Gør din mentale sundhed prioriteret denne måned med vores mentale wellness -udfordring

Det glade ikke perfekte team sammensætter også noget specielt indhold bare for os, der bor i appens splinternye mentale wellness-udfordringskursus. For at få adgang til det skal du blot downloade den glade ikke perfekte app på din telefon, oprette en profil og derefter søge efter den mentale wellness -udfordring. (Du finder det vist i afsnittet "mest populære".) Hele måned langstart på dag 1 med en særlig besked fra valmue Jamie-Du finder supplerende meditationer og øvelser for at hjælpe dig med at holde dig på sporet.

Plus, hvis du tilmelder dig et månedligt eller årligt medlemskab til Happy Not Perfect i maj ved hjælp af dette link på din telefon, donerer app. Denne organisation støtter udbydere af mental sundhed i samfundet på frontlinjerne, så folk, der kræver mental sundhed og afhængighedstjenester i løbet af denne periode, får den pleje, de har brug for. Det er et "få hvad du giver" øjeblik for mental sundhed, og vi er så pumpet til at bruge de næste 31 dage på at arbejde på vores mentale kondition med dig.

Klar til at starte udfordringen? Her er hvad vi har i vente for dig denne måned:

Dag 1: Udfyld din første lykke træning

En lykke -træning kræver ikke håndvægte, modstandsbånd eller noget af disse WFH -gymnastiktilbehør, du har akkumuleret i de sidste par uger. I stedet forbedrer denne øvelse din mentale kondition ved at gå gennem otte enkle (og sjove!) trin. Først tager du pulsen på, hvordan du har det (stresset? godt? Ængstelig?), så vil appen guide dig gennem nogle åndedrætsøvelser, et tilfredsstillende farvelægningsspil og mere for at levere dig til en mere glad tilstand på under 10 minutter.

I appen: Åbn Course Mental Wellness Challenge i den glade ikke perfekte app for at få et dybt dykke ned i videnskaben bag lykke træning fra Poppy Jamie selv. Vælg bare "Well+Good X HNP" -blokken for at komme i gang; Din session går derefter gennem 10 flere blokke i appen, når du går gennem træningen trin for trin med valmue.

Dag 2: Find dine "ankre af normalitet"

Ordet "normal" er blevet pyntet med nostalgi i disse dage og dr. Soph siger, at der er en grund til, at. ”Vores liv er blevet tipset på hovedet. Alt, hvad der sker omkring os, skaber en følelse af usikkerhed, der aktiverer vores overlevelsesrespons, ”siger hun. "Når hjernen er i overlevelsestilstand, og den er i panik om, hvad der sker, er det på udkig efter alt, hvad den ved, så den kan gå: 'Okay, måske er det ikke så dårligt, som jeg troede.'"

Giv din hjerne den beroligelse ved at vælge tre til fire ting, du plejede at altid Gør i løbet af en almindelig dag eller uge (disse kaldes dine ankre af normalitet)-og gør dem til et must. Det kan være så simpelt som at sørge for altid. (Bare sørg for, at disse vaner stadig er passende til sociale distanceringsforanstaltninger, for at sikre, at du ikke sætter dig selv og andre i fare.) Føj dem til din daglige opgaveliste eller indstil kalenderpåmindelser, hvis du skal.

Dag 3: Tjek ind med dine følelser

For at passe på din følelsesmæssige sundhed skal du først være i stand til at identificere og forstå dine følelser på ethvert givet tidspunkt (hvilket ikke er så simpelt som det lyder). For at gøre det, skal du afsætte et par minutter hver dag for at tjekke ind med dig selv.

"Det, jeg har gjort, er, at jeg tjekker min frekvens," siger Sonyia Richardson, PhD, LCSW, en klinisk adjunkt i socialt arbejde ved University of North Carolina Charlotte. "Jeg satte en intention om at eksistere med en høj frekvens for dagen," hvilket betyder, at hun er i en tilstand af fred og ro; Når hun bemærker, at hendes frekvens sænkes, og hun begynder at føle sig stresset, kaotisk eller bange, er det, når hun ved at tjekke ind med sig selv og vurdere, hvad der foregår.

