'Jeg er en Alvin Ailey-danser, og det er mine go-to-bevægelser for at styrke svage ankler, som enhver kan gøre'

Stående i en neutral parallel position med knæene bøjede, tilbring flere minutter på at skifte din vægt i cirkler til kanterne på dine fødder, udforske, hvor meget hængsel du sikkert kan finde i dine ankler. Tænk på at sprede bunden af ​​fødderne og tæerne så brede som muligt på gulvet og vågne op områder af fødderne, der typisk ikke får meget opmærksomhed.

Hvad en PT har at sige: Macza kan lide, at denne øvelse udføres i en kropsvægtposition, hvilket betyder, at dine ankler faktisk bærer vægt snarere end at sidde eller lægge på gulvet. En anden pro til at udforske ankelmobilitet i en stående position: rygmarvsstabilisatorerne fungerer også, siger Macza.

2. Modstandsbåndøvelser

Flere gange om ugen inkorporerer Quinn disse afprøvede modstandsbandøvelser, sandsynligvis kendt for alle, der har haft en ankelskade.

Sidder på gulvet med benene udstrakte foran dig, hold et modstandsbånd pakket rundt om den ene fod. Med spænding på båndet, vinge din fod ud til siden, og bring den derefter tilbage til en neutral position, hvilket styrker de ydre ledbånd i ankelen. Gør to til tre sæt på 10 på hver fod eller indtil træthed.

Fra den samme position med bandet, der stadig er viklet rundt om foden, peger langsomt og flex foden og finder så meget mobilitet som du kan. Gør to til tre sæt på 10 på hver fod eller indtil træthed.

Hvad en PT har at sige: Disse øvelser er klassikere af en grund, siger Macza. En måde at udjævne din henrettelse: Fokus på at involvere resten af ​​din krop ved at engagere abdominalerne i stedet for at slappe af i din siddende position. Og for en ekstra balanceudfordring, prøv at stå i stedet for at sidde.

3. Hælen hæver

Quinn hæver hæl."

Stående med den ene hånd på væggen eller på en stol til balance, hæv hælene op så højt som du kan, og derefter langsomt korsryggen på gulvet med kontrol. Gentag indtil træthed, 15 til 25 reps.

Hvis du er ved at komme dig efter en ankelskade og traditionelle hælhøjninger er for intense, kan du prøve en version, der kræver mindre vægtbæring: med begge hænder på væggen, stræk et ben bag dig, som om du laver en kalvestrækning. Læner sig på væggen og på din forside, hæver hælen på bagfoden fra denne position.

Hvad en PT har at sige: Quinn hæver hælen både parallelt og viste sig positioner, da hun bruger begge som danser. Men Macza siger, at den gennemsnitlige person måske ønsker at øve disse rejser i en mellem, bare lidt viste position, da det er sådan, at de fleste naturligt står og går.

Det store billede

Macza understreger, at hvis du har lyst til at have svage ankler, kan det pege på et problem højere op i kæden. ”Jeg tjekker altid stigen,” siger hun. ”Det er ikke ualmindeligt, når du ser ankelskader, at lændenstabiliseringen, bækkenindretningen, mekanikerne i disse led også er i en ulempe.”Ethvert ankelforstærkende regime bør omfatte rygmarvsstabilisering og glutestabiliseringsøvelser (som f.eks. Broer) ud over dem, der specifikt er målrettet mod anklerne.

”Kroppen er designet som et træ,” siger hun. ”Hvis du har en stærk bagagerum, har det en sammenhæng med, hvor stærk grenen bliver. Så torso -stabiliteten og bækkenstabiliteten er afgørende i offloading -arbejde fra ankelen, så ankelen behøver ikke at arbejde så hårdt."