Det er helt normalt at føle sig mere træt om vinteren, her (og hvordan man skal håndtere)

Resultatet er en dobbelt whammy: om vinteren er det muligt både at føle sig mere træt, når du vil være opmærksom i løbet af dagen og mere opmærksom, når du vil være træt om natten.

I nogle mennesker forværres bølgen om træthed om dagen kun af et samtidigt fald i humør, også bedt om af den forkortede fotoperiod, siger Dr. Weiss. ”Faldet i dagslys timer om vinteren kan være en trigger til sæsonbestemt affektiv lidelse (alias trist),” siger hun. ”Når man beskæftiger sig med SAD, kan folk opleve depression, humørsvingninger, social isolering og sløvhed, som alle kan bidrage til træthed."

På samme tid kan faldet i temperaturen om vinteren efterlade dig naturligt at føle dig søvnigere-ikke bare fordi du vil krølle op i et tæppe, men fordi køligere temps er mere befordrende for at sove, siger Dr. Robbins: ”Dette kan være en del af vores tendens til at sove længere om vinteren sammenlignet med sommeren, som, markeret med varme temperaturer, kan føre til mere forstyrret søvn."

5 tip fra søvnlæger til formildende vintertid træthed

Bare fordi det er naturligt at føle sig mere træt om vinteren gør dig ikke magtesløs mod søvnighed. Ved at opdatere din søvnhygiejne og tage skridt til at modvirke vinterdage's dimon og Føl dig mere opmærksom i løbet af dagen, hvor du vil være-endda hvis solen ikke findes nogen steder.

1. Gå på en konsekvent søvn-wake-tidsplan

Den lette-mørke rytme i vores hverdag er allerede wonky om vinteren, da vi bruger mere tidsadvarsel og gør ting, når det er svagt eller mørkt ud end vi gør i andre sæsoner. At smide den rytme endnu længere ved at gå i seng og vågne op på tilfældige tidspunkter, vil bare få din krop til at være lige mere Forvirret over, hvornår det skal være søvnigt, og hvornår det skal være vågen-hvilket er alt at sige, er det ekstra vigtigt om vinteren at holde sig til en søvnplan.

Det betyder at gå i seng på samme tid og vågne op på samme tid hver dag, selv i weekenderne, siger Dr. Weiss. Hun foreslår også, at du booker din søvn med ensartet nat- og morgenrutiner for at hjælpe med at signalere til din krop, at det om natten er tid til at sove, og om morgenen er det tid til at vågne op, tilføjer hun: ”Om natten skal du forlade tiden til at slappe af Og undgå lys fra elektroniske enheder i 30 minutter før sengetid, og om morgenen skal du undgå snoozing, tænde lysene og udsætte dig selv for skarpt lys inden for 30 minutter efter opvågning og spise morgenmad for at hjælpe din døgnrytme nulstilling af."

Ideen er at gøre den tid, du bruger lige før sengetid og lige efter opvågning så rutine som muligt, især i mangel af klare signaler fra dine omgivelser om vinteren. ”Vi kalder vores døgnrytme vores 'biologiske ur', fordi det virkelig fungerer som urværk,” siger Dr. Dr. Weiss. ”Jo mere konsekvent dine rutiner omkring søvn, jo mere effektivt etablerer du en stærk døgnrytme og optimerer din søvnmængde og kvalitet."

2. Få mest muligt ud af det sollys, du kan få i løbet af dagen

Ja, sollys om vinteren er begrænset-men i de timer, det er Det sker, det er vigtigt at få eksponering for det for at minde din krop om, at det er dagtimerne (og det burde ikke stadig pumpe ud melatoninet og gøre dig søvnig). ”At få eksponering for naturligt, dagslys-spektrumlys kan hjælpe med at synkronisere vores døgnrytme til mønsteret af lys og mørke i vores miljø [selv om vinteren],” siger Dr. Robbins.

3. Tag en eftermiddagskraft lur

Hvis du gør det rigtigt, kan det være et utroligt værktøj til at nippe til vintertidens træthed i knoppen; Det er bare vigtigt, at du ikke lur for længe eller for tæt på sengetid. Ellers antager din krop bare, at du skal sove og gå ind i en dyb søvnstadium, fra hvilken det vil være virkelig svært at vågne op igen.

Derfor. Robbins foreslår at vælge kun en 20-minutters magt lur engang før 3 s.m. På denne måde sover du længe nok til at høste fordelene ved en let søvnfase uden risikoen for at falde i dybere søvn. Til gengæld vil du sandsynligvis vågne op med at føle sig genoplivet-næsten som om du havde kaffe, siger Dr. Robbins, men uden den potentielt negative virkning af koffein på din evne til at sove senere den aften.

4. Omfavn de kølige temperaturer om natten

At sove godt om natten er nøglen til at undgå træthed næste dag-og når det kommer til at få god søvn, er det køligere vejr om vinteren din ven.

Hvis du bor et sted, hvor det bliver koldt (eller ligefrem frigid) om vinteren, kan du blive fristet til at skrue op for varmen om natten-men det ville være en fejltagelse, ifølge Dr. Robbins. Lad dit værelse forblive så cool som midten af ​​60'erne om natten for optimal søvn, og hvis du bor på et sted uden for meget støj (og hvor det ikke er underfrit), ”Overvej at sove med et vindue åbent om vinteren, så du kan nyde de køligere temperaturer og frisk luft, ”siger Dr. Robbins.

5. Prøv skarpt lysbehandling

Visse slags kunstigt lys kan hjælpe med at udfylde det tomrum, der er skabt af manglen på naturligt lys om vinteren og øge din årvågenhed i løbet af dagen som et resultat. Især dr. Weiss anbefaler Bright Light Therapy, som opnås ved hjælp af en let lampe eller kasse (som Northern Light Technologies Boxelite, $ 205) eller skarpe lysbriller som disse fra Luminette ($ 200). Disse typer produkter har vist sig at hjælpe med at lindre sæsonbestemt affektiv lidelse, når de tilbyder fuld spektrum synligt lys på 10.000 lux.

”Det bedste råd er at bruge dem om morgenen lige efter at have vågnet op i mindst 30 minutter og i højst en time,” siger Dr. Dr. Weiss. Dette kan hjælpe med at tilpasse din døgnrytme såvel som at øge produktionen af ​​den feel-good neurotransmitter serotonin (meget på den måde, at det også kan eksponere for faktisk sollys) også).

I en lignende verden, dr. Weiss foreslår også at udskifte dit almindelige vækkeur til en daggry -simulator eller solopgang vækkeur. (Vi elsker Hatch Restore, $ 130.) Denne form for vækkeur efterligner lyset fra en stigende sol, der fylder dit værelse med stadig større lys, når din vågningstid ankommer (selvom det stadig er tonehøjde sort udenfor). Dette kan passe dig ind i en lettere søvnfase, før du har brug for at vågne op og sikre, at du får lyseksponering umiddelbart, når du vågner, som alle kan hjælpe dig med at føle dig mindre groggy, når du kommer ud af sengen, vinteren på trods af.