Ryan foreslår følgende øvelse for at hjælpe med at gøre denne handling mere konkret: "Trin et, tag en dyb indånding. Trin to, bemærk, hvis du taler til dig selv. Er kvaliteten af ​​foredraget positiv eller negativ? Er det stressfremkaldende eller stress-relingende?" han siger. Derefter er trin tre at tjekke ind med din krop og lytte til den, siger Ryan.

Hvorfor? Din mentale sundhed kan påvirke, hvordan du føler dig fysisk, siger Dr. Richardson. "Dine følelser og dine tanker kontrollerer din krop," siger hun. Stress sætter din krop i en "fight-or-flight" -tilstand, der kaster en kæde af fysiske reaktioner designet til at hjælpe dig med at reagere på trusler, som et adrenalinforøg og øget blodgennem. Det er derfor, når du er stresset, kan du føle spænding i dine skuldre, eller en hurtigt stigende hjerterytme eller endda gastrointestinale problemer-det er din krops reaktion på stress eller andre følelser. "Din krop reagerer hvert øjeblik på hvad der foregår i dit hoved," siger hun.

At lytte til alle disse signaler på Reg vil hjælpe dig med at være bedre i kontakt med, hvordan du har det-og hjælpe dig med bedre at forme dine selvplejebehov.

I appen: Åbn den mentale wellness -udfordring i appen, og vælg "Tag kontrol over dine følelser" -blokken for mere indsigt fra Dr. Soph om, hvorfor indtastning er så vigtig for bedre følelsesmæssig sundhed.

Dag 4: Identificer dine mestringsstilarter

Der er tre typer mestring, som folk henvender sig til i vanskelige tider-problemløsning af mestring, følelsesmæssig mestring og undgåelse af mestring-og at kende din go-to-stil kan hjælpe dig du.

"Hvis det er problemløsende fokuseret, er det her, vi tror, ​​vi faktisk kan foretage en slags ændring [til stressoren]," siger Dr. Dr. Soph. For eksempel, hvis din nylige kreditkortregning er langt højere end forventet, kan du finde trøst ved at skrive et nyt budget til at imødekomme det-du har kontrol over denne situation.

Den anden type mestring, følelsesmæssig mestring, er det, du henvender dig til, når du ikke nødvendigvis tager skridt til at ændre en situation, men i stedet ønsker at ændre dine følelser. Dette kan se ud som at læne dig på dine supportnetværk af venner og familie for at føle sig bedre, siger Dr. Soph eller nedskrive taknemmelighedskonfirmationer, eller bare lege med dine kæledyr, som alle kan hjælpe med at forbedre dit humør og hjælpe dig med bedre at tackle en situation.

Sidste er undgåelse eller omgåelse, hvor du beskæftiger dig med en situation ved at skabe vaner som selv-skyld, der i sidste ende ikke tjener noget formål. Dr. Soph siger at være i høj opmærksom på denne mestringsstil, da det kan være ineffektivt og potentielt skadeligt.

"Din mestringsstil er noget, du udvikler, afhængigt af dine barndomsoplevelser," Dr. Siger Soph. Du kan identificere din ved at overvåge de knæ-rykkereaktioner, du har, når du føler dig ude af slags. Hvis din første go-to på en stressende dag er at gå på et løb eller spise en cookie, har du sandsynligvis en tendens til at tvinge mod følelsesmæssig mestring. Hvis du handler om at skrive en opgaveliste for at hjælpe dig med at prioritere, når du kæmper mod flere arbejdsfrister, er du sandsynligvis mere et problemløsende coper. At kende dine mønstre vil hjælpe dig med at skabe sundere (eller i det mindste finde flere taktikker, der virkelig fungerer for dig).

Dag 5: Lav et "øko -kort" af dine sociale ressourcer

Når tingene føles virkelig hårde, kan det være svært at vide, hvem i dit liv du kan være afhængig af til støtte. Derfor er Jack Saul, ph.d. Sygeplejersker opfordres ofte til at bruge denne teknik til at spore dem, der er interesseret i deres patienter, men i dit tilfælde kan du piske farvede blyanter, papir, værkerne og gå i gang med at tegne et kort over dine forbindelser.

