Jeg er en RD-disse 12 high-fiber fødevarer er blevet knyttet til kardiovaskulær sundhed og lang levetid

Regulerer blodsukker

Når vi spiser mad med høj fiber, tager det meget længere tid for kroppen at fordøje dem sammenlignet med enkle kulhydrater. På grund af dette er blodsukkerresponsen sløvet, når vi spiser disse fødevarer, hvilket hjælper med at forhindre store pigge og nedbrud i blodsukker og energiniveau hele dagen. Dette er også grunden til, at fiberrige fødevarer er så gode muligheder for dem med kardiovaskulære bekymringer.

Reducerer kolesterol

En anden grund fiber er et fremragende valg for dem med hjertesygdomme (eller dem, der ønsker at forhindre dem)? Det kan reducere dit kolesterol. Dette skyldes, at når du især spiser opløselig fiber, binder det sig til diætcholesterol i tyndtarmen og fjerner det fra din krop, når du går på badeværelset i stedet for at blive optaget i blodet. Høje kolesterolniveauer over lange perioder kan føre til åreforkalkning eller tilstopning af venerne og arterierne, der kan føre til hjertesygdomme.

Fremmer fordøjelsessundheden

Både opløselig og uopløselig fiber understøtter sund fordøjelse på deres egne unikke måder. Opløselig fiber opløses i vand (og i fordøjelseskanalen) for at danne en gel, der hjælper med at tilføje bulk til afføring til behandling og forhindring af diarré. I mellemtiden fungerer uopløselig fiber som ”grovfoder” i mave -tarmkanalen (GI), der bevæger mad gennem vores kroppe, hjælper med at tackle den modsatte bekymring, forstoppelse.

Understøtter et sundt tarmmikrobiom

Mens vi har tarmsundhed på hjernen, øger fiberen også vitaliteten af ​​vores tarmmikrobiome. Opløselig fiber fungerer som prebiotikum for vores sunde tarmbakterier i biomet. Denne koloni af billioner af mikroorganismer, der lever i vores store tarm, er ansvarlig for langt mere end vores fordøjelsessundhed, herunder hjernesundhed, immunsundhed og endda kronisk sygdomsforebyggelse, der er forebygget end at illustrere dens betydning.

Reducerer kræftrisiko

Bevis fortæller os, at indtagelse af fødevarer med høj fiber også kan hjælpe med at forhindre en række kræftformer, herunder bryst- og tyktarmskræft.

Hvor meget fiber at spise dagligt

Så hvor meget fiber har du brug for hver dag for at høste disse fordele? Det anbefalede daglige indtag for voksne kvinder er 25 gram og 38 gram for voksne mænd.

Husk dog, at disse beløb falder efter 50 år. Personligt synes jeg, at alle skal sigte mod mindst 30 gram pr. Dag for maksimale fordele. Husk dog, at hvis du ikke er vant til at spise så meget fiber, kan en pludselig stigning i indtagelse resultere i GI -forstyrrelse, så sørg for at gå langsomt.

Endelig har fiber brug for vand for at udføre alle sine vigtige funktioner og bevæge sig gennem GI-kanalen passende så drikke masser af vand med dine fiberfødevarer med høj fiber også.

Fiber har brug for vand for at udføre alle sine vigtige funktioner og bevæge sig gennem GI-kanalen på passende.

12 fiber fiber fiber

Mens listen over fiberrige ingredienser virkelig kunne fortsætte for det, der ser ud som nogensinde, her er nogle af de bedste madkilder, der også er super lækre. (Selvom du husker, at du heller ikke skulle afskrive frugt eller andre fødevarer med lav fiber eller andre fødevarer. Der er også et passende tidspunkt og sted for dem!)

Havre

Havre er en klassisk go-to, når du søger at op i dit fiberspil takket være de næsten otte gram, der findes i en kop tør. Denne morgenmad favorit er også særlig høj i opløselig fiber, så det er en fantastisk tilføjelse for dem, der ønsker at sænke deres kolesterol.

