Det er helt normalt at vågne op midt på natten-og det tanker ikke altid din søvnkvalitet

Se og se, når jeg for nylig kiggede på mit eget hypnogram til en nat med søvn via Amazon Halo, blev jeg overrasket over at se, at den lille linjesporing min søvn havde pigget opad flere gange på diagrammet og pegede på flere forskellige vågner i løbet af natten- ingen af ​​dem huskede jeg. Mens flere af disse opvågninger netop så ud til at følge REM -søvn (i tråd med ovenstående mønster), kan nogle være forårsaget af andre ting, som støj, lys eller temperaturskift, siger Dr. Peters.

Under alle omstændigheder dr. Peters siger, at et par vækkelser i løbet af natten typisk er intet at bekymre sig om og ikke vil påvirke din søvnkvalitet negativt-selvom du er klar over, at du er vågen hele natten eller står op fra sengen i et par minutter, siger, siger, at tisse. Ironisk nok, hvad kan påvirke din søvnkvalitet er, når du vågner op midt på natten og begynder at bekymre dig om den virkelighed.

Hvad skal man gøre i stedet for at bekymre dig, når du vågner op midt på natten

Det kan være foruroligende at finde dig selv vågen, ligge i sengen og stirre ind i mørket, når du hellere bare vil få de meget nødvendige zzz'er. ”Folk har en tendens til at blive ivrige efter at vågne op midt på natten, sandsynligvis fordi de frygter konsekvenserne af ikke at sove,” siger Dr. Dr. Vinter. ”Kontrol er sandsynligvis en del af grunden til det,” tilføjer han. ”Der er et ønske om at kontrollere søvn, når vi ønsker, at det skal ske, og ikke skal sidde fast i en situation med ikke at være i stand til at 'gøre' noget."

Men den handling med at blive bekymret, irriteret eller følelse af virkelig enhver form for måde ved en midt-af-nat-opvågning kan arbejde imod dig. ”Hvis du har en eller to dårlige nætter, hvor du er vågen og derefter begynder at bekymre dig om, at du er oppe eller bliver mere bekymret for, om du sover godt næste nat, er det, når du begynder at lægge pres på dig selv i søvn -Hvad er den værste ting at gøre, da søvn ikke kan tvinges, ”siger klinisk psykolog og søvnspecialist Shelby Harris, Psyd, forfatter af Kvindernes guide til at overvinde søvnløshed. Faktisk kan du ende beholde dig selv vågen så meget længere til negativ effekt.

Alligevel beslutter det ikke At bekymre sig om en midt-af-nat-opvågning er ofte lettere sagt end gjort. Heldigvis er der et par ting, du kan gøre (og undgå at gøre) for at forblive rolig, når du finder dig selv vågen. Først op på den liste: Hold øjnene væk fra uret. ”Kontrol af tiden kan udløse en indlært negativ følelsesmæssig reaktion,” siger Dr. Peters. Overvej hvordan du kan se, at det er 3 a.m. Og start derefter med at stresse over, hvordan det at være vågen på dette tidspunkt vil påvirke dig i morgen. ”Denne reaktion kan aktivere kamp-eller-flight-responsen og forlænge vågenhed."

”Hvis du vågner op på noget tidspunkt, hvor din alarm ikke går af, skal du fortælle dig selv: 'God! Jeg kommer tilbage til at sove, 'så opvågningen bliver en lettelse, ikke en forværring.”-Dr. Peters

For at undgå den spiral foreslår han at dække dit ur, når du har indstillet din alarm for at minde dig om ikke at kontrollere tiden. Dæk også din telefon, så du ikke er fristet til at gribe den ved at vågne op, og "gå ned ad et kaninhul af aktivitet, der fremmer vågenhed," siger Dr. Peters. I stedet, hvis du vågner op på noget tidspunkt om natten eller morgenen, når din alarm ikke går af! Jeg kommer til at gå tilbage i søvn, ”siger Dr. Peters, ”så opvågningen bliver en lettelse, ikke en forværring."

Hvis du finder dig selv kæmper for at falde tilbage i søvn, dr. Peters foreslår at bruge et simpelt sind trick til at tage dit sindets opmærksomhed ud af dit behov for at sove i orden for at hjælpe søvn med at komme naturligt. En af hans favoritter? Kommer med et ord for hvert bogstav, der starter i slutningen af ​​alfabetet, og stav derefter det fremad og bagud. For eksempel kan du muligvis starte med "Zebra", der stave det både fremad og bagud, før du går videre til "Gul.”Dette tilbyder lige nok mental stimulering til at distrahere dig selv fra bekymringer, men ikke nok til at holde dig vågen lang.

Og hvis du finder ud af, at du stadig er vågen efter, hvad der føles som ti eller femten minutter, foreslår søvnspecialist Rebecca Robbins, ph.d. end søvn. ”Prøv at gøre noget tankeløst. Fold dit vaskeri, læg dine retter væk, eller læs et par sider i en kedelig bog. Og så når du er træt, kom tilbage [i seng] og start processen igen, ”Dr. Robbins fortalte tidligere godt+god.

Når natvæksterne kunne have negativ indflydelse på din søvn

Mens igen, at vågne op midt på natten et par gange (og i et par minutter hver gang) er normalt, hvis det sker oftere eller i længere perioder, kan det påvirke din søvnkvalitet. Der er ikke noget specifikt antal opvågninger, der er en indikator for et problem, men dr. Winter siger at kigge efter en stigning i antallet fra din basislinje.

Det er også af særlig bekymring, hvis du allerede ikke får de anbefalede syv til ni timers søvn, i betragtning af at opvågningerne vil forkorte din samlede søvntid endnu mere, siger Dr. Peters. ”Tidspunktet for disse opvågninger kan også gøre noget,” tilføjer han. ”En opvågning tidligt på natten kan være mindre påvirkende, men vågner tættere på morgenen, når søvndrevet er formindsket, kunne gøre det sværere at falde tilbage i søvn, pludselig afskære nattens søvn."

Generelt er den sikreste indikator for, at dine natvækkelser faktisk kan være et problem for din søvn, hvis du finder ud af, at du oplever søvnighed om dagen, siger Dr. Vinter. Det er, når det kan være tid til at overveje, hvordan du kan optimere dit soveværelsesmiljø til søvn. ”Afkøle rummet [til omkring 67 ° F, ideelt], reducere støj, blokere lys, fjerne elektronik og indlede kæledyr og børn,” siger Dr. Peters.

Hvis du stadig oplever hyppige eller lange midt-af-nætter og At føle sig søvnig om dagen, det ville være klogt at konsultere en søvnspecialist, siger Dr. Vinteren, bare i tilfælde af at en søvntilstand som søvnapnø, nocturia eller periodisk bevægelsesforstyrrelse kan være skylden.