Mine ville for eksempel indeholde en stick-person mig, der flyder i en lyserød boble, forbundet til en boble, der indeholder min kæreste, så min storfamilie, arbejdsfamilie og forskellige andre venner. Når du har lyst til, at din mentale sundhed føles off-balance, kan du nå ud til dine kunstværker at se, hvis stemme vil udløse den mest glæde i dit liv. Og på den modsatte side af tingene vil dette hjælpe dig med at huske, hvem der kan drage fordel af din support.

Dag 6: Planlæg i bekymring og drømmetid

Hvis du planlægger din dag som om det er dit andet job lige nu (um, samme), dr. Soph siger Wait!-Glem ikke at planlægge tid til at bekymre sig og tid til at drømme.

"Bekymring tid er fantastisk," siger hun. "De fleste af os har denne slags fritflydende angst. Vores hjerner er negativt skæve, så der opstår bekymringer hele tiden.”Men, siger hun, vi skulle i stedet prøve at afsætte en, 10-minutters slot om dagen, hvor vi kan bekymre os som” vildt ”, som vi normalt ville. Skriv dine bekymringer ned på en liste, så det er noget, du kan se, som vil hjælpe dig med at se, hvad der er noget i din kontrol mod hvad der ikke er, og hvilke handlinger (hvis noget) du kan tage for at afbøde disse bekymringer.

For at forhindre dig i at spiralisere skal du afslutte din bekymringstid med en indeslutningsøvelse, psykoterapeut Lia Avellino instrueret ved en nylig Well+Good Talks -begivenhed. "Jeg ser for mig en container, enhver container-en kiste, en kasse, en taske-og jeg forestiller mig faktisk, hvor jeg vil placere disse bekymringer," sagde hun, "virkelig orienteret til det faktum, at det er mit valg at besøge disse bekymringer igen."

I mellemtiden drømmetid, siger Dr. Soph, hjælper os med at se løfte i fremtiden-en dejlig tempoændring, da vi normalt kun søger angst der. "For det meste sidder vi fast i denne form for ængstelig-worried tilstand, og gør ikke rigtig meget tid til frit at drømme om 'Future Me.'Når du begynder at tænke over, hvad du vil have i livet, begynder din hjerne uden at du har brug for at være opmærksom på det, der ser ud for måder at imødekomme dette behov, "siger hun.

Avellino sagde, at hun ofte bruger sin drømmetid som pick-up om eftermiddagen. "I en tid, hvor virkeligheden føles så intens, er der så meget, at vi kan få adgang til gennem fantasi," sagde hun. Drømmetid er et rum, hvor du virkelig kan lade din fantasi gå vild.

Dag 7: Tweak din plads til at gøre det mere glædeligt

Når rod og andre former for rod er en grundpille i dit opholdsrum, kan det øge dine stressniveauer og gøre det sværere for din hjerne at fokusere eller endda huske ting. Så tag i dag at lave en stor oprydning af dine grave-og lav nogle opgraderinger for at invitere en vis glæde ind i dit hjem, da vi sandsynligvis vil være her i et stykke tid længere.

Naron foreslår at nå frem til nye planter og nye farver. "Farver er energiske, og så hvis du har de forkerte farver omkring dig, vil du ende med at føle dig springende eller træg eller på en eller anden måde ikke i din bedste energiflow," siger Naron.

Ved Well+Good Talk foreslog designeren og forfatteren Ingrid Fetell Lee også naturen i dine omgivelser så meget som muligt-selvom du ikke kan komme udenfor. "Bring grønne omgivelser," anbefalede hun. "Bird Song er en anden måde, du kan bringe den ind i eller naturlige dufte."(Hej, fuglelydspilliste på Spotify.) Disse slags handlinger kan hjælpe med at berolige din ængstelige hjerne og hjælpe jazz med din plads på samme tid.

Dag 8: Tøm den overfyldte stressbakke i dit sind

Som en del af din "bekymringstid" kan du prøve denne øvelse fra glad ikke perfekt til at hjælpe dig med at føle dig mere i kontrol over de ting, der er på dit sind. Ryan siger, at du kan tænke på denne form for øvelse som en meditationsmetafor: Forestil dig et tomt papirkurv i dit sind, indsamle dine bekymringer der, og forestil dig, at de brænder op eller bliver tømt og smidt væk. Cathartic, nr?

