for at komme ud af "opgavetilstand" og gå i "modtagelig tilstand", hvor dit sind kan arbejde på problemer i baggrunden og komme med svar, du aldrig ville have fået noget andet.

"Rummelig tid kan åbne dig for din indre stemme, dine mere subtile tanker og følelser og kan aktivere de ønsker, håb og drømme, som du har lagt på bagbrænderen," tilføjer hun. ”De kan tage dig ud af siloen i dit daglige liv og minde dig om, hvad der virkelig er vigtigt. De kan hjælpe dig med at 'zoome ud' og få et større perspektiv på dit liv, se hvad du virkelig vil gøre, og hvor du virkelig vil hen."

Dag 22: Sig tak til 5 personer i dag

Der er så mange effektive måder at øve taknemmelighed på, så vi er ikke ved at fortælle dig, at det at tælle dine velsignelser i din dagbog er en Dårligt ide. Men udtrykker Taknemlighed er også en nøglekomponent i mental velvære, fordi det fremmer positivitet.

"Ved at bringe action-roather end bare intern tanke-til ligningen, bliver sindet og kroppen begge involveret i at være taknemmelig," dr. Siger Manly. "På et andet niveau, når vi udtrykker taknemmelighed til en anden person, er deres positive respons-som venlige ord, et smil eller en knus-reinforce den positive, feel-good energi i taknemmelighedsprocessen. På et neurobiologisk niveau bliver denne taknemmelighed feedback loop stærkt engagerende og opløftende."Så du ved, lad virkelig din barista vide, at du værdsætter hjertet på din latte. Og tip, tak!

Dag 23: Opret en stående dato med din go-to-person

Opretholdelse af stærke forhold er så vigtigt for din generelle følelsesmæssige sundhed og som dr. Brenner påpeger, forskning antyder, at kronisk ensomhed er en faktisk risikofaktor i for tidlig død.

Personlige møder er gode til det store gamle oxytocin-rush, men hvis du er adskilt med tusinder af miles fra din bedste ven, skal du bare prøve at boo. "At lave aftaler for at komme sammen med venner er en vigtig proces i en travl, hektisk verden," Dr. Siger Brenner. ”Jeg har selv tre planlagte 'datoer' med venner, enten personligt eller af Skype. En regelmæssigt planlagt dato bliver en del af din rutine, og livet begynder at arbejde sig rundt i aftalerne."

”SMS'er er et helt fint supplement og kan give to personer, der er adskilt evnen til at føle sig som om de stadig er sammen, men i sig selv giver det ikke det samme sensoriske brændstof til det limbiske system [den del af hjernen, der kontrollerer vores følelsesmæssige reaktioner], ”tilføjer hun. ”Det er afhængig af fantasien, ligesom e-mails og gammeldags breve gør, for at skabe fornemmelsen af ​​den person, der er sammen med dig, men med tiden går det af."

Dag 24: Nå ud til et ældre familiemedlem eller en ven

Venskaber mellem generationer er afgørende for at have en anden form for perspektiv og mentorskab i dit liv. Og for ikke at glemme, ensomhedsepidemien helt seriøst påvirker ældre.

Dr. Manly minder om, hvordan hun for nylig har forbindelse med en kvinde på postkontoret i løbet af en særlig udmattende dag. En ældre kvinde, der stod bag hende, stillede et spørgsmål om pakkemærkning og åbnede utilsigtet en dør til samtale. ”Da jeg nåede fronten på den lange linje, vidste jeg, at hun var 86 år gammel, at hun havde nået det gennem kræft i 2017, at hendes søn var 56 år og kæmpede for to kræftformer, og at hun voksede op i Minnesota i en familie på 12 børn, ”Dr. Siger Manly. ”Jeg lærte også, at hun ønsker, at hun boede i en mindre teknologorienteret verden-og at hun ønsker, at folk havde flere rigtige samtaler."

