Cardio med lav intensitet er den (træner-godkendte) hemmelighed for at skubbe gennem fitness-plateauer
Mens du går på løbebåndet i 45 minutter eller trækker væk på en liggende cykel, føles måske ikke som de mest spændende (eller ganske vist mest effektive) måder at træne på, de er stadig kritisk vigtige for at afrunde din rutine. (Og en del af dette års tendens mod cortisolbevidste træning.) "Det er lige så vigtigt at have steady-tempo-løb og træning med lav indflydelse, som det er at have disse højere tærskeltræning. Og at være i stand til at afbalancere de to gør dig ikke kun mere alsidig, men det lægger virkelig slags fundamentet, "siger Aaptiv -træner Meghan Takacs. "Det er næsten som om du ikke vil gå ind i en sprint-træning uden at have et udholdenhedstempo, og den træning med lav intensitet er virkelig grundlaget for enhver anden træning, du måtte gøre."
"Stuff med lav intensitet bryder træningen op på en bestemt tærskel, der bringer din krop tilbage til et normalt driftsniveau, så når du går for at gøre den høje intensitet, er du ikke brændt ud."-Trainer Meghan Takacs
Hun foreslår at introducere langsommere cardio-sessioner med lavere effekt i din rutine to gange (måske endda tre gange) om ugen for at ændre tingene for din krop og i sidste ende gøre dine hårdere-core træningspas mere effektive. "Stuff med lav intensitet bryder træningen op på en bestemt tærskel, der bringer din krop tilbage til et normalt driftsniveau, så når du går for at gøre den høje intensitet, er du ikke brændt ud," siger Takacs.
For at hjælpe din krop med at få mest. "Så lad os sige, at du laver en rigtig hård sprint-træning med en styrkeuddannelsesmøde. I stedet for at gøre det igen, ville den næste dag være din dag med lav intensitet, ”siger hun. "Det er stadig lige så nødvendigt, fordi det hjælper dig med at bygge dette fundament, men det går også i stykker [ting] op, så din krop ved aldrig rigtig, hvad du kan forvente. Det holder din muskelhukommelse på tæerne, for hvis du udfører den samme træning hver dag på det samme niveau af intensitet, skal du plateauet, og du mister faktisk fitness i stedet for at få det."
Uanset om du er en løbebånd Titan eller en spin-klasse dronning, kommer forskellen mellem høj- og lavintensiv-dage hovedsageligt ned på indsats og holder din hjerterytme under en bestemt tærskel. "Folk skal være superbevidste, for når du træner, vil du få mest muligt ud af det, men det er vigtigt at have de dage, hvor du virkelig holder tilbage," siger Takacs. ”Det gør atleten mere bevidst om, hvad de lægger i tingene."Så dybest set, så vanskelig/frustrerende/irriterende som det måtte være, vil det at tage en langsom dag i sidste ende hjælpe dig i det lange løb.
”Enhver cardio-træning, hvor din hjerterytme forbliver moderat og varer mindst 10 minutter, vil blive betragtet som Liss [eller lavintensiv steady state cardio],” har ernæringsfysiolog og certificeret personlig træner Gabbi Berkow sagt. ”En hurtig gåtur, der er mindst 10 til 15 minutter, en 30-minutters cykeltur, ved hjælp af den elliptiske ved en moderat intensitet i 20 minutter, der rodede i et stabilt tempo i 15 minutter, en let jog, der varer mindst 10 minutter, gør det 30 til 40 minutters lys aerobic eller svømning i mindst 15 minutter ville alle blive betragtet som liss cardio."
Og frygt ikke: "langsom" behøver ikke at betyde kedeligt. Her deler Takacs og celeb-træner Ashley Borden deres tip til dage med lav intensitet.
Omfavn det langsomme løb
Selvom det kan være fristende at sprint det ud, kan i dette tilfælde langsomt og stabilt virkelig hjælpe dig med at vinde løbet. "For mine løbende klienter og lyttere anbefaler jeg at gøre det, jeg kalder samtale-tempo-løb, hvor det er lidt bare en let jog, og du gør det bare for at udvikle det aerobe niveau af fitness," siger Takacs.