I appen: Dette er et vigtigt trin i lykke træning-åbent appen og vælg "Lykken Træning" på hjemmesiden for at gøre det selv.

Dag 9: Ring til en nær ven, du ikke har talt med på et stykke tid

Forbindelsen er afgørende for mental velvære, men det er sværere at opnå, mens vi alle sidder hjemme. Men det er desto mere grund til at gøre en indsats for at nå ud, siger Dr. Soph. "Jo mere vi kan forbinde med andre mennesker, jo bedre vil vi føle os. Så i stedet for at være i stand til at gå til nogens hus og have kaffe, er vi nødt til at komme i kontakt med mennesker, vi kender og elsker online, ”siger hun. Desto bedre, hvis det er nogen, du har en masse (som om fem år) af livet at indhente.

Dag 10: Vælg din go-to-meditation

Meditation føles måske som gamle nyheder i 2020, men der er en grund til, at eksperter i mental sundhed fortsætter med at synge sine roser. "[Øvelse] Mindfulness hjælper dig med at centrere dig selv," siger Dr. Richardson. "Især i en tid, hvor vi bruger så meget teknologi, er vores hjerner så overstimuleret. Meditation giver dig mulighed for at centrere dig selv og bremse din hjerne ned og fokusere på nogle ord, sætninger, dyb vejrtrækning."Tænk på det, da din hjerne er i brand, siger hun, og mindfulness og meditation hjælper med at slukke flammerne og bringer dig tilbage til det normale.

I modsætning til den populære mening involverer meditation ikke udelukkende at sidde på en pude med lukkede øjne; Praksisen kan tage mange forskellige former (som mantraer, dyb vejrtrækning eller bøn), og ingen metode fungerer for alle, siger Dr. Richardson-så skal du eksperimentere med et par forskellige ting for at finde ud af, hvad der fungerer for dig. "For mig er min meditation at læse hengivenheder. Hver morgen sørger jeg for, at jeg har 30 minutters læsning, før jeg kan tjekke sociale medier eller e -mails, ”siger hun.

"Selv når du finder ud af, hvad der fungerer, skal du være barmhjertig med dig selv," Dr. Richardson tilføjer. ”Jeg kan måske sige, at jeg skal have 30 minutters meditation bare så jeg er meget forsætlig, men det er måske 15 minutter, og det er okay. Hvis du vil have, at det skal være en daglig praksis, skal du have en vis nåde og barmhjertighed med det."

Ikke sikker på, hvor man skal starte? Tjek disse bekræftelser for ro, eller denne stress-busting dybe åndedrætsøvelse. I dag handler det om at prøve og se, hvad der klikker på dig.

I appen: Indlæs den mentale wellness -udfordring i appen, og vælg "A Daily Meditation Practice" -blokken for en let, enkel meditation.

Dag 11: Lav en opgaveliste til din dag eller uge

Fik en stressende uge fremover? (Lol, selvfølgelig gør du det! Det gør vi alle!) Skriv det ud-det er en klassisk problemløsende mestringsmekanisme, der virkelig fungerer. "Den menneskelige hjerne kan kun administrere et vist antal informationsstykker på én gang," forklarer Dr. Soph-og så når der foregår for meget, kan vi hurtigt blive overvældede. "I det øjeblik vi skriver det ned, giver vi vores hjerne en pause. Vi holder ikke alt i tankerne, ”siger Dr. Soph.

At se alle dine opgaver med ord giver dig mulighed for at tackle hvert emne uden at skulle spille et mentalt spil "hmmm, glemmer jeg noget?"Og det vil redde din hjerne en ton af energi i sidste ende.

Dag 12: Tryk på din nulstillingsknap

Når tingene føles særlig stressende eller angstfremkaldende, er det let at spiral og få hele dagen kastet af skinnerne. Men som med en computer, er vi nogle gange nødt til at pause og trykke på en nulstillingsknap for at få os tilbage på sporet. "Når vi når et niveau af stress, der er så intenst, at vi føler, at vi snurrer, ubalanceres eller har en fysisk reaktion som kvalme som et resultat, er det bedste, vi kan gøre, at jorden os selv," Wellness Expert og Reiki Master Serena Poon tidligere fortalt godt+god. Og den nemmeste måde at gøre det på er at genforbinde med din åndedrag igen.