Bær

Uanset hvilken slags bær du vælger, er disse uimodståelige søde frugter fyldt med fiber. Dette skyldes hovedsageligt deres overflod af skind og frø-dele af frugter og grøntsager, hvor fiber er mest koncentreret. I en kop hindbær og brombær finder du omkring otte gram fiber og omkring tre gram i den samme mængde blåbær og jordbær.

Grønnkål

Uden for alle vitaminer og mineraler, der findes i grønnkål, er fiberen i disse grønne grønne en stor del af det, der gør dem så populære i dag. Med omkring fem gram i en kop kogt er disse greener fantastiske tilføjelser til pastaer, ægretter, gryderetter og mere.

Æbler

Det kan bare være fiberindholdet i æbler i roden til det berømte ordsprog, "Et æble om dagen holder lægen væk", da disse frugter er fyldt med tingene. Omkring fem gram pr. Medium Apple er det ikke underligt, at disse crunchy favoritter giver en så tilfredsstillende snack. Sørg for at lade huden være tændt for det mest fiberbang for din sorteper.

Bælgplanter

Uanset om det er bønner, linser eller ærter, vil du være hårdt presset for at finde mange fødevarer højere i fiber end bælgplanter. I en halv kop kogt er der næsten 10 gram fiber i marinebønner og grønne ærter, otte gram i linser og sorte bønner og seks gram i kikærter og nyrebønner.

Nødder

Ud over at være en fremragende kilde til sundt fedt og protein leverer nødder også på fiber. Med hensyn til de mest fiberrige sorter indeholder en ounce mandler omkring fire gram, mens kastanjer, pistacienødder, fyrretræer og hasselnødder indeholder omkring tre. Vælg hud-på-sorter, hvor du kan for at øge fiberindholdet.

Frø

Ligesom deres relative møtrik er frø også fyldt med fiber. I en ounce finder du fem gram i græskarfrø, fire i chia og tre i solsikke og hør. Disse giver den perfekte tilføjelse til en super tilfredsstillende smoothie eller skål havregryn.

Broccoli

Når det kommer til grovfoder, er broccoli en af ​​de første fødevarer, der kommer til at tænke på for mange. Dette skyldes, at denne fibrøse veggie kan prale.

Pærer

Selvom de ofte overses, har pærer så meget at tilbyde i vejen for vitaminer og mineraler, men er også især med mange fiber. En medium pære tilbyder omkring seks gram af de hjertesunde ting, og asiatiske pærer tilbyder næsten syv!

Quinoa

Efter at have fået masser af opmærksomhed i de senere år på grund af at være en af ​​de få plantebaserede komplette proteiner, er quinoa også et super sundt valg for sit fiberindhold. I en kop kogt finder du omkring fem gram fiber.

Avocado

Mange mennesker ville ikke gætte avocado at være høj i fiber i betragtning af sin cremede struktur, men dreng er det en fremragende kilde med fem gram i kun en halv kop. Ved at kombinere både uopløselige og opløselige sorter kan avocado hjælpe med at tackle en række sundhedsmæssige bekymringer, mens de også er ligefrem lækkert (især spredt på toast).

Hele hvedeprodukter

Endelig har vi hele hvedeprodukter, hvad enten det er pasta, brød, kiks eller korn. Mens hvede har fået en ufortjent dårlig rap gennem årene (suk), det er faktisk fuld af vitaminer, mineraler og (selvfølgelig) fiber. Mens disse statistikker vil være brandafhængige, kan du forvente omkring tre gram i en ounce af hele hvede kiks eller tortilla, op til seks gram i strimlet hvedekorn og næsten syv gram i to ounce af fuld hvedepasta. Der er dog nogle fremtrædende produkter i dette rum, når det kommer til fiber. For eksempel kan du i en halv kop tør goodwheat -pasta finde en enorm otte gram fiber.

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.