Udvekslingen var så opløftende og mindede Dr. Mandig af vigtigheden af ​​at forbinde på små måder. "Da jeg var færdig med tælleren, gik jeg til hende og tilbød et kram og velsignelser," Dr. Siger Manly. ”Hun smilede med enorm glæde og omfavnede mig til tilbagevenden-og takkede mig for at have lyttet og omsorg.”Så tag i dag at nå ud til dine bedsteforældre, en ældre kollega eller en anden, du er interesseret i at tale og indhente. Deres glæde (og din) vil være smitsom.

Dag 25: Tal med en nabo eller en kollega, du aldrig har interageret med før

Udfordre dig selv til at etablere mere af en følelsesladet forbindelse med nogen i din daglige, som du ikke ofte taler med, som en nabo eller en kollega. "Sæt din telefon i din pung eller lomme, og tilbud et venligt, blidt smil, når du kommer med en autentisk kommentar om noget, du har bemærket eller et spørgsmål, du har," dr. Siger Manly. “” Hvilket dejligt tørklæde!"Hvilken lang linje!"Arbejder du i nærheden?"Dette er min yndlings kaffebar!'Enkle, ægte tilbud fra hjertet kan begynde en samtale, der bygger venlighed og glæde."

Dag 26: Lav en ny regel: Ingen telefoner til middag

Åh, og forresten, lomme din telefon, når du indhenter nogen (eller hej, er på date aften). Opmuntr IRL -forbindelse med de mennesker, du tilbringer tid med ved at forbyde telefoner under måltiderne sammen. Placer alle dine telefoner i poser, og lad ikke nogen bruge dem under din indhentning.

Dag 27: Vær vært for dine venner

Slumberfester var de bedste, da vi var børn, hvorfor kan vi ikke gøre dette som voksne? Inviter nogle af dine nærmeste venner til en sleepover komplet med en filmmaraton, sjove snacks og ophold hele natten og taler. Nostalgi -faktoren bringer dig tættere sammen, så glem ikke de franske fletninger og sommerfugleklip! Hvis dette er et hårdt spørgsmål om folk med børn eller bare travle tidsplaner, skal du gøre det til en middagsselskab i dit hus eller en gruppe hænger på din yndlingsrestaurant. Bare det er afgørende at få tid til at forbinde IRL med dine yndlings mennesker.

Dag 28: Tjek ind på din "stærke" ven

Selv "stærke" mennesker har brug for noget omhu, især når de gennemgår en hård tid. Men når du tjekker ind med nogen om deres mentale eller følelsesmæssige helbred, handler det mindre om, hvad du siger end hvordan Du siger det. ”Du kan sige, 'Hvordan har du været?'eller' hvordan har det gået for nylig?'På en måde, der formidler, at du virkelig vil have sandheden, ”siger Dr. Dr. Brenner. Langsomt, se direkte på personen og vis, at du ikke er i et stort hast med at komme videre.

Hvis du stadig får en "Åh, jeg har det godt" eller "Bare rolig, jeg er okay", og du tror ikke på det, kan du følge op med en empatisk forestillingserklæring, der går sådan som dette: " Jeg kan forestille mig, at det ikke kan være let at tackle dit nye job/din brors juridiske problemer/dine svigerforældre opholder sig i seks uger."

Hvis de stadig siger, at de har det godt, skal du ikke argumentere, dr. Siger Brenner. Sig ”Det er fantastisk!”Og fortæl dem, at du kun spørger, fordi nogen, der gennemgår det, de går igennem, ville sandsynligvis finde det meget stressende. Dette lader den person, du er interesseret i, ved, at døren er åben for at tale, hvis eller når de er klar.

*Ved at tilmelde dig føjes du også til vores Well+Good Newsletter.

Nysgerrig efter at prøve vores andre fornyelsesårsplaner? Du er bare 28 dage fra at være stærkere end stadigt-og mere penge-kyndige også.