Naron anbefaler at prøve denne nulstilling af åndedrætsøvelse i tider med ekstrem overvældende. "Det kaldes hjertekraft-kohærenspraksis, og det er ret fænomenal," siger hun, og det er designet til at berolige og berolige dine hjernebølger (og dermed din glitching hjerne). Plus, det tager kun tre minutter. Sådan gør du det:

1. Sæt dine hænder på dit hjerteområde. Hvis du har på dig en halskæde eller noget, der rammer midten af ​​dit bryst, kan du også bare fokusere din opmærksomhed på følelsen af ​​det.
2. Sænk din vejrtrækning ned til halvdelen af ​​sit sædvanlige tempo ved at forlænge både dine inhaler og udånder. Forestil dig, at du trækker ind i dit hjerte i stedet for dine lunger.
3. Når dit hjerte og åndedræt føles synkroniseret, skal du tænke på noget-en elsket, et sted, en aktivitet-der sætter dig i en taknemmelighedstilstand. Hang nu her så længe du vil.

Dag 13: Tilmeld dig en online klasse med dine venner

Masser af mennesker bøjer deres læringsmuskler gennem online klasser i æraen med Covid-19, men du behøver ikke at ramme bøgerne alene. "Skønheden ved at gøre enhver klasse er, at vi er engagerede, vi lærer, og vi får en fornemmelse af, at vi gør noget," siger Dr. Dr. Soph. ”Når vi gør det med mennesker, er fordelene to gange. Bagefter har du noget at tale om."Hej, sociale forbindelser, farvel, taler i cirkler om nyhedscyklussen.

Dag 14: Indstil grænser for dit nyheds- og sociale medieforbrug

Tag det fra nogen, der endte med at låse sig selv i et skab og græde, da hendes kæreste turde lege Den daglige Mens madlavningsmiddag: flere nyheder lige nu er ikke bedre. "Vi er fascinerede og ængstelige lige nu og føler, at vi er nødt til at vide, hvad der foregår, så vi kan være forberedt, så vi kan skabe mere sikkerhed," siger Dr. Dr. Soph. ”Med tiden kryber dog usikkerheden omkring, hvad der sker i verden, og vi ser efter flere nyheder. Dette starter en ond cirkel, ”siger hun, der kan ratchet stress og angstniveauer.

Vær venlig mod dig selv og sæt hårde grænser for, hvor lang tid du bruger på nyheder og sociale medier (ideelt 10 minutter eller mindre om dagen). Apps som Freedom, in Moment, og AppDetox kan fungere som dine skærmbegrænsende sidekick.

Dag 15: Kontroller en "følelser" med din partner, værelseskammerat eller en nær ven (hvem du end bor med)

At bo i tæt kvartaler med mennesker uden mange pauser kan anstramme selv de stærkeste forhold. Men at navigere i dine behov såvel som dem fra de mennesker, du bor med lige nu, kræver åben og ærlig kommunikation.

At gøre dette, dr. Soph anbefaler at bruge stopteknikken. "Alt det betyder er, at du flere gange hele dagen siger ordet" stop "til dig selv. 'S' betyder stop, 't' betyder at tage tre åndedrag, 'o' betyder, hvad der er her, og 'p' betyder at beslutte, hvordan du skal gå videre, "forklarer hun. I dag skal du indstille din timer i mindst fem stop-øjeblikke for dig og din partner/huskammerat (er) for at se, hvilke følelser der spiller i baggrunden, da dine stemninger ebber og flyder.

I appen: Få lidt mere hjælp fra Dr. Soph ved at åbne den mentale wellness -udfordring i appen og vælge "opbygge bedre grænser" -blokken. Dine karantæneforhold vil takke dig.

Dag 16: Få 30 minutters bevægelse i dag

Der er masser af mentale sundhedsmæssige fordele ved træning, ved at reducere stress til forbedring af dit humør, men Naron siger, at hendes favorit er, at det får hende til at udvikle et forhold til hendes åndedrag, hvilket igen understøtter hendes generelle mindfulness -praksis. Tænk på 30 minutters bevægelse som en genvej til at blive en med det rigtige her, lige nu. Så gå videre: Prøv den YouTube Yoga -klasse, sved skyder træning eller dansekardio -rutine.