Gå det ud
Tag ting endnu langsommere og stødigere ved at gå (ja, det tæller som en træning) i stedet for at gå på et helt løb. "En masse avancerede atleter, som jeg træner, anbefaler jeg at lave en 30-minutters skråtstigningstræning en gang om ugen bare for at give din krop en pause og slags afslapning," siger Takacs. "Men det griber også sammen din muskelhukommelse, fordi du bruger forskellige muskler, bruger en anden aerob vej, og jo mere alsidig du kan være i dine træningsmekanismer såvel som de veje, du bruger aerobt eller anaerobt, gør det dig En mere afrundet atlet."
Gå til yoga
"En af de bedste måder at se på styrketræning med lav intensitet er at arbejde fleksibilitet og mobilitetsarbejde, så jo mere du kan forbedre dit bevægelsesområde, desto mere sætter du dig op til succes, når du laver intense træning, "siger Takacs, Hvem anbefaler at tage en dag eller to for at træne, hvor hovedfokuset bevæger din krop, a la yoga. "Du bringer ikke din hjerterytme op, der er ingen vægt involveret, men du er mere bevidst om dine bevægelsesmønstre, og du forbedrer din fleksibilitet, som er grundlaget for enhver form for styrketræning med vægte."Enhver form for yoga (ideelt ved stuetemperatur i stedet for varm), der fokuserer på vejrtrækning og lysstrækning, gælder.
Gør en langsom række
Enhver træning kan være lavintensitet, så længe du bremser den, og rodning er ingen undtagelse. Coach dig selv gennem nogle intervaller med lavere tempo for at give dig selv en træning i hele kroppen og få dit hjerte til at pumpe gennem hele processen. Men sørg for at rent faktisk Hold tingene i et samtale tempo, ok?
Hop i poolen
For så vidt angår træning med lav intensitet er svømning en af de bedste. Der er en række fordele, der er forbundet med at udføre din træning i vand, inklusive den formindskede påvirkning, det har på dine led (sammenlignet med, for eksempel at banke dine fødder på fortovet). "De fleste ting, der er gjort i poolen, vil tage masser af pres fra leddene på grund af opdrift," siger Judine Saintgerard, en træner ved NYCs Tone House. Hun foreslår svømning omgange eller udfører en aerobic -rutine under vand til en solid aktiv opsvingstræning.
Lav et elliptisk program
Den elliptiske kan føles som den mest 90'ers træning, du muligvis kunne vælge på gymnastiksalen (bortset fra denne Cher -træningsvideo, måske), men sov ikke på det som et effektivt fitnessværktøj. (Her er hvorfor en W+G -redaktør blev en super fan.) Bare sørg for at holde et stabilt tempo for at få dit hjerte til sin 65 procent tærskel. Og hvis du vil tilføje elliptisk træning til nogle af dine andre gymnastiksal? Tag en side ud af Jennifer Anistons bog og få dig selv svede på under 20 minutter.
Spring på trampolinen
Borden foreslår "rebounding" som en måde at opbygge nogle cardio med lav intensitet i din uge (skuespillerinde Busy Phillips er også fan af trampolintræning). Start med små spring, og vær opmærksom på, at du ikke behøver at forlade måtten til en god træning. "Udøv lige nok kraft med dine ben, så bungees løfter dig tilbage til det punkt, hvor dine fødder stadig rører måtten, men ikke skubbe den ned," skriver hun.
Hit cyklen
Mens en all-out spin-klasse uden tvivl er en af de mest intense former for cardio, du kan få, er det en god måde at komme i en nem bevægelse at bruge nogen tid på at gøre dine egne på cyklen. Plus, det er en af de få træningspas, der giver dig mulighed for at multi-task, så hvis du er kort til tiden, vil du være i stand til at dræbe til fugle med en sten og få noget arbejde eller læsning, mens du snurrer dine ben ud.
Tage en vandretur
Spark din gåturning op ad et hak ved at tage det uden for og op ad bakke. I de varmere måneder er vandreture en fantastisk måde at komme i en træning, der næppe føles som om du træner. Tilføjet bonus: Trekking Up A Mountain er en luskig måde at opbygge muskler i din bytte.
