'Jeg er træner, og det er derfor, din overkrop ikke bliver stærkere'

Hvordan man træner for at bygge overkropsstyrke

Du gættede sandsynligvis det, men en af ​​de mest effektive måder at opbygge overkropsstyrke er efter vægttræning, "specifikt hypertrofibaseret vægttræning."Hypertrofiuddannelse er din bedste indsats, fordi det er designet til at øge din styrke og størrelsen på dine muskler samtidigt.

Dette sker, for når du løfter og oplever tid under spænding (hvor længe du holder og bevæger vægt til eksempel, sænkes til en squat og holder i tre sekunder, før du står op med at skabe mikro-tars i musklerne, der reparerer og vokser stærkere, når du kommer dig og sover. "Gradvis, over tid, når du bliver stærkere og øger vægten og varigheden af ​​hver øvelse, tilpasser musklerne sig og øges i styrke, størrelse og udholdenhed," siger Wells.

Når det kommer til specifikke bevægelser, anbefaler Wells at lave en kombination af sammensatte øvelser, multi-joint bevægelser, der rekrutterer grupper af store muskler på én gang, som bøjede rækker, ud over isolerede øvelser såsom triceps dips.

Sådan bygger du overkropsstyrke med kropsvægttræning

Selvom løftning af vægte er en af ​​de bedste måder at opbygge overkropsstyrke på, er det måske ikke for alle, oprindeligt. Hvis du er ny til styrketræning og træning, kan du begynde at opbygge overkropsstyrke med kropsvægtbevægelser og træning. Men der er et par advarsler. Den første er, at det vil tage dig længere tid at opbygge styrke, og det andet er, at når du bliver stærkere, har du til sidst brug for mere af en stimulus til dine muskler for at fortsætte med at bygge styrke.

Derudover kan det være sværere at målrette visse muskelgrupper med bare din kropsvægt, siger Wells. "Brug af vægte til især at træne din overkrop giver dig mulighed for at isolere musklerne, der udgør din ryg og skuldre på en måde, der kan være vanskelig at målrette gennem kropsvægtøvelser."

Hvor ofte skal du træne din overkrop til at opbygge styrke

Så nu, når du ved, hvad du skal gøre, undrer du dig måske over, hvor ofte du skal træne for at begynde at se resultater. Ifølge Wells afhænger dette af den type træning og styrketræning, du laver. Hvis du laver hypertrofi, siger hun, at de fleste træninger vil blive delt op for at målrette mod forskellige muskelgrupper i overkroppen, såsom din ryg, skuldre, bryst og triceps. Wells tilføjer, at hypertrofiprogrammer normalt indeholder to til fem overkropsspecifikke træningsprogrammer om ugen. Det er vigtigt at bemærke, at dette vil variere, især hvis du laver træning i hele kroppen.

Hvis du er en nybegynder eller bare forsigtig med at overdrive det, kan Wells lide at lave muskelgruppeopdelinger, hvor du fokuserer på et par kropsdele hver session, for at sikre, at du træner jævnt og sikkert. Dette giver også mulighed for mere intense træning, fordi du fokuserer på en til to muskelgrupper pr. Session og er i stand til at løfte et større volumen og intensitet. Glem bare ikke at tillade rigelig bedring mellem dine sessioner-en dag eller to skal være tilstrækkelige.

Hvor lang tid det tager at se resultaterne af overkropsstyrke

Endelig, når det kommer til hvor lang tid det vil tage at begynde at se resultaterne af overkroppen, siger Wells at huske, at fitness er individuelt og resultater er baseret på variabler som dine træning, livsstil og ernæring. Ud over at se resultater som at blive stærkere, "er det også vigtigt at påpege, at de ikke-fysiske fordele kan være lige så vigtige som de fysiske fordele, du kan forvente at få."

Sæt Wells 'tip på prøve med denne 25-minutters overkrop og kerne træning:

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter til banebrydende wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.