Dag 17: Lav en "Small Wins" -liste

Med så mange ting, der går galt eller bliver sat på vent lige nu (fra rejser og kampagner til bryllupper og ferier), er det let at føle sig nede ved dit daglige liv. Derfor. Soph handler om at fejre selv de mindste sejre for at fremme lykke og positivitet.

”Vi overser altid den lille sejr. Vi leder altid efter ting som "Fik jeg et nyt job? Hvilken karakter fik jeg på det stykke arbejde?"Vi går efter større, større, større," siger hun. "Den lille sejr er den ting, der kan give os de små boost hele dagen. Det er de ting, der ofte er knyttet til vores værdier, roller og vores mål."

Lad os sige, at du prøver at arbejde dig op fra at køre en kilometer til at køre to-det, der kan tælle som din lille (men mægtig!) Win of the Day. Ting som madlavning af en sund frokost eller at tage en dansferie kan også lande i denne spand. Husk: Kampagner er ikke de eneste ting, der er værd at fejre i livet.

Dag 18: Følg den to-timers regel for bedre søvn i aften

At få god søvn er en af ​​de bedste måder at bekæmpe stress på, men når du er stresset, er det temmelig svært at falde i søvn. For at bekæmpe denne grusomme fangst-22, dr. Soph siger, at det er vigtigt at overholde den to timer. Det lyder enkelt, men at følge denne vane (såvel som prioritering af andre stresshåndtering og søvnhygiejne -teknikker) kan hjælpe med at lægge grundlaget for en bedre søvnnat hver nat. Så ikke mere at se gamle episoder af Venner Mens du falder i søvn, okay?

I appen: Sulten efter flere smarte søvntips fra Dr. Soph? Åbn den mentale wellness -udfordring i HNP -appen, og vælg "Sleep Hygiene" -blokken.

Dag 19: Opret et delt digitalt fotoalbum med dine venner

Denne øvelse handler om at bringe samvær til en tid, hvor vi er langt, langt fra mange af de mennesker, vi elsker, siger Dr. Soph. "Dette giver dig en mulighed for at sige, 'Kan du huske den ting?!'Det skaber disse virkelig normale øjeblikke, hvor du opretter forbindelse til vigtige dele af din identitet, og at få de dejlige oxytocin øger, som du gør, når du opretter forbindelse til en ven, "siger hun.

Tag en tur ned i hukommelsesbanen ved at anmode om fotos fra en college-tur, bryllup, familiesammenføring eller andre sjove milepæle fra dine nærmeste venner for at få et delt album, som alle kan nyde-du kan blive overrasket over, hvilke sjove skud folk afslører fra deres skyopbevaring. (Sådan opretter du et delt album ved hjælp af Apple Photos eller Google Photos -appen.)

Dag 20: Øv dig med at visualisere dit glade sted

Hvis du ikke gør dit sind til en tom skifer under en traditionel meditationssession, kan visualisering muligvis være mere din hastighed. "Visualiseringer kan være en sådan kernekomponent i meditation, fordi den har en måde at dominere de andre sanser på," siger Ryan. Med andre ord, hvis du afbilder den bløde, solkyssede strand i Caribien i dit sind, smelter små stressfaktorer naturligt væk, fordi din visualisering kræver det største fokus. Plus, det giver dig en midlertidig flugt fra dine nuværende omgivelser, siger Dr. Richardson.

Tænk på i dag på en af ​​dine meget foretrukne destinationer, luk øjnene og prøv at forestille dig det og forestil dig dig selv der. Hvordan ser det ud? Lyder som? Lugter som? Mal et billede i dit hoved, og lad dine bekymringer flyde væk et stykke tid.

Bemærk bare, at dette ikke er for alle, siger Dr. Richardson. Nogle mennesker føler måske sorg med at visualisere et sted, de elsker, at de ved, at de ikke kan besøge når som helst snart på grund af Covid-19. Hvis det sker med dig, siger hun, er det okay, bare bring dig selv tilbage til nutiden og prøv en anden praksis for i dag.

