'Jeg er fysioterapeut, og dette er de 7 ting, jeg gør hver dag for en sund rygsøjle'

Næste op: Fuld bevægelsesområde (eller mobilitet). Hver ryghvirvel skal være i stand til at flytte. På den måde, når du gør noget som Twist eller Bend, er opgaven jævnt fordelt over rygsøjlen, så ingen del af den fungerer for hårdt, hvilket kan gøre dig tilbøjelig til skade.

Endelig skal din rygsøjle have plads til at trække vejret! ”En sund rygsøjle er en, der har lidt plads i den,” siger Zotos-Florio. ”Hvis din rygsøjle var en slinky, og du åbnede den, ville du have, at rygsøjlen skulle have et vist niveau af åbenhed, ikke helt komprimeres. Så jo mere dekomprimeret din rygsøjle er-og jo mere plads der er mellem knogler-jo lettere er det for hver knogle at bevæge sig."

Men gentagne gange opholder sig i en holdning for længe sætter alle disse faktorer-form, mobilitet og rum-på risiko. Og desværre kan det at sidde i lange perioder komprimere vores rygsøjler og endda kompromittere bevægelsen af ​​nogle ryghvirvler. Derfor er Zotos-Florio selv opmærksom på sin rygsøjle.

Nedenfor er spinalmobilitetsøvelserne, hun praktiserer hele dagen, når hun føler sig crunchy og stram eller første ting, når hun vågner op. Generelt rådgiver Zotos-Florio at afsætte 10 minutter om dagen for at holde denne rygsøjle sund.

7 Spinalmobilitetsøvelser for at fremme en sund rygsøjle

1. Dekomprimering

Dette er en øvelse Zotos-Florio kan lide at gøre hele dagen, selv mens du gør noget som at vaske op, som en måde at tjekke ind med hendes rygsøjle. Stå oprejst. Dette betyder, at din vægt spredes jævnt på tværs af dine fødder, din rygsøjle er neutral (hvilket betyder, at dine skuldre, hofter og ankler alle er i en linje, og du har en naturlig kurve i din nedre og øvre ryg), og sørg for, at din hage er ikke ' T springer fremad. ”Dette ligner en hjemmebase,” siger Zotos-Florio om denne holdning. ”Du behøver ikke at bo her, men det er et godt sted at øve."

Forestil dig derefter, at der sidder en heliumballon på toppen af ​​dit hoved. Strengen går gennem din kranium ned til din hals og rygsøjle. Uden at puffe disse ribben fremad, lad heliumballonen løfte dig op. ”Føl, hvordan du kunne få to centimeter højere,” siger Zotos-Florio.

2. Gate udgør at skabe endnu mere plads

Denne øvelse forlænger din rygsøjle yderligere ved hjælp af en sidestrækning. Fra en høj knælende position, stræk et ben lige ud til siden, så din fod hviler fladt på gulvet, tæer vender fremad. Genimagin nu heliumballonen, der trækker dig opad (uden dine ribben, der blusser fremad). Løft derefter armen på dit knælende ben over dit hoved, og bøj dig over til siden af ​​dit udvidede ben. Hold i tre til fem indåndingsrunder, og gentag derefter på den anden side.

3. Bekken hældes til at øve flexion og udvidelse

For at isolere ryghvirvlen og sikre, at hver enkelt har et komplet bevægelsesområde, vil du øve dig på at gå ind og ud af flexion (kontrahering) og forlængelse (strækning). Stå foran en overflade, såsom en seng eller skrivebord, placer dine hænder på den, og hængslet fremad fra hofterne, og hold en blød bøjning i knæene. Skift mellem at gemme din haleben under og stikke din røv ud uden at klemme dine glutes. Fortsæt i tre til fem åndedrætsrunder.

4. Flexion og udvidelse af thoraxryggen

Du kan øve det samme princip om kontrahering og strækning til din øvre ryg. Begynd at knæle på gulvet eller din seng, og anbring dine håndflader fladt på overfladen foran dig, lidt foran skuldrene. Træk din hage og rundt om din øvre ryg mod loftet, vend derefter den bevægelse til at buge ryggen og løft dit blik for at se mellem dine hænder. Fortsæt i tre til fem åndedrætsrunder.

5. Rul op og ned

Sæt den korsryg og den thorax rygsøjle -bevægelsesbevægelse sammen for en hel rygåbning. Stå lige i den hjemmebase. Tag derefter din hage og begynd at folde frem, som om du prøver at røre ved tæerne, startende med dine skuldre, derefter øvre, midt og nedre ryg helt ned. Pause i bunden, og spæk derefter din haleben under og vend den rækkefølge til at stable din rygsøjle op igen, indtil du står højt. Lad dit hoved være den sidste ting at løfte.

”Det er som om nogen går fingrene ned ad din rygsøjle,” siger Zotos-Florio. ”Når de rører ved hver knogle, vil du runde den knogle ned. Så du prøver virkelig at runde over en strandkugle eller en bowlingkugle, og hver ryghvirvel får en chance for at runde på vej ned."

6. Aksial rotation

Find en væg, du kan stå sidelæns ved siden af, så kom ind i en løberens lunge, med din højre fod fremad og bagknæet ned, så din højre hofte og ydre lår rører væggen. Udvid derefter din højre arm lige foran dig mod væggen. Udvid derefter din venstre arm lige foran dig, og åbn den derefter ud og tilbage bag dig, så brystet roterer for at vende væk fra væggen, med din venstre arm strækket baglæns. Din overkrop vil dybest set være i en t form. "Inititér det ikke med din armåbning, initiit den med den venstre ribkage, der roterer tilbage," rådgiver Zotos-Florio. Hold i tre til fem åndedræt, og gentag derefter på den anden side.

7. Beskyt din hals

Halsen er den højeste del af rygsøjlen, så glem det ikke. Denne øvelse strækker den og skuldrene, fordi disse muskler er så sammenflettet. Se langsomt til venstre og højre, op og ned, og rul derefter dine skuldre baglæns og fremad. Gentag tre til fem gange mere.

Ligesom Zotos-Florio foreslog, skal du gøre disse rygmarvsbevægelser til en del af din daglige rutine, og sigte mod at gøre dem i 10 minutter hver dag, enten når du vågner op eller som en dejlig pause fra arbejde. Og hvis du vil forbedre din rygmarvsmobilitet endnu mere, kan du prøve Pilates.

Du kan starte med denne 15-minutters træning i fuld krop, der hjælper dig med at øge din mobilitet fra hoved til tå: