'Jeg er fysioterapeut, og dette er de 3 tests, jeg bruger til at afgøre, om du har afrundede skuldre'

De afrundede skuldre test

Så hvordan kontrollerer du, om du har afrundede skuldre? Der er tre lette skuldertest, som du kan henvise til, ifølge Schrupp.

Test 1: tommelfingre

Dette er en af ​​de enkleste tests, og den ene Schrupp og hans fysioterapipartner Brad Heineck bruger i deres YouTube -video ovenfor.

1. ”At fortælle, om dine skuldre er afrundede fremad, stå i en almindelig holdning og lad dine arme hænge ved din side,” siger Schrupp. ”Vær opmærksom på dine håndflader eller tommelfingre. Hvis dine tommelfingre peges mod din krop, og dine håndflader vender bagud, er det sandsynligt, at du har afrundede skuldre. Tommelfingrene skal peges fremad med håndfladerne vendt mod kroppen." Se? Enkel!

Test 2: vægkontakt

Her er en anden test, som Schrupp delte, bare i tilfælde af at du har brug for ekstra bevis.

1. ”Stå med ryggen mod [en] væg,” siger han. ”Dit sæde, midt på ryggen og bagsiden af ​​[dit] hoved skal være i stand til at opretholde kontakten med væggen samtidig.”Hvordan stabler du op?

”Hvis det er vanskeligt for en eller begge dine skulderblade at skabe fuldstændig kontakt med væggen, kan du have fremadrettet skuldre,” siger Schrupp. ”Mens du udfører denne test, skal dit hoved og øjne forblive på niveau. Hvis du føler behov for at vippe dine øjne op for at nå muren, kan du have et fremadhoved [jeg.e. teknisk hals], der ofte ledsager fremadskuldre."

Test 3: stramme pecs

Den sidste test kontrollerer specifikt for at se, om dine pecs er stramme, og om dette kan være årsagen til din posturale ubalance. For denne kan du måske have en yogamåtte eller håndklæde.

1. "Læg på ryggen på gulvet og placer begge arme overhead i" y "-positionen," siger Schrupp. ”Begge arme skal have fuldstændig kontakt med gulvet gennem hele armen. Hvis ikke, kan du have stramme fibre af den nedre pectoralis major."
2. Derefter "Placer dine arme i et kors" T "-position for at kontrollere for tætheden af ​​Pectoralis Minor. Igen skal begge arme have fuldstændig kontakt med gulvet gennem hele armen."

Hvordan man fikserer afrundede skuldre

Så hvad nu? Du har udført testene og bestemt, at du faktisk har afrundede skuldre (Deltag i klubben!). Schrupps retsmidler mod afrundede, fremadskuldre omfatter en anden treformet tilgang: strækning af stramme muskler, styrkelse af svage muskler og postural bevidsthed. Pro tip: Du kan se alle disse demonstrerede i videoen ovenfor for ekstra afklaring).

1. Begynd at strække

Først op, strækning! Dette er især vigtigt, hvis du har bestemt, at en eller flere af dine pec -muskler er stramme. ”En let strækning at udføre er at ligge på en 36-tommer skumrulle med rullen på linje langs din rygsøjle og med dit hoved og bækken understøttet,” siger Schrupp. ”Løft armene til siden og overhead for en langvarig strækning på et til to minutter. Du kan gøre dette to til fire gange om dagen.”Yogas kamelpose er en anden god mulighed.

2.Styrke dine muskler

Næste på dækket, styrkelse af svagere muskler for at skabe stærkere kropsholdning. For denne har du brug for et modstandsband. "Grib hver ende af et modstandsbånd eller rør med håndfladerne vendt fremad," rådgiver Schrupp. ”Træk båndet fra hinanden og hold midten af ​​bandet til dit bryst, mens du klemmer dine skulderblade sammen. Hold for en optælling på fem, og gentag 10 gange. Du kan gøre dette to til fire gange om dagen."

Opmærksomhed

Den sidste er den enkleste, men sandsynligvis den hårdest betalte opmærksomhed på din holdning. ”Tag en mental kontrol af dit hoved- og skulderophold hele dagen,” siger Schrupp. ”Træk din hage ind for at vende frem hovedstilling, bringe dine skuldre tilbage og klemme dine skulderblade sammen. [Gør dette] hvert 30. minut eller deromkring, når du sidder ved et skrivebord eller ser tv-make det en vane!"

Ønsker flere tip til holdning til at forbedre? Prøv denne Pilates for bedre holdningstræning:

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter til banebrydende wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.