I appen: Åbn Course Mental Wellness Challenge i appen, og vælg "den kreative visualisering" -blok for en nyttig vejledning til at gennemføre dette i praksis.

Dag 21: Lav en donation til de nødlidende lige nu

Når hele verden føles ude af kontrol, er det let at føle sig magtesløs. Udøve noget kontrol-og gør noget farvelende i en eller anden form til en årsag i nød lige nu. "Nogle forskningsundersøgelser viser, at jo mere du giver, jo højere rapporterer du din livstilfredshed," siger Dr. Dr. Soph. "Du laver noget, der er uden for dig ... der skifter fra denne meget selvorienterede måde at tænke på til 'ah! Jeg har indflydelse på verden, og måske er jeg en god person.'"Med andre ord: At give tilbage er godt for dig og menneskeheden som helhed.

Under Covid-19 kan du overveje at give det, du kan til det amerikanske Røde Kors, Planned Parenthood, Feeding America, Direct Relief eller en anden organisation efter dit valg, der hjælper dit samfund med at komme igennem denne krise. Og husk: 50 procent af de nye abonnementer på Happy Not Perfect for May Måned bliver doneret til National Council of Behavioural Health's Covid-19 Relief Fund, så hvis du kan lide det, du har gjort her hidtil, skal du tilmelde et abonnement! Det vil gøre godt for dig og verden.

Dag 22: Udvid dine rekreative horisonter

Alle bager brød lige nu-og dr. Soph siger, at det er en enorm sejr, psykologisk set. ”Vi ved, at hobbyer fremmer god mental sundhed. Og til dels skyldes det, at hobbyer ofte er kreative. De får dig ud af dit forspil, hvor din opgaveliste og andre stressende tanker kan dominere-og til noget nyt, der ikke ofte har noget pres, ”siger hun.

Prøv i dag din første omgang på en ny hobby. Hvis du bare ikke er det i madlavning, kan du prøve at journalisere, strikke eller lave venskabsarmbånd til at sende til dine knopper nær og fjern.

Dag 23: Træk vejret gennem din stress

I øjeblikke med høj stress er Ryan en enorm talsmand for at tage tre store åndedrag. I løbet af dagen har vi en tendens til at bruge kiddy-pool vejrtrækning (det er super lavt, y'all), men dybe indåndinger afbryder dette mønster. "Når vi begynder at tage et par dybe indåndinger, begynder vores centrale nervesystem at reagere med det samme," siger Ryan.

Næsten så snart vi begynder at trække vejret dybere, begynder vi at føle os roligere og mere afslappede. Så hvis der kun er tre varer på din opgaveliste i dag, skal du lave dem: 1. Træk vejret, 2. Træk vejret, 3. træk vejret.

I appen: Læg Ryans tip i praksis ved at vælge "tre dybe indånding" -blokken i den mentale wellness -udfordring. Du vil føle dig rolig og centreret på kort tid.

Dag 24: Gå en tur

Walking Meditations er ingen vittighed: De lader dig gøre krop-ikke åndedrættet-omdrejningspunktet for din mindfulness-praksis. Og i en tid, hvor mange af os føler sig lidt rørte, er det at tage en nutidig gåtur rundt i dit kvarter (at holde seks meter afstand fra andre, selvfølgelig) eller endda i omgange omkring din gård eller hus kan føle en lidt mere tilgængelig end at hoppe på en pude.

I appen: Åbn "Walking Meditation" -blokken i Mental Wellness Challenge Course, og du finder en guidet meditation ledet af Jamie selv. Lad os blive spadserende, alle sammen.

Dag 25: Skriv et brev til en fremmed

Uanset om vi er klar over det eller ej, siger Dr. Soph, vi får et vist niveau af tilfredshed fra at møde nogen ny. Nu hvor vi alle er indeni, er chancerne for at gøre nye bekendte i høj grad formindsket. Indtast, den gode, gammeldags pen kammerat for at hjælpe dig. Nogle værdige muligheder: Skriv et fangeprogram, der hjælper med at holde indsatte forbundet med omverdenen under deres fængsling; Soldat's Angels, der anmoder om breve til dig.S. militære medlemmer uden familie; Kærlighed til ældre, der indsamler breve, der skal sendes til mennesker i seniorsamfund over hele verden.

Dag 26: Se dine stressfaktorer med "Emotional Freedom Technique" (EFT)

Nej, vi kan ikke få en massage eller akupunktur lige nu. Men der er nogle teknikker i karosseri-stil, som du kan indarbejde i din selvplejepraksis i hjemmet, som EFT. EFT involverer at tappe på specifikke akupressurpunkter langs dit ansigt, torso og hænder for at frigive negativ energi og derved reducere stress. Prøv det selv i dag med denne 30-sekunders teknik fra Reiki Master Kelsey Patel.

Dag 27: Vælg et lille rum i dit hus til at rengøre

Som nævnt tidligere er det blevet knyttet til at rydde op til utallige fordele, fra bedre søvn til øget fokus. Men forskere mener også, at gentagne handlinger som rengøring kan hjælpe med at reducere stress og angst, fordi det hjælper folk med at udøve kontrol.

Tag dette som en undskyldning for at rydde op i et lille, håndterbart sted i dit hjem--måske organisere pantry eller til sidst foldes dit vaskeri. Vægter på lille ikke forventer at mestre en dyb ren på en dag. "Vi skal altid opdele opgaver i mindre dele," siger Dr. Soph. ”Når jeg tænker på at rengøre hele huset, føler jeg mig overvældet og udsætter det straks til næste uge, eller til et tidspunkt, hvor jeg kan gøre det på én gang. Når jeg tænker på rengøring af et område, falder spændingen i min hjerne. Det føles håndterbart, og jeg kan være realistisk med at få det til i dag, ”siger hun.

Dag 28: Prøv at slippe meditation

En af de sværeste ting ved vores nuværende situation er, at der er en masse ting ud af vores kontrol. Disse ting er forståeligt nok skræmmende og stressende, men af ​​hensyn til din mentale sundhed skal du komme i vane med at give slip på disse bekymringer så godt du kan.

Det er klart, det er lettere sagt end gjort, men dr. Richardson har en øvelse, som hun bruger sig selv, der kan hjælpe dig med at få jobbet gjort. Hun siger til sig selv, Hjælper denne tanke mig eller skader mig? og Hvis denne tanke ikke hjælper mig, har jeg brug for det? Hvis svaret er nej, "arkiverer jeg mentalt det [tænkte] væk i et arkivskab, fordi jeg ikke kan gøre noget ved det," siger hun. Disse tanker forbliver i disse mentale arkiveringsskabe, medmindre det er nødvendigt, og så trækker hun det aktivt ud igen og henviser til det.

I appen: Få mere hjælp til at omsætte denne idé i praksis ved at vælge "Lad din stress gå!"Blok i det mentale wellness -udfordringskursus og følger sammen med meditation.

Dag 29: knæk dig selv op

Du kender de sjældne dage, hvor du har mave-loughed så hårdt, at du har lyst til at gøre en virkelig hård ab-træning? Nå, den slags katartiske sammenkobling har faktisk en masse legitimitet til stresslindring. Din enkle opgave i dag er at finde noget, der gør dig lol (fra denne video til den nye Middleditch og Schwartz Speciel på Netflix) og lad dig læne dig ind i humoren.

Dag 30: Omfavne dyb afslapning med et virtuelt lydbad

Lydbade er en klassisk holistisk praksis, der involverer forskellige omgivende lyde, der stimulerer dine hjernebølger for at tilskynde til dyb afslapning. "Lyd. Giv dine trommehinden i dag en dejlig lang blødgøring med et sundt bad fra HNP-teamet-og se, hvordan din hjerne føles i efterglødet.

I appen: Vælg "Spring" -blokken i Mental Wellness Challenge Course for at nyde et lydbadet fra sæsonmæssigt tema-tema.

Dag 31: Vælg den praksis, du vil holde op hele året

Dag 31! Du gjorde det! Vi vidste, at du kunne. Nu er det tid til at beslutte, hvilke mentale øvelser du tager med dig ind i juni, juli og videre. Ikke alt fungerer for alle, men du bør overveje kan en sejr, uanset om du tilføjede 15 nye praksis til dit mentale sundhedsværktøjskit, eller bare en tankegangritual.